5 exercices pour renforcer la presse aérienne avec haltères

SI VOUS LE POUVEZ soulevez une lourde barre au-dessus de votre tête, félicitations : vous avez effectué l’un des ascenseurs les plus difficiles de la salle de sport, un puissant constructeur de muscles de l’épaule et une impressionnante démonstration de force globale.

Même si une presse aérienne à haltères semble simple au début – vous ne faites que soulever une barre au-dessus de votre tête, après tout – il y a beaucoup plus de choses à faire mécaniquement pour réussir cet exercice. Le pressage au-dessus de la tête demande un effort de tout le corps, des épaules et des bras au tronc en passant par la stabilité du bas du corps, c’est pourquoi c’est un si grand défi. Cela en fait un mouvement plus difficile que de nombreux débutants pourraient être prêts à accepter.

Tout le monde, des haltérophiles débutants aux entraîneurs de force avancés, peut bénéficier d’une attention supplémentaire aux autres muscles que vous utiliserez pour une presse aérienne forte avec haltères. Il existe des exercices spécifiques que vous pouvez ajouter à votre routine pour aider à perfectionner le mouvement, selon La santé des hommes directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS, et membre du conseil consultatif David Otey, CSCS

Ces cinq exercices n’ont peut-être pas tous l’air de pouvoir améliorer votre force et votre technique de pressage à première vue, mais après les avoir intégrés à votre routine, vous apprendrez leur importance au moment où vous commencerez à briser les PR.

“La belle chose à propos de ces cinq exercices est qu’ils vont se concentrer sur la stabilité avec le sol”, déclare Otey. « Avons-nous notre cage thoracique dans la bonne position ? Avons-nous l’intégrité de base dont nous avons besoin lorsqu’il s’agit de notre pressage ? Et en fin de compte, notre ceinture scapulaire est à la fois suffisamment stable et suffisamment mobile pour nous permettre de presser ce poids au-dessus de notre tête de manière sûre et efficace. Si vous pouvez effectuer ces cinq exercices et cocher toutes les cases. Vous vous êtes vraiment mis en position de faire des relations publiques et d’étendre la force de votre haut du corps telle que nous la connaissons.

5 exercices incontournables pour une presse aérienne forte avec haltères

Appuyez sur Z

3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

La presse Z est une excellente variante pour apprendre et comprendre la mécanique de la presse, puisque votre bas du corps est totalement hors de l’équation. S’asseoir sur le sol avec les jambes devant vous peut vous empêcher d’utiliser des haltères ou des kettlebells lourds, mais les leçons de posture sont plus importantes que la charge.

La presse Z nécessite une grande intégrité du noyau. Ceux qui ne sont pas tout à fait prêts pour la presse pourraient se retrouver à cambrer le dos, ce qui est un problème majeur une fois que vous avez une charge très lourde pendant la presse aérienne à haltères. La position assise force votre tronc à se stabiliser, ce qui vous aidera à développer votre force.

Marche Kettlebell en rack

3 à 4 séries de 30 à 45 secondes

Travailler depuis la position en rack permet de travailler sur le positionnement du noyau. Vos avant-bras doivent être beaux et grands et votre coude contre votre cage thoracique.

Non seulement cela sollicite les épaules, mais la configuration compacte devrait servir de renfort pour éviter d’évaser les coudes lors de l’exécution de presses au-dessus de la tête. Cela sera important non seulement pour votre force de pression, mais vos épaules seront également dans une position plus sûre.

Presse inclinée alternée

3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions

La presse à épaules alternée, comme d’autres sur la liste, nécessite un effort multi-musculaire même s’il s’agit théoriquement d’un exercice de renforcement des épaules.

Le mouvement touche un large éventail de groupes musculaires dont vous aurez besoin pour la presse aérienne avec haltères – vos deltoïdes avant et latéraux, vos pectoraux et vos triceps auront beaucoup de travail – et si ce mouvement est l’un de vos points faibles, vous pouvez ajuster l’angle de travail (plus il est vertical, plus il est difficile) également.

La stabilité de votre épaule sera mise à l’épreuve à mesure que vos charges et vos répétitions augmenteront, car votre épaule qui ne travaille pas va vous battre pour vous lever du banc. Cela mettra également votre cœur au travail.

Banc incliné

3 à 4 séries de 8 à 10 à 12 répétitions

Oui, il faut beaucoup de force de pression pour terminer la presse aérienne avec haltères, mais ramener le poids à la position de départ (le haut de votre poitrine) constituera également un grand défi. C’est pourquoi travailler sur le haut du dos aidera à travailler sur la partie excentrique (abaissement) de la presse aérienne.

Les angles sont importants avec cet ascenseur, et plus vous ajustez verticalement le banc incliné, plus vous mettez l’accent sur le haut et le milieu du dos (ainsi que sur vos pièges). Maîtrisez ce mouvement et stabilisez ce poids lorsqu’il descend à travers la presse aérienne deviendra beaucoup plus facile.

Déploiement de la roue abdominale

3 à 4 séries de 10 répétitions

Vous n’avez probablement jamais imaginé qu’un exercice abdominal aurait une si grande influence sur vos compétences de pression sur les épaules, mais votre tronc joue un rôle si crucial que cela peut être un mouvement précieux. Vous allez devoir protéger votre colonne vertébrale pendant les presses aériennes, ce qui nécessite un grand défi de base.

Ce qui fait du déploiement de la roue abdominale un mouvement d’accessoire de pression au-dessus de la tête idéal, c’est que lorsque vos bras s’étirent et s’allongent, plus vous roulez. Vous remarquerez que cela imite en fait le mouvement de pression au-dessus de la tête.

Le déploiement est également un exercice très évolutif, ce qui signifie que tout le monde peut en bénéficier, quelles que soient vos forces ou vos limites en matière de mobilité des épaules. Vous n’aurez qu’à limiter l’amplitude des mouvements et à vous étendre à chaque fois que vous faites le mouvement.