Besoin d’un soulagement du stress ? Essayez les 4 A

Développez votre boîte à outils de gestion du stress en maîtrisant ces quatre stratégies pour faire face au stress : éviter, modifier, accepter et adapter.

Par le personnel de la clinique Mayo

Quand on sent les effets du stress nous peser, c’est comme trimballer un sac à dos qui s’alourdit de minute en minute. Trop de stress peut rendre notre voyage dans la vie difficile.

Des événements heureux, comme un mariage, ainsi que des événements malheureux, comme le surmenage, peuvent provoquer du stress. Lorsque votre niveau de stress dépasse votre capacité à faire face, vous devez rétablir, redémarrer et recalibrer l’équilibre en réduisant les facteurs de stress ou en augmentant votre capacité à faire face ou les deux. Essayez d’utiliser l’un des quatre A : éviter, modifier, accepter ou adapter.

Éviter

Croyez-le ou non, vous pouvez simplement éviter beaucoup de stress. Planifiez à l’avance, réorganisez votre environnement et profitez des avantages d’une charge plus légère.

  • Prenez le contrôle de votre environnement. Le trafic est-il insensé ? Partez tôt pour le travail ou prenez l’itinéraire le plus long et le moins fréquenté. Vous détestez faire la queue pour déjeuner à la cafétéria d’entreprise ou dans les fast-foods ? Préparez votre lunch et mangez à votre bureau ou dans une salle de pause.

    Travailler plus d’heures quand on travaille à la maison et avoir du mal à séparer travail et vie ? Demandez à votre superviseur si vous pouvez régler votre horaire de travail pour qu’il soit le même tous les jours, éteignez l’ordinateur à la fin de la journée de travail et fermez la porte de votre bureau. Disposez d’un espace dédié au « travail à domicile ». Dites à vos amis et aux membres de votre famille lorsque vous êtes « au travail ».

  • Apprenez à dire non. Vous avez beaucoup de responsabilités et d’exigences sur votre temps. À un certain moment, vous franchissez la ligne entre être charitable et être stupide. Dire non est une phrase complète. Refuser la ligue sportive de quartier. Passez le T-ball d’entraînement. Ceux qui vous entourent apprécieront plus de temps avec vous détendu. Et vous aurez aussi le temps d’en profiter.
  • Abandonnez une partie de votre liste. Étiquetez votre liste de tâches avec des A, des B et des C, selon l’importance. Les jours agités, rayez les C de votre liste.

Cependant, certains problèmes ne peuvent être évités. Pour ces situations, essayez une autre technique.

Modifier

L’une des choses les plus utiles que vous puissiez faire pendant les périodes de stress est de faire l’inventaire, puis d’essayer de changer votre situation pour le mieux.

  • Demandez respectueusement aux autres de changer leur comportement. Et soyez prêt à faire de même. Les petits problèmes en créent souvent de plus gros s’ils ne sont pas résolus. Si vous en avez assez d’être la cible des blagues d’un ami lors des fêtes, demandez-lui de vous laisser en dehors de la routine comique. En retour, soyez prêt à apprécier ses autres blagues et remerciez-le de vous faire plaisir. Concentrez-vous sur le comportement ou le problème qui vous dérange et évitez d’attaquer la personne. Par exemple, dites « Je n’ai vraiment pas apprécié ce que vous avez dit à mon sujet lors de cette réunion ».
  • Communiquez vos sentiments ouvertement. N’oubliez pas d’utiliser des déclarations « Je », comme dans « Je me sens frustré par des délais plus courts, une charge de travail plus lourde ou de longues heures de travail lorsque je travaille à domicile. Y a-t-il quelque chose que nous puissions faire pour équilibrer les choses ? »
  • Mieux gérer votre temps. Regroupez les tâches similaires : regroupez vos appels téléphoniques, vos courses en voiture et vos tâches informatiques. La récompense d’une efficacité accrue sera du temps supplémentaire.
  • Précisez les limites à l’avance. Au lieu de ruminer les bavardages ou les messages incessants d’un collègue, commencez poliment la conversation par « Je n’ai que cinq minutes pour couvrir ça » ou dites-lui que vous êtes occupé mais que vous reviendrez vers lui plus tard. Ou dites : « J’ai une pause de quelques minutes. Comment puis-je vous aider ? Ou définissez des heures auxquelles vous ne vérifierez pas vos e-mails. Par exemple, informez vos collègues que vous ne vérifierez pas vos e-mails après les heures de travail.

J’accepte

Parfois, nous n’avons pas d’autre choix que d’accepter les choses telles qu’elles sont. Pour ces moments-là, essayez de :

  • Parlez avec quelqu’un. Vous ne pourrez peut-être pas changer une situation frustrante, mais cela ne signifie pas que vos sentiments ne sont pas légitimes. Téléphonez ou planifiez une pause-café avec un ami compréhensif. Vous vous sentirez peut-être mieux après en avoir parlé.
  • Pardonner. Il faut de l’énergie pour être en colère. Pardonner peut demander de la pratique, mais ce faisant, vous vous libérerez de brûler plus d’énergie négative. Pourquoi mijoter votre colère quand vous pouviez hausser les épaules et passer à autre chose ?
  • Pratiquez un discours intérieur positif. Il est facile de perdre de l’objectivité lorsque vous êtes stressé. Une pensée négative peut en entraîner une autre, et bientôt vous avez créé une avalanche mentale. Sois positif. Au lieu de penser : « Je suis horrible avec l’argent et je ne pourrai jamais contrôler mes finances », essayez ceci : « J’ai fait une erreur avec mon argent, mais je suis résistant. Je m’en sortirai ». Ou pensez : « OK, c’est arrivé. Que puis-je en apprendre à l’avenir ? »
  • Apprends de tes erreurs. Il est utile de reconnaître un « moment propice à l’apprentissage ». Vous ne pouvez pas changer le fait que la procrastination nuit à vos performances, mais vous pouvez vous assurer de réserver plus de temps à l’avenir.

Adapter

Penser que vous ne pouvez pas faire face est l’un des plus grands facteurs de stress. C’est pourquoi l’adaptation, qui implique souvent de changer vos normes ou vos attentes, peut être très utile pour gérer le stress.

  • Ajustez vos normes. Avez-vous besoin d’aspirer et de dépoussiérer deux fois par semaine ? Les macaronis au fromage seraient-ils un substitut impensable aux lasagnes maison ? Vos attentes sont-elles déraisonnables ? Redéfinissez le succès et arrêtez de rechercher la perfection, et vous pourrez opérer avec un peu moins de culpabilité et de frustration. Pour de nombreuses tâches et corvées, « assez bien » convient généralement.
  • Entraînez-vous à arrêter de penser. Arrêtez immédiatement les pensées sombres. Refusez de rejouer une situation stressante comme négative, et elle pourrait cesser d’être négative.
  • Recadrez le problème. Essayez de regarder votre situation d’un nouveau point de vue. Au lieu de vous sentir frustré d’être à la maison avec un enfant malade, voyez-le comme une occasion de créer des liens, de vous détendre et de finir une lessive.
  • Adoptez un mantra. Créez un dicton tel que « Je peux gérer ça » ou « Je peux le faire » et répétez-le mentalement dans des situations difficiles.
  • Créez une colonne d’actifs. Imaginez toutes les choses qui vous apportent de la joie dans la vie, comme les vacances, les enfants et les animaux domestiques. Ensuite, faites appel à cette liste lorsque vous êtes stressé. Il mettra les choses en perspective et servira de rappel des joies de la vie.
  • Regardez la grande image. Demandez-vous : « Est-ce que cela aura une importance dans un an ou dans cinq ans ? » La réponse est souvent non. En réalisant cela, une situation stressante semble moins écrasante.

Choisir la bonne technique

Les facteurs de stress – bons et mauvais – font partie de chaque vie. Entraînez-vous à appliquer ces techniques pour équilibrer votre équation de stress. Avec de la pratique, ce sac à dos autrefois lourd deviendra votre sac à dos privé. Bientôt, vous serez en mesure de sortir juste l’outil qui vous permettra de marcher à travers la vie à un rythme régulier.