Vous montrez beaucoup de TLC à vos épaules et à vos quadriceps. Peut-être même les traitez-vous avec des séances d’étirement dédiées et traitez-les avec des outils de récupération comme des masseurs à percussion. Vos chevilles ? Nous allons continuer et supposer que vous négligez souvent ces articulations essentielles lorsqu’il s’agit de prendre soin de vous.
Vous devriez vous concentrer davantage sur ce que vos chevilles font pour vous chaque jour. C’est pourquoi dans la vidéo ci-dessus, le Dr Philip Tam, PT, DPT, physiothérapeute à Traitements sur mesure et l’entraîneur personnel Vaughn Gray, NASM-CPT, vous guident à travers un flux rapide pour mettre vos chevilles en pleine forme.
Essayez ces exercices la prochaine fois que vos chevilles sont raides ou que vous sentez que vous manquez de mobilité. Vous bougerez mieux et constaterez qu’il y a plus d’avantages que de simplement avoir l’impression d’avoir coché une case sur votre programme d’entraînement.
La routine de mobilité de la cheville en 3 minutes
“Une grande partie de la raideur de la cheville est généralement due à une raideur musculaire ou à une raideur articulaire”, explique Tam. “Aujourd’hui, nous allons vous présenter quatre exercices de mobilité pour vous aider à résoudre les deux.” Tous ces mouvements peuvent aider à assouplir vos chevilles et potentiellement améliorer également la mobilité globale.
Roulement de mousse
“Cela va être important car les mollets s’attachent à la cheville et souvent, la raideur de ces muscles peut entraîner des limitations dans le complexe de la cheville”, explique Tam. Pour cet exercice, Tam recommande de monter et descendre le rouleau en mousse 10 fois avant de passer de l’autre côté.
●Prenez un rouleau en mousse et asseyez-vous sur le sol.
● Étendez une jambe en la plaçant sur un rouleau en mousse près de votre cheville. Tenez-vous sur votre autre pied avec vos bras derrière votre torse, les paumes à plat sur le sol.
● Roulez votre jambe de haut en bas sur le rouleau en mousse, en tournant votre pied vers l’intérieur et vers l’extérieur au fur et à mesure. Assurez-vous de cibler l’intérieur et l’extérieur de votre muscle du mollet.
Cheville Up-and-Overs
Exercice accrocheur, hein ? “Celui-ci va être la clé parce que vous voulez vraiment contrôler cette amplitude de mouvement que vous avez”, dit Tam, soulignant que vous devez faire attention à ne pas tourner vos genoux. dehors avec ce mouvement, qui cible les dorsiflexeurs et les éverseurs de la cheville. Ces deux groupes musculaires contrôlent la mobilité totale de votre cheville. Faites 10 répétitions avant de passer de l’autre côté.
●Commencez en position à demi agenouillée.
● Soulevez les orteils de votre pied avant vers le plafond, en gardant votre talon au sol.
●Tournez votre pied vers l’extérieur, en plaçant vos orteils sur le sol pointant loin de vous, mais ne déplacez pas votre genou lorsque vous le faites.
●Relevez vos orteils et ramenez votre pied à la position de départ.
Quad Rock Retour
Cet exercice étire vraiment les mollets, le gros orteil et le fascia plantaire. Répétez 10 fois.
●Commencez en position quadrupède (à quatre pattes), avec votre poids sur vos mains et vos pieds, les genoux surélevés par rapport au sol.
● Basculez vers l’arrière, en déplaçant vos fesses sur vos talons, en gardant vos mains plantées au sol. Maintenez la position pendant 3 secondes pour accentuer l’étirement.
Mobilisation 3D avec bande
Prenez une bande de résistance épaisse pour cet exercice. “Alors celui-ci va être bon parce que nous mobilisons vraiment cela [ankle] joint », dit Tam. Assurez-vous d’avoir une certaine tension dans la bande et maintenez-la juste au niveau de l’articulation de la cheville pour tirer le meilleur parti de cette pose. Répétez l’opération pour 10 répétitions.
●Commencez en position à demi agenouillée.
● Enroulez la bande autour du bas de votre jambe, juste au « pli » de l’articulation de la cheville. Tenez la bande derrière la jambe, suffisamment serrée pour créer une tension.
● Déplacez votre poids vers l’avant pour amener le genou avant au-dessus du centre de vos orteils, créant ainsi plus de tension dans la bande.
● Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
● Déplacez votre poids vers l’avant pour amener le genou avant sur le gros orteil, créant ainsi plus de tension dans la bande.
● Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
● Déplacez votre poids vers l’avant pour amener le genou avant sur le petit orteil, créant ainsi plus de tension dans la bande.
● Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Pour plus de conseils de kinésithérapeutes pour vous aider à bouger et à vous sentir mieux, consultez tous nos guides en La série Fix.
Perri est un écrivain né et basé à New York ; elle est titulaire d’un baccalauréat en psychologie de l’Université de Columbia et est également diplômée de l’école culinaire du Natural Gourmet Institute à base de plantes, qui est maintenant le Natural Gourmet Center de l’Institute Of Culinary Education. Son travail a été publié dans le New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living, etc. Elle a probablement vu Dave Matthews Band dans votre ville natale, et elle ne refusera jamais un Bloody Mary. En savoir plus sur VeganWhenSober.com.
