Arrêter de fumer : 10 façons de résister aux envies de tabac

Les envies de fumer peuvent vous épuiser lorsque vous essayez d’arrêter. Utilisez ces conseils pour réduire et résister aux fringales.

Par le personnel de la clinique Mayo

Pour la plupart des fumeurs, les envies de fumer ou les envies de fumer peuvent être puissantes. Mais vous n’êtes pas à la merci de ces envies.

Lorsqu’une envie de fumer survient, rappelez-vous que même si elle peut être intense, elle passera probablement dans les cinq à 10 minutes, que vous fumiez ou non une cigarette ou que vous preniez un bain de tabac à chiquer. Chaque fois que vous résistez à une envie de fumer, vous vous rapprochez un peu plus de l’arrêt définitif de la consommation de tabac.

Voici 10 façons de vous aider à résister à l’envie de fumer ou d’utiliser du tabac lorsqu’une envie de tabac se manifeste.

1. Essayez une thérapie de remplacement de la nicotine

Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la thérapie de remplacement de la nicotine. Les options incluent :

  • Nicotine sur ordonnance dans un vaporisateur nasal ou un inhalateur
  • Timbres, gommes et pastilles à la nicotine en vente libre
  • Médicaments pour arrêter de fumer sans nicotine sur ordonnance tels que le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix)

Les thérapies de remplacement de la nicotine à action brève, telles que la gomme à la nicotine, les pastilles, les vaporisateurs nasaux ou les inhalateurs, peuvent vous aider à surmonter les envies intenses. Ces thérapies à courte durée d’action peuvent généralement être utilisées en toute sécurité en combinaison avec des patchs à la nicotine à longue durée d’action ou l’un des médicaments sans nicotine.

Les cigarettes électroniques ont récemment fait l’objet de beaucoup d’attention en tant qu’alternative à la cigarette traditionnelle. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour déterminer l’efficacité des cigarettes électroniques pour le sevrage tabagique et la sécurité à long terme de ces appareils.

2. Évitez les déclencheurs

Les envies de tabac sont susceptibles d’être plus fortes dans les situations où vous fumez ou mâchez du tabac le plus souvent, comme lors de fêtes ou de bars, ou lorsque vous vous sentez stressé ou en sirotant un café. Identifiez vos situations déclenchantes et mettez en place un plan pour les éviter complètement ou les traverser sans fumer.

Ne vous préparez pas à une rechute tabagique. Si vous avez l’habitude de fumer pendant que vous parliez au téléphone, par exemple, gardez un stylo et du papier à proximité pour vous occuper à gribouiller plutôt qu’à fumer.

3. Retard

Si vous sentez que vous allez céder à votre envie de fumer, dites-vous que vous devez d’abord attendre 10 minutes de plus, puis faire quelque chose pour vous distraire pendant ce laps de temps. Essayez d’aller dans une zone publique sans fumée. Ces astuces simples peuvent suffire à faire dérailler votre envie de fumer.

4. Mâchez dessus

Donnez à votre bouche quelque chose à faire pour combattre une envie de fumer. Mâchez de la gomme sans sucre ou des bonbons durs, ou grignotez des carottes crues, du céleri, des noix ou des graines de tournesol – quelque chose de croustillant et satisfaisant.

5. N’en avez pas « un seul »

Vous pourriez être tenté de n’avoir qu’une seule cigarette pour satisfaire une envie de tabac. Mais ne vous trompez pas en croyant que vous pouvez vous arrêter là. Plus souvent qu’autrement, un seul en entraîne un autre et vous pouvez finir par consommer à nouveau du tabac.

6. Soyez physique

L’activité physique peut vous aider à vous distraire des envies de fumer et à réduire leur intensité. Même une courte période d’activité physique – comme monter et descendre les escaliers plusieurs fois – peut faire disparaître une envie de fumer. Sortez vous promener ou faire du jogging.

Si vous êtes coincé à la maison ou au bureau, essayez les squats, les flexions profondes des genoux, les pompes, la course sur place ou la montée et la descente d’escaliers. Si l’activité physique ne vous intéresse pas, essayez la prière, la couture, la menuiserie ou la tenue d’un journal. Ou faites des corvées pour vous distraire, comme passer l’aspirateur ou classer des documents.

7. Pratiquez des techniques de relaxation

Fumer a peut-être été votre façon de gérer le stress. Résister à une envie de fumer peut en soi être stressant. Éliminez le stress en pratiquant des techniques de relaxation, telles que des exercices de respiration profonde, de relaxation musculaire, de yoga, de visualisation, de massage ou d’écoute de musique apaisante.

8. Appelez des renforts

Communiquez avec un membre de votre famille, un ami ou un membre d’un groupe de soutien pour obtenir de l’aide dans vos efforts pour résister à l’envie de fumer. Discutez au téléphone, allez vous promener ensemble, partagez quelques rires ou réunissez-vous pour compatir à propos de vos envies. Une ligne téléphonique gratuite pour arrêter de fumer — 800-QUIT-NOW (800-784-8669) — fournit un soutien et des conseils

9. Allez en ligne pour obtenir de l’aide

Rejoignez un programme en ligne pour arrêter de fumer. Ou lisez le blog d’un lâcheur et publiez des pensées encourageantes pour quelqu’un d’autre qui pourrait être aux prises avec des envies de fumer. Apprenez de la façon dont les autres ont géré leurs envies de fumer.

10. Rappelez-vous les avantages

Écrivez ou dites à haute voix les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer et résister aux envies de fumer. Ceux-ci pourraient inclure :

  • Se sentir mieux
  • Être en meilleure santé
  • Épargner vos proches de la fumée secondaire
  • Économiser de l’argent

N’oubliez pas qu’essayer quelque chose pour vaincre l’envie est toujours mieux que de ne rien faire. Et chaque fois que vous résistez à une envie de fumer, vous vous rapprochez un peu plus d’être totalement sans tabac.

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