Les maladies cardiovasculaires (MCV) représentent, après les cancers, la deuxième cause de mortalité au pays. Février étant le mois du cœur, c’est un moment propice pour revoir nos habitudes alimentaires et jouer la carte préventive.
Si l’âge, le sexe, les antécédents familiaux et la race sont des facteurs de risque non modifiables associés aux MCV, plusieurs autres facteurs de risque sont modifiables.
Le saviez-vous ? Il est possible de prévenir jusqu’à 80 % des maladies du cœur et des AVC précoces en apportant des changements à son mode de vie, comme en optant pour une alimentation saine et en faisant de l’activité physique régulièrement.
Facteurs de risque modifiables
- Hypertension artérielle
- Hypercholestérolémie
- Diabète de type 2
- Tabagisme
- Surplus de poids et obésité (tour de taille élevé)
- Syndrome métabolique
- Mauvaises habitudes alimentaires
- Sédentarité
Source : coeuretavc.ca
8 CONSEILS GAGNANTS POUR UN CŒUR EN SANTÉ
1. Consommer 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour
Si les experts recommandent de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour, plusieurs études populationnelles démontrent une diminution du risque supérieure avec des apports plus importants, soit 7 à 10 fruits et légumes par jour. En mangeant davantage de légumes le midi et le soir notamment, il y a moins de place dans l’assiette pour les autres groupes alimentaires. La source de protéines et les produits céréaliers deviennent des accompagnements des végétaux, voilà qui est fort souhaitable.
2. Prioriser les grains entiers
Les grains entiers offrent beaucoup plus que les grains raffinés. Ils sont plus nutritifs en termes de vitamines et minéraux et apportent davantage de fibres, mais c’est aussi leurs composantes phytochimiques qui les distinguent. Les études épidémiologiques ont pu établir des corrélations entre les consommateurs de grains entiers et la diminution du risque de MCV. Les grains, comme l’avoine, qui apportent des fibres solubles sont particulièrement intéressants, car ils contribuent à normaliser la glycémie et le taux de cholestérol.
3. Diminuer la viande rouge au profit du poisson, des viandes blanches et des protéines végétales
Le régime méditerranéen est le plus prôné en santé du cœur. Au sein de ce modèle alimentaire, la viande rouge n’est consommée que quelques fois par mois. On devrait s’en inspirer pour laisser place au poisson (2 à 3 fois par semaine), à la volaille et surtout aux protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses, noix et graines).
4. Limiter votre apport en sodium
Le sodium est indéniablement associé à l’hypertension artérielle, un facteur de risque modifiable des MCV. Puisque 77 % du sodium consommé provient des aliments transformés, on devrait cuisiner davantage à la maison. Quant aux aliments du commerce, on peut opter pour ceux qui affichent l’allégation « faible teneur en sodium » ou « sans sodium », ou encore s’attarder sur le tableau de valeurs nutritives et rechercher des aliments qui ont moins de 15 % de la valeur quotidienne (VQ) en sodium.
5. Diminuer votre apport en sucres concentrés
L’OMS recommande que moins de 10 % des calories proviennent des sucres libres (les sucres ajoutés et les jus). Pour un apport de 2000 calories par jour, on ne devrait donc pas dépasser 12 c. à thé de sucres libres, soit 50 g. Le sucre est associé à une augmentation du risque de MCV et de diabète de type 2.
6. Troquer les mauvais gras pour de bons gras
Le régime méditerranéen n’est pas faible en gras ; 35 % de ses calories proviennent des matières grasses, mais ce sont essentiellement de bons gras, provenant notamment de l’huile d’olive, des noix et des graines. Les avocats, les huiles de canola et de caméline, les graines de chia, de lin et de chanvre apportent tous de bons gras.
7. Buvez modérément
Oui, l’alcool peut hausser le HDL-Cholestérol et, en ce sens, est sain pour la santé cardiovasculaire. Le vin rouge fait notamment partie du régime méditerranéen puisque son contenu en polyphénols lui confère plus de vertus que les autres types de boissons. Or, la modération prend tout son sens, car au-delà d’un verre (150 ml) par jour pour les femmes et de deux verres pour les hommes, le risque de plusieurs types de cancer est augmenté !
8. Surveiller votre tour de taille
Si la diversité corporelle est valorisée plus que jamais, on ne peut éviter de mentionner le risque associé à un tour de taille important. L’endroit où le gras s’accumule influence significativement le risque cardiovasculaire. La forme pomme (gras logé autour de la taille) est considérablement plus dommageable que la forme poire (gras autour des cuisses).
Le saviez-vous ?
◆ Chez les hommes : un tour de taille supérieur à 94 cm (37 po) représente un risque accru, et un tour de taille de plus de 102 cm (40 po), un risque accru de façon importante.
◆ Chez les femmes : un tour de taille supérieur à 80 cm (31,5 po) représente un risque accru, et un tour de taille de plus de 88 cm (35 po), un risque accru de façon importante.
► Vous voulez en apprendre davantage sur le sujet ? Visionnez mon entrevue de la semaine dernière avec le réputé cardiologue Martin Juneau : www.isabellehuot.com/blogs/video
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