Comment faire l’exercice de la machine à câble pour développer le muscle de la poitrine

L’entraînement thoracique, pour beaucoup, est simplement la poursuite de la force brute et de la taille. Presser (que ce soit via un banc d’haltères, une inclinaison d’haltères, etc.) consiste à pousser autant de poids que possible, et vous développerez beaucoup de poitrine et de force au fur et à mesure que vous progresserez dans l’échelle. Mais si vous espérez donner une définition à vos pectoraux, vous devrez ajouter d’autres exercices à votre répertoire. C’est là que les mouvements qui engagent vos muscles thoraciques en amenant vos bras vers la ligne médiane de votre corps comme des mouches entrent dans l’équation, en particulier, la mouche thoracique de la machine à câble.

“Il arrive un moment où vous voulez construire des détails dans votre poitrine et commencer à sculpter votre milieu”, explique Ebenezer Samuel, directeur de la condition physique de Men’s Health, CSCS “L’un des meilleurs exercices pour le faire, l’un des meilleurs exercices de fin de partie. pour votre poitrine, c’est la braguette torsadée classique.”

Mais l’exercice est plus subtil que de saisir une paire de poignées de câble et de la laisser se déchirer. Vous devrez vous concentrer sur votre positionnement, vos mouvements et plus encore pour tirer le meilleur parti du câble. Consultez ce guide de l’exercice, mettant également en vedette Brett Williams, éditeur de fitness MH, NASM, pour apprendre à le faire le plus efficacement possible. “C’est un finisher ultime pour la poitrine, il vous laissera donc avec une pompe thoracique massive”, explique Samuel.

Comment faire la mouche torse torsadée

Bien configurer

Le placement des câbles est important pour le câble fly. Alors que d’autres variantes de mouches peuvent vous faire travailler avec les câbles à d’autres endroits, celle-ci nécessite que les poignées soient juste au-dessus de vos épaules. “Vous les voulez un peu au-dessus de vos épaules, mais vous ne les voulez pas assez haut pour que vous deviez essentiellement plier votre torse vers l’avant pour atteindre la position”, conseille Samuel.

La façon dont vous tenez les poignées de câble est également importante. Au lieu de prendre une poignée de mort avec la poignée au milieu de votre paume, détendez-vous. “Ce qu’il veut faire, c’est placer le câble près de la base de sa paume, afin que vous n’ayez même pas à vous agripper si vous ne le souhaitez pas”, poursuit-il. “Tout ce que nous voulons faire, c’est considérer nos bras comme un levier pour nous aider à fermer notre poitrine et à vraiment fléchir notre poitrine.” Pour vous aider à vous souvenir de ce signal, n’enroulez même pas votre pouce autour de la poignée.

Serrez vos omoplates

Une fois que vous êtes prêt pour l’action, l’un des points d’attention les plus importants devrait être sur vos omoplates. “Pensez à serrer un crayon entre vos omoplates et maintenez cette sensation aussi longtemps que vous le pouvez sur chaque répétition”, explique Samuel. Garder l’accent sur vos omoplates vous aidera également à empêcher votre complexe d’épaules de se déplacer vers l’avant, ce qui est essentiel pour maintenir la tension totalement concentrée sur les muscles de la poitrine.

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Pas de croisement

Vous avez peut-être déjà vu des camarades de gym effectuer des flys comme un croisement de câbles, tirant leurs mains l’une sur l’autre pour accentuer la phase finale du mouvement. Ne fais pas ça. “Quand nous faisons cela, très souvent, vous ne faites que mettre vos épaules en avant”, dit Samuel. “Nous n’obtenons pas vraiment beaucoup plus de flexibilité pour votre poitrine.” Au lieu de cela, arrêtez-vous lorsque vos mains sont sur le point de se toucher, puis insistez particulièrement sur la compression de votre poitrine.

Dirigez avec vos petits doigts

Pour vraiment mettre l’accent sur l’engagement de la poitrine, vous voulez faire plus avec vos mains que simplement garder vos paumes à l’extérieur. À la fin du mouvement, faites pivoter et soulevez vos mains dans la dernière pression, en commençant par vos petits doigts. “Cela va aider à amplifier la pression à travers le haut de la poitrine et le milieu de la poitrine, ce qui est vraiment ce que nous voulons frapper sur ces mouches.”

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