3 étirements de la sciatique pour soulager les douleurs lombaires et l’inconfort

Votre PT personnelle, Rachel Tavel, est docteur en physiothérapie (DPT) et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement (CSCS) chez Shift Wellness à New York, elle sait donc comment remettre votre corps sur les rails lorsqu’il est hors de propos. Ici, elle vous donne des conseils pour vous sentir mieux, devenir plus fort et vous entraîner plus intelligemment.

VIVRE ET ACTIF Le mode de vie est une priorité pour à peu près tout le monde, mais se lever et bouger n’est pas toujours aussi simple qu’il n’y paraît. Au-delà du défi d’adapter les séances d’entraînement à des horaires chargés et de savoir exactement ce que vous voulez faire, le corps ne se sent pas toujours à 100 % pour être performant. Faire reculer la douleur, un enjeu majeur pour les personnes de tous horizons. Selon les statistiques du CDC de 2019, 39 % des adultes américains ont déclaré avoir des maux de dos.

Il existe plusieurs causes à cette maladie, certaines des plus courantes étant liées au mode de vie – peut-être que vous passez trop de temps assis ou que votre posture n’est pas au point. La lombalgie, l’une des affections les plus courantes que les physiothérapeutes tentent de traiter, peut provenir de ces facteurs. D’autres causes ont des origines plus précises, découlant d’un incident ou d’une blessure provoquant. La sciatique, une cause couramment prescrite de maux de dos, se situe généralement dans ce dernier camp.

Si vous avez une douleur sciatique (ou si vous pensez en avoir), vous devez d’abord demander l’aide et les conseils d’un professionnel de la santé qualifié comme un physiothérapeute pour identifier le problème et planifier un chemin vers la récupération et la gestion de la douleur. Une fois que vous avez dépassé ce point, cependant, il existe des options qui s’offrent à vous pour vous aider à soulager la douleur par vous-même à la maison. Ici, nous discuterons exactement de ce qu’est la sciatique, de ses origines et de quelques étirements utiles que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine pour aider à soulager la douleur et vous préparer à vivre une vie plus active.

Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique est, par définition, une douleur causée par la compression du nerf sciatique.

Qu’est-ce que le nerf sciatique?

Le nerf sciatique est le plus grand nerf du corps et l’un des plus célèbres, pour le meilleur ou pour le pire. Ce nerf émerge entre les segments vertébraux de la colonne lombaire et se déplace à travers le bassin et le long des jambes, se terminant dans les pieds. Il se divise en fait en deux nerfs distincts lorsqu’il se déplace le long de la jambe, le nerf tibial et le nerf péronier commun. Mais pour faire simple, nous y ferons référence comme un nerf.

Qu’est-ce qui cause la sciatique?

Le nerf sciatique peut être comme un ours endormi ; c’est calme et ça ne vous dérangera pas à moins qu’il ne soit piqué. Une fois que vous avez poussé l’ours, ce qui se produit généralement avec des mouvements de flexion et de torsion soudains et chargés, comme essayer de soulever quelque chose de trop lourd avec une mauvaise mécanique corporelle, cet ours commencera à rugir. Vous ne voulez pas pousser l’ours. Mais si c’est le cas, ne vous inquiétez pas, il y a des choses que vous pouvez faire pour apaiser la douleur.

Des disques cartilagineux fibreux (pensez à cela comme un beignet) et un noyau pulpeux gélatineux (pensez à cela comme l’intérieur d’un beignet en gelée) séparent chaque vertèbre et peuvent se comprimer, provoquant la saillie d’une partie du disque vers le canal rachidien où le nerf les racines sont localisées. Lorsque cela se produit, la douleur est le résultat. (Ce serait le coup de poing de l’ours.)

À quoi ressemble la sciatique?

La douleur sciatique est souvent décrite comme une douleur « irradiante » ou « lancinante ». Il peut être ressenti à un endroit et dans une position spécifiques (par exemple, s’asseoir d’une certaine manière, en particulier sur une chaise dure), ou il peut se présenter sous la forme d’un engourdissement ou de picotements dans le membre inférieur. La sensation affecte généralement un côté du corps (et les gens sauront quel côté est affecté assez rapidement), mais elle peut également passer d’un côté à l’autre en fonction de ce qui se passe réellement dans la colonne vertébrale. Parfois, la douleur nerveuse s’accompagne d’une douleur au bas du dos, mais souvent, les gens signalent qu’ils ressentent principalement des symptômes au niveau de la fesse, de la hanche, de la jambe ou du pied.

Comment pouvez-vous traiter la sciatique?

Conclusion : la douleur sciatique n’est pas amusante. Vous aurez envie d’endormir l’ours. Heureusement, la sciatique se résout souvent avec les bons exercices, étirements et ajustements de la mécanique corporelle qui peuvent aider à pousser cet ours à se retirer dans sa grotte, pour ainsi dire – en termes médicaux, le disque retournant dans son espace.

Cela dit, comme toujours, le traitement dépend de ce qui se passe réellement dans votre corps, ce qui nécessite une évaluation individualisée appropriée par un physiothérapeute et/ou un médecin. De nombreux facteurs tels que l’âge, les antécédents médicaux et le mécanisme de la blessure (comment vous vous êtes blessé en premier lieu) peuvent également aider à guider le traitement.

La stabilisation de base, l’éducation sur les techniques de levage et de flexion appropriées et probablement quelques conseils de posture seront certainement une partie importante du traitement. Mais si vous avez désespérément besoin d’un ou deux étirements pour réduire vos symptômes, ces étirements sont un bon point de départ.

Étirements pour aider à soulager votre douleur

Étirement du piriforme

30 secondes de maintien 2 à 3 fois par jour

Le nerf sciatique passe juste en dessous du muscle piriforme, il s’agit donc d’un étirement clé pour toute personne présentant des symptômes de sciatique.

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● Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

● Croisez la cheville du côté affecté sur le genou opposé pour former une « figure 4 ».

● Saisissez vos mains derrière la jambe non affectée et rapprochez doucement la cuisse de votre poitrine, en créant un étirement dans la région de la hanche/fessier du côté affecté. Ne vous inquiétez pas s’il est raide et douloureux au début – le muscle piriforme en forme de poire peut devenir assez tendu lorsque le nerf sciatique est enflammé, alors relâchez cet étirement, respirez et essayez de maintenir l’étirement pendant au moins 30 secondes.

● Faites cela 2 à 3 fois par jour.

Étirement du genou à l’épaule opposée

30 secondes de maintien 2 à 3 fois par jour

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2. Étirement du genou à l’épaule opposée

Surveiller

● Allongé sur le dos avec les jambes tendues, pliez lentement le genou du côté affecté et serrez le genou contre votre poitrine.

● Maintenez cet étirement, puis tirez sur votre corps vers le côté opposé pour approfondir l’étirement. Respirer.

Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez 2 à 3 fois.

Prop enclin

5 prises (jusqu’à 30 secondes) 1 ou 2 fois par jour

Dans de nombreux cas, la sciatique peut survenir en raison d’un renflement discal ou d’une hernie conduisant à une partie du disque faisant saillie vers l’extérieur vers le canal rachidien. Dans une jeune colonne vertébrale (sans sténose) et une personne qui se blesse généralement en se pliant, se soulevant et se tordant (bien que le simple fait de rester assis toute la journée dans de mauvaises positions puisse provoquer des symptômes similaires), vous voudrez appliquer le Méthode McKenzie pour aider à « centraliser » les symptômes et favoriser un retour de ce disque dans son espace.

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McKenzie Extension Stretch pour blessure au disque lombaire | Exploit. Tim Keley | N°5 | Physio RÉADAPTATION

Surveiller

L’un des étirements les plus importants à faire est l’appui couché.

● Allongez-vous sur le ventre.

●Tout en relâchant les muscles de votre dos et de votre abdomen, utilisez vos bras pour vous appuyer lentement sur vos avant-bras ou vos mains (partout où vous pouvez aller avec un confort relatif).

● Maintenez cette position pendant environ 10 à 30 secondes, puis revenez en position allongée.

● Essayez ceci pendant 5 prises 1 à 2 fois par jour.

Les symptômes devraient diminuer progressivement sur plusieurs jours. Si ce n’est pas le cas ou si les symptômes s’aggravent, ne continuez pas cet exercice et consultez un professionnel de la santé.