Les alternatives aux noix ont volé la vedette au cours de la dernière décennie – les alternatives au lait populaires comme le lait d’amande et le lait de cajou sont rapidement devenues les préférées des fans, ainsi que le beurre de noix, le cousin désormais populaire du beurre de cacahuète.
Les noix appartiennent au groupe des aliments protéinés et peuvent agir comme un élément protéique clé dans les régimes végétariens. Selon myplate.gov, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 5 à 6 onces pour les adultes. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou ½ once de noix équivaut à une once pour cet apport quotidien.
Vous cherchez à manger plus de noix au quotidien ? Voici les nutriments que vous gagneriez :
Quelle est la noix la plus saine ?
La plupart des noix vont fournir des graisses, des fibres et des protéines saines, mais gardez un œil sur ces deux favoris riches en nutriments :
Noix
“Les noix sont une très bonne source d’oméga-3 et elles aident à augmenter les niveaux de HDL”, déclare la nutritionniste diététiste Danielle Crumble Smith.
HDL signifie lipoprotéines de haute densité, parfois appelées « bon cholestérol ». Le cholestérol HDL absorbe le cholestérol dans le sang et l’amène au foie pour qu’il soit évacué du corps. Des niveaux élevés de HDL sont associés à un risque moindre de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Des études suggèrent que les noix améliorent également la mémoire, l’apprentissage, la coordination motrice, l’anxiété et l’activité locomotrice.
Amandes
En plus d’être une bonne source de fibres et de protéines, les amandes sont également riches en vitamine E, qui protège des dommages cellulaires en combattant les radicaux libres dans notre corps. Les radicaux libres sont des molécules instables et hautement réactives qui peuvent entraîner le vieillissement cellulaire, les endommager et provoquer des maladies.
“Plus vous avez d’antioxydants, plus vous préparez votre corps à réussir à vous protéger”, déclare Crumble Smith.
L’ajout de n’importe quel type de noix à votre alimentation contribuera à une alimentation plus saine. Ils sont une bonne source de protéines, mais sachez que les noix de pécan et les noix de macadamia contiennent beaucoup moins de protéines que les autres types.
Mais aussi savoureuses qu’elles puissent être, parfois une poignée d’amandes n’est pas aussi satisfaisante pour notre estomac. Crumble Smith dit que cela facilite la surconsommation de noix ou de beurre de noix.
“Si les gens se concentrent sur le poids (perte), trouvez des moyens de l’incorporer dans un repas afin de ne pas compter sur les noix ou le beurre pour vous rassasier”, dit-elle. “Vous l’utilisez comme une source de graisse saine, vous pouvez donc en profiter tout en faisant le plein d’autres composants.”
Si vous cherchez un moyen d’incorporer plus de noix dans votre alimentation, essayez ces conseils :
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Le beurre de cacahuète est-il bon pour vous ?
Les cacahuètes sont techniquement une légumineuse – comme les pois, les edamames et les lentilles – mais sont considérées comme des noix aux yeux de la société en raison de leur goût et de leur nom distincts.
Le beurre de cacahuète est une méthode populaire pour incorporer des cacahuètes dans votre alimentation, mais les amateurs de beurre de cacahuète doivent être conscients de l’étiquette des ingrédients au dos. Les marques de beurre de cacahuète les plus populaires contiennent du sucre ajouté et de l’huile hydrogénée pour empêcher le mélange de se séparer. Le beurre de cacahuète naturel ne contient souvent qu’un ou deux ingrédients – des cacahuètes et un peu de sel.
“Pour quelqu’un qui mange relativement sainement et qui déteste le beurre de cacahuète naturel, le beurre de cacahuète comme Skippy ou Jif va-t-il être si mauvais pour vous ? Non”, déclare Crumble Smith. “Mais si les gens ne voient pas d’inconvénient à consommer du naturel, ce sera mieux pour vous (avec) moins d’ingrédients transformés.”
Une solution simple consiste à fabriquer votre propre beurre de cacahuètes – un moyen rapide de vous assurer de savoir exactement ce que vous mangez. Pour suivre la recette de Crumble Smith, mélangez simplement les cacahuètes dans un robot culinaire ou un mélangeur haute puissance pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que la consistance passe de croquante à lisse. Elle dit qu’elle ajoute parfois une cuillerée de beurre de cacahuète acheté en magasin pour le rendre encore plus crémeux, mais vous pouvez également obtenir la consistance avec seulement des cacahuètes.
Si vous le souhaitez, ajoutez du sel ou expérimentez une nouvelle saveur en ajoutant de la cannelle à votre beurre de noix fait maison.
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Les noix du Brésil sont-elles bonnes pour vous ?
Il y a près de trois millions de vues sur des vidéos liées aux noix du Brésil sur TikTok, principalement sur Internet pour savoir comment les manger et combien en manger par jour.
Les noix du Brésil sont une bonne source de magnésium, de cuivre, de zinc, de protéines, d’acides gras et il a été démontré qu’elles augmentent les niveaux de HDL.
Les noix du Brésil ont également des niveaux élevés de sélénium, ce qui est important pour la fonction thyroïdienne, la reproduction, la production d’ADN et la protection contre les radicaux libres et les infections. Le sélénium se trouve également dans les fruits de mer, la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les pains, les céréales et autres produits céréaliers, selon les National Institutes of Health.
Mais parce que les noix du Brésil contiennent de telles quantités de sélénium, manger trop peut pousser votre corps au-delà de la limite supérieure de sélénium et peut causer un certain nombre d’effets au fil du temps. Selon les National Institutes of Health, ces effets comprennent la diarrhée, les nausées, les cheveux et les ongles cassants ou perdus, les éruptions cutanées, l’irritabilité, la mauvaise haleine ou le goût dans la bouche et le dysfonctionnement du système nerveux.
Une seule noix du Brésil contient 68 à 91 microgrammes de sélénium. La limite supérieure de sélénium pour les enfants de moins de 3 ans est inférieure à 100 microgrammes, seulement 150 microgrammes pour les 4 à 8 ans, 280 microgrammes pour les enfants de 9 à 13 ans et 400 microgrammes pour toute personne de 14 ans et plus.
Les personnes ayant une fonction thyroïdienne faible ou qui ont reçu un diagnostic d’hypothyroïdie ou de Hashimoto pourraient bénéficier d’une à deux noix du Brésil par jour, dit Crumble Smith. Pour tous les autres, en avoir une ou deux mélangées à d’autres noix est plus recommandé comme collation occasionnelle que comme aliment de base quotidien.
“Si vous prenez une multivitamine, vérifiez la quantité de sélénium présente et évaluez votre consommation d’autres sources alimentaires riches en sélénium afin que vous puissiez être conscient de votre apport de base”, a déclaré Crumble Smith. Mais comme toujours, consultez votre médecin si vous avez des questions spécifiques à votre santé et à votre alimentation.
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