Toute journée de bras est incomplète sans entraîner vos triceps, le plus gros muscle de votre bras. Des pressdowns aux kick backs, il y a beaucoup d’excellents exercices à votre disposition. Vous pouvez obtenir une excellente pompe à triceps même si vous êtes limité à travailler uniquement avec votre poids corporel. Vous pouvez essayer des pompes à prise rapprochée ou même adapter des concasseurs de crâne pour utiliser l’extension du sol et du coude pour cibler les muscles. Cependant, le premier choix que la plupart des gens font pour l’entraînement des triceps au poids du corps est le bench dip, un classique de la musculation qui est pratiqué dans les gymnases du monde entier depuis des décennies.
Le dip au banc est un exercice assez simple, et à première vue, il semble être intuitif, utilisant certains des équipements les plus courants que vous trouverez dans une salle de musculation (ou dans un parc ou dans votre salon). Mettez-vous simplement en position devant le banc ou la plate-forme surélevée, placez vos mains derrière pour supporter votre poids et plongez de haut en bas. Mais il devrait y avoir plus que cela dans le mouvement si vous voulez tirer le meilleur parti de vos efforts, surtout si vous voulez avoir une fonction d’épaule saine et éviter les blessures.
La santé des hommes Le directeur du fitness Ebenezer Samuel, CSCS admet que le dip sur banc est un mouvement fiable pour développer le muscle triceps, mais il prévient qu’il peut vous mettre dans une position dangereuse. Afin d’éviter le pire des cas, assurez-vous de porter une attention particulière aux indices et aux conseils de Samuel lorsqu’il explique le plongeon du banc.
Ce qu’il faut savoir avant d’ajouter le Bench Dip à vos entraînements
La plus grande préoccupation concernant le dip sur banc concerne le positionnement que vous adopterez sur le banc et la mobilité de vos épaules. Oui, l’exercice peut vous permettre de cibler vos triceps, mais vous placerez vos épaules dans une position de rotation interne, ce qui peut entraîner des blessures lorsque vous continuez à charger le mouvement. Pour cette raison, certains entraîneurs suggèrent d’éviter complètement le dip au banc, tout en échangeant d’autres exercices d’entraînement des triceps à sa place.
Découvrez le premier conseil de Samuel ci-dessous pour vous aider à déterminer si les trempettes au banc en valent la peine pour vous. L’objectif ici est de rendre le mouvement aussi sûr que possible afin que vous puissiez continuer à vous entraîner au-delà de la prochaine séance d’entraînement.
Comment faire la trempette au banc
Suivez ces indices de forme pour apprendre à faire des dips de banc plus sûrs. Une fois que vous avez lu les instructions étape par étape, suivez les conseils de haut niveau de Samuel pour approfondir l’exercice.
● Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les bras tendus et les mains sur le banc. Pour commencer, gardez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez redresser vos jambes et reposer vos talons sur le sol pour augmenter la difficulté.
●Important, vos mains doivent être placées sur le banc de manière à ce que vos mains soient tournées vers l’extérieur. Si vous gardez vos jointures vers l’avant, vous placerez vos épaules dans une position de rotation interne.
●Poussez du banc, ce qui vous aidera à abaisser vos omoplates et à créer une dépression scapulaire. Serrez vos omoplates pour créer une tension.
● Descendez avec contrôle à une profondeur confortable. Vous ne devriez pas perdre de tension au milieu du dos. Vos coudes ne doivent jamais dépasser la hauteur de vos épaules.
● Étendez vos coudes et serrez fort vos triceps pour vous relever.
●Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions contrôlées.
Connaissez votre corps
Eb dit : Le plongeon est un mouvement solide pour emballer le muscle triceps, mais il place également les épaules dans une position compromettante, invitant une tonne de rotation interne au niveau de l’articulation de l’épaule. Cela ferme l’espace articulaire à l’avant de votre épaule, pinçant facilement les nombreux tendons et ligaments qui traversent cette zone.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de dips, mais avant de les essayer, vérifiez votre corps et votre mécanique. Atteignez votre bras droit derrière votre torse aussi loin que vous le pouvez et voyez à quelle hauteur vous pouvez monter votre coude. Si vous n’arrivez pas à le mettre au niveau de votre épaule (et c’est tout à fait normal de ne pas pouvoir le faire), vous devez faire très attention à ne pas trop baisser votre torse lorsque vous faites des dips.
Coups de poing
Eb dit : Parce que le plongeon invite tellement à la rotation interne, nous voulons nous installer dans une position qui force autant que possible la rotation externe de l’épaule. C’est pourquoi vous ne devriez pas vous mettre dans la configuration de banc que la plupart des gens utilisent, avec les jointures pointées vers l’avant.
Au lieu de cela, pointez vos jointures vers l’extérieur. Cela reflète la façon dont vous placeriez vos mains sur les barres d’immersion et crée une position plus sûre pour les épaules.
Scaps serrés et serrés
Eb dit : Avant de faire une répétition, serrez vos omoplates ensemble, puis poussez votre torse vers le haut. Encore une fois, nous nous efforçons d’éviter autant que possible le pincement des épaules, donc tirer vos omoplates vers l’arrière vous aidera à ouvrir vos épaules et également à ouvrir votre poitrine dans le processus.
Vous voudrez maintenir cette tension scapulaire pendant que vous descendez dans le creux, en vous battant pour cela pendant que vous appuyez vers le bas. Le moment où vous ne pouvez plus maintenir cette tension scapulaire est le moment où vous arrêtez d’abaisser votre torse.
Profondeur personnelle
Eb dit : La fonction principale du triceps que nous entraînons avec le dip est le redressement du bras (extension du coude), et cela se produit lorsque vous redressez le bras, pas lorsque vous vous penchez très profondément. Ainsi, abaisser votre torse plus profondément sur le dip ne fait pas travailler vos triceps “plus” ; cela crée simplement un mécanisme potentiel de blessure. Pour cette raison, ne pas trop baisser. Arrêtez de baisser au moment où vous ne pouvez pas garder vos omoplates serrées ou au moment où vous ressentez une douleur à l’épaule, puis remontez en redressant agressivement vos bras.
La mobilité des épaules est très personnelle, donc votre profondeur sur le plongeon sera également personnelle. Ne poursuivez pas une norme arbitraire. La seule chose que vous ne voulez pas faire : ne jamais mettre vos épaules plus bas que vos coudes, car vous exposez alors vos épaules à un risque de blessure grave.
Trouver d’autres outils
Eb dit : Le dip est un exercice de triceps éprouvé, mais ce n’est pas pour tout le monde, et il existe de nombreuses autres façons de stimuler la croissance des triceps. Si vous avez des problèmes d’épaule, c’est un mouvement que vous voudrez peut-être vous asseoir, point final, même si un entraîneur de groupe veut que vous le fassiez, ou s’il fait partie d’un plan d’entraînement que vous avez décidé d’essayer.
N’ayez pas peur de le remplacer. Des exercices tels que des pompes à prise serrée, des écraseurs de crâne et des pressions sur les triceps vous offrent tous des chances de développer vos triceps avec moins de risques pour les épaules, alors ne soyez pas obsédé par le plongeon.
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