Les humains ne sont pas de grands fans du statu quo. Nous aspirons à de nouvelles expériences et récompenses, que ce soit en recherchant un nouveau repas, un emploi ou un projet créatif. Ces comportements divers sont stimulés par un produit chimique dans le cerveau appelé dopamine. Appelez cela la molécule de motivation.
Dans le monde moderne, cependant, la dopamine a un côté sombre. Les substances qui nous procurent un grand plaisir, du café à la cocaïne, peuvent augmenter trop les niveaux de dopamine. Et les technologies numériques, telles que les jeux vidéo et les médias sociaux, peuvent nous affecter De même.
Parce que notre cerveau est câblé pour rétablir l’équilibre, les pics de dopamine peuvent être suivis d’accidents douloureux, marqués par des envies de sensations fortes. Se faire plaisir à plusieurs reprises peut conduire à la tolérance, à la dépendance et, en fin de compte, à anxiété et dépression.
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Mais nous pouvons briser cette spirale descendante en obtenant des hauts de dopamine plus sains. Voici comment procéder.
Gardez une trace des compulsions
La sensibilisation est la première étape. Anna Lembke, professeur et psychiatre à Stanford, suggère de suivre vos activités quotidiennes pour voir si elles se transforment en compulsions avec des conséquences négatives. Un exemple pourrait être entre vos mains en ce moment ; les smartphones fournissent de la “dopamine numérique 24h/24 et 7j/7”, a écrit Lembke dans son livre de 2021, Nation de la dopamine. Selon un rapport récent, les gens passent un tiers de leur journée vérifier leurs téléphones.
Le comportement addictif est un spectre ; même si une activité ne répond pas aux critères scientifiques de la dépendance, trop d’une bonne chose peut toujours nuire au bonheur, dit Lembke. Si vos niveaux de dopamine augmentent constamment, le cerveau, en quête d’équilibre, peut réagir en diminuant son nombre de récepteurs de dopamine, ce qui finit par diminuer la motivation et le plaisir de toute sorte.
Dans son livre, Lembke parle d’une patiente devenue obsédée par les achats en ligne. Finalement, les nouveaux forfaits ont perdu leur plaisir et il a accumulé de grosses dettes, mais ne pouvait pas arrêter d’acheter. Au lieu de pilules, Lembke a prescrit un mois complet sans achats en ligne. L’homme a accepté son défi. Sa compulsion s’est progressivement dissipée et il a recommencé à ressentir des “euphories naturelles”, comme le bourdonnement d’anticipation de voir des amis.
“Tout le monde n’a pas besoin de 30 jours”, déclare Lembke. “J’ai vu des gens s’abstenir pendant une semaine et réinitialiser leurs voies de récompense.” D’autre part, ces pauses ne fonctionnent pas pour tout le monde. Les gens ont souvent besoin d’interventions plus agressives, comme des médicaments. “Mais pour beaucoup”, dit Lembke, “l’abstinence est le point de départ.”
Nora Volkow, psychiatre et chercheuse sur la dopamine qui dirige le National Institute on Drug Abuse des NIH, affirme que des interruptions prolongées de la toxicomanie pourraient fonctionner en théorie, mais les études doivent déterminer si cette approche réduit réellement le comportement indésirable à long terme. “Les individus ont beaucoup plus de chances de réussir s’ils disposent de systèmes de soutien social et d’un accès à des activités plus saines qui augmentent leur dopamine et les motivent”, déclare Volkow.
Obtenez une douleur saine
De bons substituts aux fixations malsaines tirent pleinement parti de l’effet de bascule de la dopamine. Les pics de dopamine peuvent entraîner des dépressions douloureuses remplies de fringales, mais l’inverse est également vrai : certaines expériences initialement douloureuses entraînent une augmentation de la motivation et de l’humeur positive, moins le crash. L’effet est appelé hormèse. “Une privation au bon moment peut faire des merveilles pour le plaisir”, déclare Robert Sapolsky, un biologiste de Stanford qui a écrit sur la dopamine dans son livre de 2017, Se comporter.
Un exemple d’hormèse est de prendre des douches froides, dit Lembke. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais quelques études suggèrent que le corps réagit à une eau douloureusement froide en régulant à la hausse les molécules de bien-être, y compris la dopamine. «Ce sont des récompenses naturelles modestes sans grand retour», dit-elle.
Kenneth Kishida, un neuroscientifique de Wake Forest qui étudie les fluctuations de la dopamine, obtient l’hormèse grâce à des voyages de camping. Pas glamping, a-t-il clarifié, mais à la dure dans les parcs d’État pendant plusieurs jours. Cela implique de prendre des douches froides, de manger par intermittence et de dormir dans une petite tente. « C’est vraiment difficile, mais je reviens revigoré », explique-t-il.
Le camping implique de l’exercice, un autre stress hormétique. Lorsque les personnes dépendantes à la méthamphétamine s’entraînaient pendant une heure, trois fois par semaine, leurs récepteurs de dopamine augmenté. Alexis, un aide-soignant de 29 ans de Brooklyn, est devenu accro à la phénylcyclohexyl pipéridine, ou PCP, pour engourdir les sentiments de tristesse après la mort d’êtres chers. (Alexis a demandé à n’utiliser son prénom que pour des raisons de confidentialité.) Elle a rejoint un programme géré par Maison Odyssée appelé Sauve qui peut, dans lequel des personnes en convalescence s’entraînent pour des marathons à Central Park. “L’exercice me donne de l’énergie”, dit Alexis. “C’est l’adrénaline.”
L’exercice est également montré pour protéger récepteurs de la dopamine à mesure que nous vieillissons. Sinon, ils trempent environ dix% chaque décennie.
Méfiez-vous des plaisirs combinés
Faites juste attention à ne pas mélanger trop souvent l’exercice avec d’autres stimuli excitants, comme envoyer des SMS et diffuser votre musique préférée. “Nous avons besoin d’une période de temps pendant laquelle nous ne stimulons pas notre cerveau”, déclare Lembke. “Nous avons besoin de ressentir la douleur pour apprécier le plaisir.” Mais Wendy Suzuki, une neuroscientifique de la NYU qui étudie l’exercice, considère la musique comme un excellent facteur de motivation. “Sans musique, la plupart des gens n’apprécieront pas suffisamment l’exercice pour le faire régulièrement”, dit-elle.
Volkow a mis en garde contre autre chose que les gens utilisent pour améliorer leurs activités : la caféine. Il perturbe le mécanisme d’équilibrage du cerveau, bloquant son processus d’élimination des récepteurs de la dopamine en réponse aux pics de dopamine, sa recherche spectacles. De nombreux joueurs vidéo consomment des boissons énergisantes, ce qui rend le gameplay encore plus attrayant. “Vous devez être prudent pour éviter les jeux compulsifs”, déclare Volkow.
Au lieu de quitter vos combinaisons préférées, essayez de les avoir moins fréquemment. Quelques experts suggérer cette approche basée sur un principe appelé erreur de prédiction de récompense: nous sommes très motivés par les bonnes surprises. Si nous nous donnons le même combo très agréable à chaque fois, cela devient ennuyeux et prévisible, diminuant les niveaux de dopamine à long terme. Mais si vous vous adonnez sporadiquement, la nouveauté ne s’estompe jamais. La tolérance ne se développera pas.
Méditer
La méditation est un autre outil pour des boosts de dopamine plus sains. Eric Garland, professeur émérite au College of Social Work de l’Université de l’Utah, a élaboré une Amélioration de la récupération axée sur la pleine conscience programme, ou MORE, qui a traité efficacement l’abus d’opioïdes, la douleur chronique et la détresse émotionnelle. Dans une étude publié en février dans JAMA médecine interne45 % des participants à MORE ont pu arrêter l’abus d’opioïdes après neuf mois de suivi, doublant presque le taux auquel les personnes ont bénéficié d’une psychothérapie standard. MORE appelle à la méditation quotidienne et à savourer consciencieusement les couchers de soleil et autres «plaisirs naturels». Ces activités augmentent les niveaux de dopamine sans les pics causés par les drogues et autres dépendances, dit Garland.
MORE consiste également à apprendre aux personnes dépendantes à traiter les émotions négatives. “La vie implique plaisir et douleur”, dit Garland. “La pleine conscience nous permet d’embrasser les deux aspects de l’existence humaine et de les accepter profondément.”
Augmenter la dopamine à travers les états d’écoulement
« Nous vivons dans une culture phobique de la douleur », dit Lembke. Lorsque les individus acceptent qu’une certaine douleur dans la vie est inévitable, ils apprécient souvent plus de bien-être et une satisfaction plus profonde. Ceci est illustré par les états de flux.
Le flux se produit lorsque les individus sont tellement absorbés par une tâche qu’ils perdent la trace d’eux-mêmes, ce qui coïncide avec une augmentation lente mais régulière de la dopamine, explique Rian Doris, co-fondateur de la Collectif de recherche sur les flux, qui étudie les neurosciences des états de flux. Pour débloquer le flux, cependant, nous devons quitter nos zones de confort, impliquant la douleur et la lutte, dit Doris.
« Il est très difficile de se lancer dans des activités dynamiques », déclare Paul Bloom, psychologue à l’Université de Toronto et auteur de L’endroit idéal, un livre sur la valeur de la souffrance choisie. “C’est plus facile de s’asseoir sur son canapé et de regarder Netflix.”
Disons que vous voulez écrire un mémoire. La maîtrise du métier nécessite une pratique ardue et délibérée, et “il y a une forte volonté de se distraire avec des activités stimulantes pour des libérations rapides de dopamine”, explique Doris.
Mais si vous persévérez, vous pourrez éventuellement accéder au flux tout en créant des chapitres. Autre exemple : l’entraînement pour une grande course. En novembre dernier, Alexis a couru le marathon de New York. « Courir me fait sortir de ma tête », dit-elle. “Plus vous faites de l’exercice, plus cela devient facile.”
Chaque fois que la dopamine est impliquée, la modération est la clé. Ne passez pas trop de temps dans le flux, recommande Doris, même pour votre travail. Pour certains, dit Lembke, “le travail est devenu drogué comme tout le reste”. Prendre pauses pour le plaisir. Utilisés occasionnellement, les réseaux sociaux et les jeux vidéo peuvent être d’excellents débouchés.
“Je ne considérerais pas le flux comme un remède à votre dépendance à Instagram”, déclare Bloom. « C’est juste une autre chose dans la vie qui mérite d’être poursuivie. Nous voulons tous du plaisir, mais nous voulons aussi des activités significatives, même lorsqu’elles sont liées à la lutte.
