UN une routine de journalisation cohérente peut être transformatrice. La recherche suggère que c’est un moyen fiable d’améliorer votre santé et votre bonheur : cela peut soulager le stress et l’anxiété, améliorer les symptômes de la dépression, améliorer la mémoire et stimuler l’optimisme.
Cela résonne avec Margaret Ghielmetti, auteur de Brave(ish): Un mémoire d’un perfectionniste en rétablissement, qui a tenu un journal pendant la majeure partie de ses 63 ans, en commençant par un petit journal blanc qui nécessitait une clé en or pour accéder à ses pensées d’enfance, et en évoluant à travers de nombreuses beautés Marimekko et Moleskine. En grandissant, elle a journalisé sur la confusion d’être un enfant introverti et son béguin dévorant pour son professeur de sciences de huitième année. Devenue adulte, elle tient ce qu’elle appelle des « Trip Reports » : des notes de journal documentant ses voyages, qu’elle peut partager avec ses parents, trop fragiles pour l’accompagner.
“La tenue d’un journal est extrêmement thérapeutique, et c’est pourquoi je m’y consacre depuis des années”, déclare Ghielmetti. Elle apprécie d’avoir accès à toute une vie de souvenirs – les journaux sont comme des archives personnelles – et après avoir écrit dans l’un d’eux, elle se sent soulagée et satisfaite. “Ça a été un compagnon constant pour moi.”
L’une des raisons pour lesquelles la journalisation est si puissante est qu’elle favorise la pleine conscience, explique Alison McKleroy, thérapeute et auteur de Le journal de l’auto-compassion : invites et pratiques pour inspirer la gentillesse dans vos pensées, vos émotions et vos actions. Elle considère la pratique comme un “acte magnifique et radical de prendre soin de soi”. Cela peut nous aider à identifier les manières dures avec lesquelles nous parlons de nous-mêmes et à commencer à comprendre pourquoi et à changer notre langage. La tenue d’un journal est également un moyen efficace de réexaminer les choses sur lesquelles nous sommes bloqués, comme les échecs passés, et de comprendre ce que nous en avons appris et comment passer à autre chose. “Cela peut être un moyen de remettre le passé dans le passé et de le compléter, afin que vous puissiez créer à nouveau”, dit-elle. “Cela prend vraiment de la place pour s’offrir clarté et compassion.”
Mais demandez à tous ceux qui ont déjà acheté un nouveau carnet de notes sophistiqué et qui sont tombés dessus six mois plus tard, les pages vierges : la cohérence peut être difficile. Ici, les experts partagent huit stratégies pour s’en tenir à une routine de journalisation.
Nommez pourquoi vous le faites
Lorsque vous commencez à tenir un journal, puisez dans vos motivations profondes. Pourquoi est-il important pour vous de développer cette pratique ? Comment espérez-vous que cela améliorera votre vie, et qu’espérez-vous en retirer ? « Cela pourrait être un engagement envers la santé et le bien-être, ou la joie et le bonheur. Il peut s’agir d’un engagement envers l’apprentissage et la croissance ou le sens et le but », déclare McKleroy. Quelle que soit la raison, “il est crucial de se connecter vraiment à la raison pour laquelle vous le faites”. Elle recommande de mettre une note autocollante sur votre journal qui résume pourquoi vous vous lancez dans ce nouveau voyage. Il pourrait dire “sens et joie”, par exemple – un rappel en grosses lettres de ce que vous avez à gagner en remplissant ces pages.
Prendre un rendez-vous de journalisation permanent
L’un des meilleurs moyens d’établir une nouvelle habitude est de l’associer à une habitude enracinée, explique Asaf Mazar, spécialiste du comportement et chercheur postdoctoral à la Wharton School de l’Université de Pennsylvanie. C’est ce qu’on appelle souvent l’empilement des habitudes : lier un nouveau comportement à celui que vous adoptez automatiquement. Cela permet de s’assurer qu’il y a un moment et un lieu désignés pour tout ce que vous vous engagez à faire. “Ce qui arrive souvent, c’est que les gens pensent : ‘Je vais tenir un journal, je vais faire de l’exercice’ et que cela arrivera à un moment de la journée”, dit-il, mais ce n’est jamais le cas. Au lieu de laisser les choses au hasard, prévoyez de tenir un journal pendant 15 minutes pendant que vous savourez votre café du matin, immédiatement après votre douche nocturne ou à peu près au même moment qu’un autre rituel éprouvé.
Créer des objectifs ridiculement réalisables
Définir des repères réalisables peut vous aider à rester motivé et concentré, explique Masica Jordan-Alston, psychologue et professeure adjointe au département de conseil de la Bowie State University dans le Maryland. Cela pourrait signifier viser un nombre de mots ou un nombre de pages spécifique chaque jour. Ou, vous pouvez vous engager à tenir un journal pendant un certain temps, et cela n’a pas besoin d’être long. “Dites, ‘Je vais écrire un journal pendant cinq minutes aujourd’hui. Je vais tenir un journal pendant trois minutes », suggère Jordan-Alston. “Si vous n’avez qu’une minute, vous pouvez faire un dessin, juste pour exprimer vos pensées.”
Essayez différents formats et outils
Il n’est pas nécessaire de se sentir lié ou limité par un stylo et du papier. Beaucoup de gens tiennent un journal d’une autre manière : Jordan-Alston, par exemple, a des années d’entrées de journal stockées dans l’application Notes sur son téléphone. Après la mort de son frère, elle a adopté une routine de journalisation vidéo et a partagé une partie de ce qu’elle ressentait sur ses plateformes de médias sociaux. “Vous pouvez également tenir un journal audio dans votre téléphone”, dit-elle. “Je le fais sous forme de mémos vocaux – j’en ai des tonnes.” Il existe une variété d’autres outils de synthèse vocale qui peuvent également vous aider.
Ou vous pouvez télécharger un programme en ligne. L’application Day One propose des modèles utiles et la possibilité de protéger votre journal par mot de passe, et elle capture des éléments tels que votre emplacement afin que vous puissiez trier les entrées passées sur une carte. Diarium vous permet de dicter vos pensées avec un outil de reconnaissance vocale, et vous pouvez joindre des photos et des dessins. Et Dabble Me envoie des rappels réguliers au journal par e-mail, ce que vous pouvez faire simplement en répondant au message.
Minimisez les obstacles, même les plus petits
Les plus petits obstacles pourraient s’avérer être les principales raisons pour lesquelles vous ne respectez pas une routine de journalisation. Si vous optez pour le stylo et le papier, facilitez-vous les choses en vous assurant que votre journal est toujours à portée de vue, dit Mazar. Si vous devez fouiller dans un tiroir pour le trouver, vous passerez probablement à autre chose. Il peut également être utile d’opter pour une couleur vive, comme le rose vif ou l’orange, ce qui augmente les chances que votre journal reste dans votre ligne de mire et dans votre esprit. Assurez-vous également d’avoir toujours un accès facile à des stylos entièrement fonctionnels. “Si vous êtes fatigué et que vous voulez tenir un journal, mais qu’il n’y a pas de stylo à côté de vous à ce moment précis, il est plus probable que vous abandonniez”, note Mazar. “Cela semble idiot, car c’est un si petit obstacle, mais c’est comme ça que nous travaillons.”
Expérimentez avec différents styles de journalisation
Les journaux ne tournent pas toujours autour des mots ou des phrases traditionnelles. « Il y a des moments où je fais juste de la poésie en style libre », dit Jordan-Alston. D’autres se sentiront plus attirés par la journalisation artistique, ce qui signifie généralement mélanger la couleur, les mots et les images sur une page. La fille de 9 ans de Jordan-Alston aime griffonner dans un journal ; pour elle, c’est la meilleure forme d’expression de soi.
La journalisation par balle est une autre approche populaire. Ces journaux n’ont généralement pas de pages lignées ; à la place, il y a des sections pour enregistrer des listes de tâches et des aspirations, et pour suivre des choses comme la forme physique ou la fertilité, souvent en utilisant des raccourcis et des symboles. Vous pouvez également opter pour un journal de gratitude, qui est conçu pour enregistrer ce pour quoi vous êtes reconnaissant, souvent, par exemple, trois choses par jour.
Appuyez-vous sur les invites
L’un des défis de la journalisation constante peut être de savoir quoi faire de tout cet espace vide. Si les mots ne viennent pas facilement, envisagez d’utiliser une invite – il existe de nombreux livres et sites Web qui répertorient les options. Par exemple, certaines personnes aiment l’approche « rose, bourgeon, épine », ce qui signifie enregistrer une rose (quelque chose de positif qui s’est produit), un bourgeon (quelque chose que vous attendez avec impatience) et une épine (quelque chose qui vous dérange ou que vous besoin d’aide pour).
Écrire des lettres à votre futur ou à votre jeune moi peut aussi être puissant, dit McKleroy. “Je demande aux gens d’écrire des lettres à différentes parties d’eux-mêmes, et cela peut être vraiment agréable”, dit-elle. “Comme la partie de vous qui est effrayée, nerveuse ou triste.”
Engagez un partenaire responsable
Partager votre pratique de journalisation avec un ami ou un membre de votre famille peut vous aider à rester motivé et à vous responsabiliser. Les experts suggèrent de créer un groupe de journalisation avec des amis ou de trouver une communauté en ligne avec laquelle partager vos progrès.
Vous ne vous sentez pas à l’aise pour diffuser vos pensées les plus intimes ? Jordan-Alston demande à ses élèves de partager une seule chose avec leur partenaire responsable. « Il n’est pas nécessaire que ce soit tout », dit-elle. Et rappelez-vous : il y a un grand avantage à puiser dans votre côté vulnérable, que vous gardiez vos réflexions pour vous ou que vous les partagiez avec d’autres. “Lorsque vous voulez devenir fort, vous faites de l’exercice et soulevez des poids”, explique Jordan-Alston. “Quand vous voulez restaurer votre cerveau, vous journal.”
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