Une multitude de changements peuvent être apportés à notre alimentation pour prévenir les maladies cardiaques. Mais inutile de tout changer en même temps! C’est l’échec – et la frustration – qui vous attendrait au détour.
«Fixez-vous un défi à la fois. Si vous en avez trop en même temps, cela devient décourageant!» conseille Nathalie Verret, nutritionniste au pavillon de prévention des maladies cardiaques de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec et auteure du livre Maladies cardiovasculaires: 21 jours de menu. Allez-y graduellement. Certains changements s’étaleront sur 6 mois ou un an, mais deviendront des habitudes! Soyez bienveillants envers vous et respectez votre rythme. Les écarts sont permis… tant qu’ils restent occasionnels.
1. Savoir bien faire son épicerie
N’allez pas faire vos courses quand vous avez faim. Développez de nouveaux réflexes et visitez les allées des poissons, des fruits et des légumes avant les rangées des produits transformés… que vous pouvez même délibérément sauter!
2. Transformer subtilement une recette familiale
«Les gros changements sont difficiles, les plus petits s’intègrent mieux», rappelle Elizabeth Obregon, chargée de projets, promotion de la santé, à Cœur + AVC (Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada). Changez votre macaroni à la viande en utilisant du tofu et des pâtes de blé entier, par exemple.
3. Tolérer la faim
«Avoir faim est transitoire. On n’a pas toujours à compenser avec de la nourriture. Trop souvent, les gens ne s’aperçoivent même plus qu’ils mangent», indique le Dr Paul Poirier, cardiologue et professeur titulaire à la Faculté de pharmacie de l’Université Laval. Même son de cloche chez Nathalie Verret, nutritionniste. «Les collations ne sont pas nécessaires. Le corps n’est pas fait pour manger tout le temps», dit-elle. Si toutefois on a un creux, on fait des choix sains: un fruit, du yogourt ou une poignée de noix.
4. Faire des modifications saines
· Au lieu de mettre du sel dans vos recettes, optez pour des aromates et des fines herbes.
· Troquez le beurre pour de l’huile d’olive.
· Changez le lait 3,25% par du lait 1%.
· Même chose dans votre café, mettez du lait 2% au lieu de la crème 10%… ou mieux, prenez-le noir.
5. Éviter les boissons sucrées
D’emblée, on pense aux boissons gazeuses, mais c’est le cas aussi des jus! Buvez de l’eau tout simplement, ou de l’eau gazéifiée sans sodium, sans sucre. Vous pouvez aussi mettre des fruits frais dans votre verre d’eau. Faites un smoothie avec des fruits congelés (et quelques légumes!) et du tofu mou pour remplacer le jus habituel.
Éditions Savoir Quoi Manger
«Maladies cardiovasculaire. 21 jours de menus», par la nutritionniste Nathalie Verret.
6. Vérifier la quantité de sel dans les produits
Rappelez-vous que moins de 5%, c’est peu, que 15%, c’est acceptable et que plus de 15%, c’est beaucoup. À vous de l’appliquer selon ce que vous vérifiez. Cherchez le plus bas pourcentage pour la quantité de sodium (sel), mais une haute teneur pour les fibres.
7. Comprenez ce qu’il y a dans un produit
La liste des ingrédients aussi! Un bon produit est celui qui présente une courte liste d’ingrédients ET des ingrédients que vous connaissez. Un peu comme si vous pouviez, à partir de cette liste, reproduire la recette à la maison. Tenez-vous loin des produits aux ingrédients inconnus ou méconnaissables.
8. Planifier vos repas et cuisiner
C’est à la fois une économie pour votre portefeuille, mais aussi un investissement pour votre santé. Vous aurez un meilleur contrôle sur ce que vous mangez! «Oui, cela demande plus d’organisation et de temps. Commencez par trois menus qui se répètent. Vous gagnerez confiance en votre capacité de cuisiner. Ensuite, vous rajouterez de nouvelles recettes!», propose Nathalie Verret. Pour choisir quoi manger, commencez par déterminer quel légume sera au centre de votre repas, au lieu de choisir la viande en premier.
9. Diminuer les portions
Prenez des assiettes plus petites pour servir vos repas. Vous aurez l’impression d’avoir une assiette pleine, mais vos portions seront moindres. Attention aux rabais, qui vous poussent à acheter en grosses quantités ou en gros formats. N’achetez pas un gros sac de chips, optez pour un petit sac. Si on en a sous la main, on risque de tout le manger.
10. Garder une relation saine avec l’alimentation
Réduisez graduellement au lieu de bannir à tout jamais certains aliments. Consultez un ou une nutritionniste pour vous guider et encadrer les changements.
«Sans sel, ça goûte rien!»
Vous avez l’habitude de saler vos plats parce qu’autrement, ils sont fades ou sans saveur? «Quand quelqu’un consomme beaucoup de sel ou beaucoup d’aliments issus des restaurations rapides, il devient habitué à ce type d’aliments très salés. Son seuil de tolérance augmente. Il aura tendance à vouloir consommer des aliments toujours salés», explique Elizabeth Obregon.
« Soixante-quinze pour cent du sel qu’on consomme n’est pas celui qu’on met nous-mêmes dans notre assiette, mais celui qui se trouve dans les aliments transformés qu’on mange», indique Nathalie Verret. Donc, quand on cuisine soi-même ses plats, on peut en rajouter un peu, mais on peut aussi utiliser de la poudre d’oignon ou d’ail pour rehausser les saveurs. Cependant, vérifiez que votre salière n’est pas trop généreuse. Si vous la tournez à l’envers, le sel ne devrait pas couler librement. Il faudrait devoir donner un petit coup dessus pour en laisser s’échapper. Un truc pour remédier à la situation: mettez le sel dans une poivrière!
