L’effectif est fatigué. Alors que la performance professionnelle durable nous oblige à nous épanouir au travail, seuls 32 % des employés dans le monde déclarent s’épanouir. Avec 43 % d’entre eux signalant des niveaux élevés de stress quotidien, il n’est pas surprenant qu’un grand nombre d’employés se sentent au bord de l’épuisement professionnel, certains rapports suggérant que jusqu’à 61 % des professionnels américains ont l’impression de s’épuiser à tout moment. instant dans le temps. Ceux qui se sentent tendus ou stressés pendant la journée de travail sont plus de trois fois plus susceptibles de chercher un emploi ailleurs.
Pour cette raison, les employés demandent de plus en plus un soutien en matière de santé mentale, et de plus en plus d’employeurs ont réagi en offrant des avantages tels qu’un soutien virtuel en santé mentale, des jours ou même des semaines de congé spontanés, des journées sans réunion et des horaires de travail flexibles. Malgré ces efforts et le nombre croissant d’employés qui croient à l’importance du bien-être, l’effort est perdu si vous ne vous rétablissez pas réellement. Alors, si vous sentez que vous vous épuisez, qu’est-ce qui fonctionne quand il s’agit de récupérer du stress ?
Comprendre la récupération du stress
La récupération est le processus de restauration des symptômes de stress au travail (anxiété, épuisement et niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress) à des niveaux antérieurs au stress. Nous appelons le rétablissement un compétencecar savoir comment et quand vous pouvez mieux récupérer du stress nécessite à la fois des connaissances (de ce qui fonctionne pour vous) et de la pratique (le faire réellement).
L’habileté de la récupération est bien connue dans les domaines qui nécessitent des performances sous une pression extrême ou qui se caractérisent par la nécessité de périodes prolongées de concentration intense, où les erreurs peuvent être coûteuses, voire mortelles. Considérez un pilote en mission critique ou un athlète dont toute la carrière dépend d’une seule performance. Ces personnes apprennent rapidement que la récupération physique et mentale est cruciale pour atteindre et maintenir des performances élevées sous pression. Les pilotes sont même officiellement obligatoire de récupérer pendant des périodes de temps définies pendant et entre les tâches afin de maintenir les normes de sécurité, et de nombreuses recherches explorent la meilleure façon pour les athlètes de récupérer.
Il est important de noter que la récupération dans ces domaines ne se produit pas seulement lorsque les individus se sentent épuisés ou épuisés – c’est un élément essentiel de la stratégie d’entraînement et de performance. Récupérer efficacement des périodes de stress, de performance ou de concentration est important pour les émotions, les humeurs, l’énergie, l’intégration et la croissance de l’apprentissage, et finalement la performance, la santé mentale et physique et les relations.
Le paradoxe de la récupération
Le processus de récupération introduit un paradoxe. La recherche montre que lorsque notre corps et notre esprit besoin pour récupérer et réinitialiser le plus (c’est-à-dire lorsque nous sommes le plus épuisés), nous sommes les moins susceptibles – et capables – de fais quelque chose à ce sujet. Par exemple, lorsque le travail est exigeant et que nous nous sentons dépassés, nous glissons rapidement dans un cycle négatif consistant à travailler plus d’heures et à prendre moins de pauses. Pendant ces périodes de stress, nous avons également tendance à manger moins sainement, même si une nutrition et une hydratation adéquates sont importantes pour reconstituer les niveaux d’énergie. Encore plus épuisés, nous avons moins d’énergie et de motivation pour prendre du temps pour nous détendre ou faire de l’exercice, ce qui entraîne une faible récupération et, à son tour, un épuisement supplémentaire le lendemain. Rincer et répéter. Les cultures organisationnelles qui célèbrent le travail avec peu de sommeil ou qui travaillent dans un état d’urgence constant peuvent exacerber cela, car malgré que votre corps supplie de récupérer, il existe une hypothèse sous-jacente selon laquelle vous pouvez (et devriez) passer à travers.
Pour surmonter ce paradoxe, vous devez apprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous et concevoir un plan de relance. Il est important de noter que ce qui fonctionne réellement pour la récupération du stress n’est pas toujours aussi intuitif que vous le pensez. Voici cinq façons de faire en sorte que la récupération fonctionne pour vous en fonction des connaissances de l’industrie et de la recherche.
1. Détachez-vous psychologiquement du travail.
“Cela semble idiot, mais après une intervention chirurgicale longue et intense, ce que je fais pour me détendre, c’est jouer à des jeux vidéo pour me déconnecter avant de rentrer chez moi”, a décrit un chirurgien orthopédique participant à un cours pour cadres sur la gestion du stress. Quelle que soit votre activité de récupération préférée (lecture, course, jeux vidéo, cuisine, etc.), il est important que vous déconnectiez ou « éteigniez » mentalement vos pensées sur le travail (ou le facteur de stress particulier à portée de main). Le stress au travail s’accumule tout au long de la journée, ce qui signifie que nous ruminons sur le travail jusque tard dans la soirée. Vous pouvez être physiquement présent à une classe d’exercices, mais votre esprit rejoue les événements d’une réunion précédente avec un client. La recherche montre que même le fait de penser au travail nuit à votre capacité à vous en remettre, et la simple présence de votre téléphone portable vous distrait, vous empêchant de vous détacher du « bureau ».
Comme la récupération ne peut se produire que lorsque notre esprit revient aux niveaux de pré-stress, nous devons faciliter ce processus en nous retirant cognitivement des pensées de travail, ce qui donne essentiellement une pause à notre esprit. Le détachement conduit à une meilleure récupération et même à des améliorations des résultats liés au travail, tels que la performance et l’engagement. Cela va à l’encontre de l’idée que plus de temps passé à travailler conduit à de meilleures performances.
Pour exploiter ce principe, consacrez un temps fixe (et si nécessaire, court) chaque jour où vous pouvez vous consacrer pleinement à une activité non liée au travail. Même en commençant par quelques minutes, vous récolterez des bénéfices pour la récupération. Pratiquer la pleine conscience en tant qu’activité supplémentaire aide à cela – au fil du temps, vous entraînez votre cerveau (et sa tendance à ruminer) à se concentrer sur le moment présent. Découvrez quels déclencheurs vous empêchent de vous détacher psychologiquement du travail. Si, par exemple, la présence de votre téléphone vous invite à consulter vos e-mails professionnels pendant les heures creuses ou les pauses, éteignez-le ou désactivez temporairement les notifications.
2. Exploitez la puissance des micro-pauses pendant la journée de travail.
“Pendant la semaine de travail, je règle l’alarme de mon téléphone pour qu’elle sonne une fois toutes les deux heures pour me rappeler de m’éloigner de mon ordinateur, de m’étirer, de me promener et de boire un verre d’eau”, a raconté un vice-président exécutif d’une multinationale de technologie. Contrairement aux hypothèses courantes selon lesquelles la reprise ne peut se produire que après au travail ou pendant de longues vacances, la recherche montre que les micro-pauses – de courtes pauses d’environ 10 minutes – prises pendant la journée de travail sont étonnamment efficaces pour se remettre du stress quotidien lié au travail et des diverses exigences du travail. Par exemple, de courts moments de méditation ou de détente, prendre le temps de manger une collation nutritive, des interactions sociales agréables ou des activités qui nécessitent un certain degré d’attention cognitive (comme la lecture) sont des stratégies qui peuvent améliorer la motivation et la concentration, façonner votre humeur et maintenir votre énergie pendant la journée. De plus, prendre des pauses plus longues en combinaison avec de courtes pauses plus fréquentes peut fournir plus d’énergie, de motivation et de concentration que de courtes pauses peu fréquentes. Fait intéressant, les micro-pauses prises plus tôt dans la journée de travail contribuent à une meilleure récupération.
Il est important de résister à l’envie d’aller jusqu’au bout de la journée en supposant qu’il sera plus facile de récupérer plus tard, ou de « mettre de côté » votre récupération pour le week-end ou même pour les vacances qui sont encore dans des mois. Pour optimiser votre récupération, assurez-vous d’avoir un plan de récupération que vous pouvez appliquer quotidiennement grâce à l’utilisation de micro-pauses que vous pouvez programmer dans votre flux de travail chargé avec des applications dédiées pour smartphone.
3. Considérez votre préférence pour l’activité de récupération.
“J’avais l’habitude de participer au passe-temps de mon partenaire pendant mon temps libre afin que nous puissions passer du temps de qualité ensemble. Puis j’ai réalisé que je redoutais d’aller à des cours de guitare. Maintenant, nous faisons nos propres loisirs : je fais mon jardinage pendant que mon partenaire apprend la guitare, et nous nous réservons du temps à passer ensemble ensuite.
Bien qu’avoir le choix sur son activité de recouvrement relève du bon sens, cette expérience, décrite par le directeur financier d’une entreprise mondiale d’événementiel, met en lumière les enjeux de l’application de ce principe. Peut-être vous êtes-vous senti obligé d’aller à un cours d’exercices en groupe, ou peut-être que votre entreprise a organisé une activité de bien-être en groupe pendant le week-end alors que vous vouliez vraiment être à la maison avec votre famille.
Ne pas avoir le choix dans votre propre rétablissement peut parfois faire plus de mal que de bien. Par exemple, une étude a montré que lorsque les travailleurs recherché de s’asseoir avec des collègues et de discuter pendant la pause déjeuner, cela a stimulé leur récupération du stress. D’un autre côté, lorsque les travailleurs étaient moins enclins à socialiser pendant le déjeuner mais le faisaient quand même (peut-être en raison de la pression des pairs ou des normes de la culture d’entreprise particulière), ils trouvaient leur énergie très épuisée à la fin de la journée. Le même schéma d’épuisement a également été identifié pour les déjeuners de travail. Pour la plupart des gens, travailler pendant le déjeuner est épuisant. Pourtant, si vous choisissez personnellement de rester dans un flux de travail productif pendant l’heure du déjeuner (et de vous dynamiser en accomplissant des tâches importantes), il y a boîte être des prestations de récupération. Gardez simplement à l’esprit que la détente est une activité de récupération importante qui offre des avantages, même si ce n’est pas votre activité préférée pour la pause déjeuner.
En somme, faites attention à la façon dont vous utilisez vos pauses déjeuner. Si vous vous sentez obligé de socialiser ou de continuer à travailler, parlez à votre responsable de la manière dont vous pouvez obtenir plus d’autonomie sur la façon dont vous planifiez et utilisez votre pause. Ensuite, passez ces créneaux gratuits à faire des activités de récupération que vous préférez.
4. Donner la priorité aux activités de rétablissement nécessitant un effort élevé.
“Je ne suis peut-être pas rah-rah à l’avance, mais il n’y a jamais eu une séance de gym que j’ai regrettée par la suite”, a proclamé un cadre supérieur d’une multinationale de la santé. Bien qu’il puisse sembler que se détendre, regarder la télévision ou d’autres activités “passives” ou “à faible effort” soient les meilleures pour la récupération, au contraire, la recherche montre que des activités plus actives peuvent être encore plus efficaces pour la récupération. Si vous n’aimez pas aller à la salle de sport ou pratiquer des sports d’équipe, trouvez un type d’exercice que vous aimez, comme une marche rapide, une randonnée ou une baignade.
Au-delà de l’exercice, d’autres activités qui fonctionnent bien pour la récupération consistent à s’engager dans des activités exigeantes ou des «expériences de maîtrise». Les expériences de maîtrise nécessitent des niveaux élevés de dévouement, de concentration et de temps – des ressources qui vous zappent généralement d’énergie pendant la journée de travail. Bien qu’il semble contre-intuitif que l’utilisation supplémentaire de ces ressources pendant les périodes de non-travail soit bénéfique pour votre rétablissement, des expériences de maîtrise telles que la poursuite d’un passe-temps (apprendre une nouvelle langue, apprendre à jouer du violon, faire du bénévolat, etc.) vous aident à générer de nouvelles compétences et reconstitue les ressources épuisées qui peuvent être réappliquées à votre travail, abordant ainsi la récupération sous un angle différent et productif.
Au-delà des activités de récupération “standard” comme l’exercice ou le yoga et la méditation, il est peut-être temps d’ajouter un nouvel outil à votre boîte à outils de récupération. Pourquoi ne pas vous inscrire à ce cours de kickboxing ? Ou peut-être qu’il est temps de dépoussiérer cette vieille guitare.
5. Façonnez votre environnement pour une récupération optimale.
Un élément essentiel et sous-estimé du rétablissement est votre environnement. Certaines entreprises ont compris et construisent une exposition directe et indirecte aux éléments naturels sur le lieu de travail. En effet, la recherche sur l’exposition directe à la nature, comme lors de promenades dans le parc pendant les pauses déjeuner de la journée de travail, montre qu’elle peut améliorer votre récupération du stress en aussi peu que 10 minutes. En plus des effets à court terme, l’exposition à la nature au travail contribue positivement à votre bien-être et diminue le risque d’épuisement professionnel. Il a été démontré que l’exposition à la lumière du jour et le fait d’avoir une vue sur la fenêtre ou la verdure intérieure sur le lieu de travail ont un impact positif sur la qualité de votre sommeil, la perception du stress et la santé globale. Fait intéressant, l’exposition indirecte à la nature (par exemple, même en regardant des scènes de la nature sur un écran) peut également avoir des avantages pour la récupération. En un mot, introduire un peu de nature dans votre lieu de travail vous rend plus heureux et plein d’énergie au travail.
Pas besoin de réserver un voyage à la montagne. Vous pouvez essayer de rester en contact avec la nature au travail en utilisant les installations extérieures mises à disposition par votre employeur (comme les terrasses de cafétéria ou les espaces verts aux entrées des bâtiments), en ouvrant régulièrement les fenêtres pour faire entrer de l’air frais, en faisant de courtes promenades dans un parc à proximité pendant votre micro-pauses, et même en suggérant des marches en plein air lorsque cela est possible. Si tout le reste échoue, essayez de vous faire connaître par le biais de photographies ou de vidéos de la nature.
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Les avantages de la conception et de la mise en œuvre d’un plan de récupération intentionnel sont clairs : la récupération peut maintenir votre énergie, votre bien-être, votre humeur positive et votre motivation et stimuler les performances cognitives et physiques et votre satisfaction globale dans la vie. Cependant, le moment où vous avez le plus besoin de récupérer est celui où vous êtes le moins susceptible de vous engager réellement dans des activités de récupération. En suivant ces stratégies de récupération, vous pouvez mieux créer et mettre en œuvre un plan de récupération intentionnel pour vous aider à maintenir votre énergie et vos performances au fil du temps.
