Comment inciter votre cerveau à adopter de meilleures habitudes alimentaires | Psychologie

BAvant de plonger dans un dîner, mon amie Lizzie se fait toujours un devoir de demander à l’hôte de décrire chaque plat qu’il a préparé. C’est une façon de reconnaître leurs efforts – mais, selon la psychologie alimentaire, elle pourrait aussi s’aider elle-même et aider les autres convives à mieux manger en les rendant plus attentifs à leur repas.

Charles Spence est professeur de psychologie expérimentale à l’Université d’Oxford, qui étudie les facteurs qui influencent ce que nous choisissons de manger et ce que nous pensons de l’expérience. Ses recherches mettent en évidence la mesure dans laquelle ces choix sont façonnés par la manière dont nous nous engageons avec notre nourriture ; bref, l’apparence et l’odeur de nos repas, que nous les mangions avec des fourchettes ou avec les doigts – même la musique que nous écoutons en mangeant ou en faisant nos courses peut jouer un rôle dans notre alimentation saine. Les techniques suivantes vous aideront à “inciter” votre cerveau à prendre de meilleures décisions pour votre corps.

Utilisez des couverts plus lourds ou, mieux encore, pas de couverts du tout

Beaucoup d’entre nous savent maintenant que servir des repas dans une assiette plus petite peut contrôler la quantité de nourriture que nous mangeons, car notre cerveau pense qu’il y a plus de nourriture qu’il n’y en a en réalité. Cela a un effet profond sur la satiété (à quel point vous vous sentez rassasié), mais le cerveau peut aussi être trompé par les outils que nous utilisons : des couverts plus lourds améliorent notre appréciation, tout comme manger avec nos mains, qui engage nos sens et nous rend plus conscient. “Avec une fourchette, vous n’avez pas à y penser”, déclare Spence. Il cite l’exemple du chef Andoni Aduriz du célèbre restaurant Mugaritz à Errenteria, dans le nord de l’Espagne, qui a supprimé les couverts pour tous les plats afin que les gens « réfléchissent davantage à la façon dont ils interagissent avec leur nourriture ».

Faire de manger une expérience aussi sensorielle que possible

“Tout ce que vous pouvez faire pour être plus attentif et manger plus lentement, pour être plus conscient du moment, améliorera probablement les sensations associées à l’alimentation et signifiera que vous êtes satisfait de moins”, déclare Spence. Non seulement cela affectera la satiété, mais cela pourrait également vous aider à faire des choix plus sains et à en profiter davantage. « S’il est vrai que 75 à 95 % de ce que nous goûtons, nous le sentons vraiment, alors l’arôme est vraiment important. Pourtant, beaucoup de nos comportements alimentaires ne sont pas optimisés pour cela. Si vous buvez du café dans une tasse à emporter avec un couvercle, vous manquez un élément clé de l’expérience », dit-il – un élément qui serait amélioré en sentant l’arôme qui s’échappe d’une belle tasse tout en mettant vos mains autour. . Savourez votre premier café comme ça, et peut-être ne vous sentirez-vous pas aussi tenté par un second. Cet exemple met également en évidence le rôle que le toucher peut jouer dans la satiété et la satisfaction. Spence pense que l’une des raisons de la popularité croissante de la nourriture pour bols ces dernières années est que vous pouvez la prendre et la rapprocher de vous : « Sentir son poids et sa chaleur, respirer son parfum – cela aide à maximiser l’expérience multisensorielle. ”

Cuisinez – et mangez – avec vos yeux

Comme l’a noté le gourmand romain Apicius – et les psychologues alimentaires l’ont prouvé depuis – nous mangeons d’abord avec nos yeux, et cela dicte une grande partie de notre expérience. En effet, en façonnant nos attentes, il a même été démontré que l’apparence des aliments influence ce que nous goûtons lorsque nous les mangeons ; ainsi, une grande et belle salade avec une variété de feuilles, de couleurs et de textures n’aura pas seulement meilleure apparence qu’une poignée d’épinards ; ça aura aussi meilleur goût. Nous devons également nous rappeler que nous mangeons avec nos yeux lorsqu’il s’agit d’aliments préfabriqués, dit Spence, en particulier lorsqu’il s’agit de quelque chose d’asymétrique (ou sans apparence uniforme). Malgré toutes les discussions animées sur la manière de manger un digestif au chocolat – retourner ou ne pas retourner – il semble que le manger côté chocolat maximise notre expérience sensorielle, car c’est le dessus chocolaté et dense en énergie que notre cerveau trouve si attrayant.

Chargez votre première bouchée

Il y a une raison pour laquelle la première bouchée d’une barre de chocolat a meilleur goût que les bouchées suivantes ; la première bouchée est nouvelle, puis nos papilles s’habituent. “Même lorsque la saveur de chaque bouchée ou gorgée est légèrement différente, si elle a la même apparence, notre cerveau a tendance à supposer que le goût reste également le même”, explique Spence. Le revers de la médaille est que nous pouvons utiliser cette réaction à notre avantage et réduire la quantité d’aliments malsains que nous consommons en en mettant le plus possible dans cette première bouchée. C’est plus difficile à faire à la maison, mais cela entre en jeu dans la conception d’aliments prêts à l’emploi. “Certaines entreprises conçoivent désormais des aliments avec des ingrédients asymétriques”, explique Spence : par exemple, chez Unilever Research, des lasagnes prêtes à l’emploi sont préparées avec du sel saupoudré sur des couches alternées.

Choisissez votre musique avec soin et baissez le volume

“Une grande partie de la littérature sur le marketing sensoriel montre que vous pouvez changer les choix alimentaires des gens avec de la musique”, déclare Spence. Par exemple, les gens boiront environ 30 % de plus si la musique est rapide et forte. Il existe de nouvelles preuves suggérant que les bruits forts déclenchent des comportements alimentaires moins sains – “ce qui pourrait être dû au fait qu’il y a tellement de bruit que vous ne pouvez pas vraiment goûter ce que vous mangez”. Le genre compte aussi : écouter du jazz et de la musique classique augmente les préférences des gens pour les aliments salés sains plus que le rock américain, par exemple, qui nous pousse davantage vers le burger et les frites ; quelque chose à garder à l’esprit si vous écoutez de la musique pendant vos achats. Spence s’intéresse de plus en plus à savoir si les sons de la nature peuvent influencer notre décision de faire des choix alimentaires plus sains ; Dans une étude menée par des chercheurs portugais, un supermarché a diffusé le son de la mer près du comptoir à poisson et les ventes de poisson ont augmenté de façon spectaculaire. “Nous savons qu’être exposé à la nature est bon pour le bien-être mental, et je ne peux pas m’empêcher de me demander si jouer ces paysages sonores exploite cela.”

Rendez les repas partagés aussi attrayants et mémorables que possible

Il est vrai que nous avons tendance à manger davantage en compagnie des autres – « mais on ne recommande pas de manger seul », dit Spence – du moins, pas habituellement. Il existe des moyens d’améliorer l’expérience sensorielle d’un repas en commun et d’encourager les convives à se concentrer sur la nourriture ainsi que sur la conversation. L’une consiste à impliquer les gens dans le processus : servir des plats pour qu’ils puissent se servir eux-mêmes ou les encourager à personnaliser leur assiette avec, par exemple, des herbes ou des assaisonnements. « Cela provoque ce qu’on appelle l’effet Ikea. Ils se sentent propriétaires de ce qu’ils mangent. Plusieurs cours, plutôt qu’une grande diffusion, créent également des “crochets pour la mémoire” – et, utilement, ralentissent les gens. Enfin, Spence est d’accord avec mon amie Lizzie. « Cela me frappe combien de fois vous allez chez les gens, et ils ont fait de la nourriture, et nous n’en discutons pas ; et comme ce serait bien s’ils décrivaient, disons, les carottes comme piquantes. Quand il s’agit de manger plus consciencieusement, il y a beaucoup à dire sur le simple fait de parler davantage de la nourriture.