FORMATION DE BASE INTELLIGENTE ne cible pas seulement vos muscles six-pack.
Si vous voulez une section médiane équilibrée et forte, vous devrez également vous occuper d’autres domaines. Le principal d’entre eux, surtout si vous voulez construire un noyau structurellement solide, sont les obliques. L’exercice le plus courant que vous verrez les gars faire pour les obliques est la planche latérale, et vous seriez bien servi pour l’ajouter à votre routine d’entraînement.
Mais comme la variante standard de l’exercice, vous pourriez vous en lasser après seulement quelques tours. Heureusement, vous pouvez améliorer votre planche latérale avec ces variations de l’entraîneur Ben Feiden, ACE-CPT, architecte du nouveau programme Killer Core en 15 minutes pour La santé des hommes MVP Prime.
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Tous ces exercices introduiront une nouvelle ride dans votre entraînement de base, avec de nouveaux éléments comme faire participer vos fessiers, vos hanches et votre colonne vertébrale thoracique à l’action. Vous ne vous contenterez pas de construire un ensemble d’abdos latéraux plus forts, vous bougerez également mieux.
3 niveaux de planche latérale
2 à 3 séries de prises de 10 à 20 secondes par côté
Mettez-vous sur le sol de votre côté, en plaçant un coude sur le sol empilé directement sous votre épaule. Assurez-vous de garder votre oreille aussi loin que possible de votre épaule (en d’autres termes, ne haussez pas les épaules). Étendez vos jambes, puis reposez votre poids sur le dessus du pied et préparez votre tronc pour élever votre corps du sol, en vous appuyant sur votre coude et votre pied. Relevez votre genou inférieur, comme si vous le leviez pour courir. Maintenez cette position, en maintenant la tension pour garder votre colonne vertébrale droite et votre torse de tomber en avant, puis revenez au sol.
2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté
Commencez dans la même position sur le côté avec votre coude sur le sol empilé sous votre épaule. Cette fois, cependant, pliez vos genoux ensemble sur le sol. Poussez votre coude et votre genou inférieur dans le sol et appuyez vers le haut, en levant votre bras supérieur et votre jambe en l’air en forme d’étoile. Maintenez cette position pendant un décompte, puis revenez au début.
2 à 3 répétitions de 8 à 10 répétitions par côté
Mettez-vous en position de planche/pompes hautes, les mains au sol directement sous vos épaules, vos pieds au sol alignés avec vos mains, en serrant vos fessiers et vos abdominaux pour créer une tension corporelle complète et maintenir votre dos à niveau. Poussez une main dans le sol, puis soulevez l’autre du sol, en faisant pivoter votre torse pour atteindre le ciel. Gardez les yeux fixés sur cette main lorsque vous vous levez. Faites une pause pour un décompte, puis revenez à la position de départ.
Vous voulez plus d’exercices et de routines d’entraînement de base pour développer la force des abdominaux ? Découvrez l’intégralité du programme Killer Core in 15 Minutes de Feiden sur La santé des hommes MVP Prime.
Brett Williams, rédacteur en chef de la condition physique chez Men’s Health, est un entraîneur certifié NASM-CPT et ancien joueur de football professionnel et journaliste technique qui partage son temps d’entraînement entre l’entraînement de force et de conditionnement, les arts martiaux et la course à pied. Vous pouvez trouver son travail ailleurs chez -, Thrillist et d’autres points de vente.
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