Comment utiliser la méditation pour les problèmes de sommeil, selon les experts

Si vous devez faire face à des décisions difficiles et à des situations stressantes au quotidien, sans parler de l’incendie de la benne à ordures qui est le cycle de l’actualité à un moment donné, il n’est pas rare d’avoir de l’anxiété et des pensées intrusives qui vous empêchent de dormir la nuit.

Il y a des choses que vous pouvez faire qui aident. Par exemple, vous pouvez essayer la thérapie cognitivo-comportementale, qui vise à transformer vos habitudes et pensées négatives sur le sommeil en pensées positives.

Cependant, il existe une autre technique favorisant le sommeil que vous pourriez envisager : la méditation. C’est un moyen sûr et accessible de calmer votre esprit ruminant, et il existe de nombreuses applications gratuites que vous pouvez utiliser pour vous faciliter la tâche.

“La méditation peut vraiment aider à gérer le stress en calmant le corps”, a déclaré Cassandra Carlopio, psychologue agréée en Australie et professeur de méditation spécialisée dans le sommeil. “Cela peut aider à détourner l’attention de l’anxiété liée au sommeil, ou de ce que nous appelons affectueusement “la pensée de l’heure du coucher”, qui peut être très stressante.”

La méditation vous aide à vous connecter au moment présent et à vider votre tête des pensées inquiétantes ou stressantes, et elle peut vous aider à gérer les émotions qui peuvent causer de la fatigue diurne et perturber votre capacité à dormir la nuit.

Pourtant, “la méditation n’est pas un médicament miracle qui résout tous les problèmes de sommeil, qui sont très nuancés et compliqués”, a déclaré Carlopio à BuzzFeed News.

Pourquoi la méditation peut vous aider à dormir

Selon Deirdre Conroy, directrice de la Behavioral Sleep Medicine Clinic de l’Université du Michigan, l’une des principales causes d’insomnie est l’éveil du cerveau déclenché par la libération de cortisol, d’adrénaline et d’autres hormones liées au stress.

La méditation cible cette réaction primale de combat ou de fuite qui fait battre notre cœur, emballer nos esprits et tendre nos muscles.

Avec l’aide d’une respiration profonde, lente et contrôlée qui accompagne la plupart des techniques de méditation, ainsi que l’environnement calme et l’immobilité générale que vous créez lorsque vous méditez, vous pouvez réduire votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et activer votre système nerveux parasympathique, qui est associé de se reposer et de digérer plutôt que de se battre ou de fuir, a déclaré Conroy à BuzzFeed News.

«Souvent, nous allons, allons, allons. Nous ne sommes pas vraiment concentrés sur notre rythme cardiaque jusqu’à ce que nous nous couchions le soir et que nous apprenions que notre cœur bat la chamade et que nous sommes très tendus », a déclaré Conroy. “Si nous pratiquons la méditation plus souvent, nous entraînons notre cerveau à pouvoir se calmer, comme une stratégie d’autogestion.”

Dans une étude de 2019, 40 étudiants universitaires en bonne santé sans expérience de méditation ont eu une baisse plus importante des niveaux de cortisol salivaire après 30 heures d’entraînement à la méditation sur une période de quatre jours par rapport à un groupe témoin sans entraînement.

Une autre étude a inclus 54 adultes souffrant d’insomnie chronique qui avaient suivi une formation à la méditation pendant huit semaines axée sur la gestion du stress ou de l’insomnie. La pratique a permis de réduire le temps que les participants passaient éveillés la nuit d’environ 44 minutes en moyenne après le traitement et d’environ 50 minutes six mois plus tard. Selon l’étude de 2014 publiée dans la revue Sleep, la méditation a également contribué à réduire l’éveil et la gravité de l’insomnie avant le sommeil.

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Certaines recherches suggèrent également que la méditation peut même modifier physiquement votre cerveau de manière à améliorer la qualité du sommeil en vous donnant le pouvoir de mieux réguler vos émotions.

Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Frontiers in Human Neuroscience, les chercheurs ont comparé les images cérébrales de 50 adultes qui avaient médité régulièrement pendant des années voire des décennies avec 50 adultes qui ne méditaient pas régulièrement. Ils ont découvert que ceux qui pratiquaient la méditation à long terme avaient plus de gyrification ou de plis dans le cortex cérébral, la couche externe du cerveau. Plus il y a de surface dans ces sillons, plus il y a de surface cérébrale et de neurones qui traitent l’information, bien que l’étude n’ait pas pu déterminer si la méditation avait entraîné des changements dans le cerveau.

Une étude distincte publiée en 2012 a révélé que la méditation peut affecter la façon dont votre amygdale – la partie du cerveau qui traite les émotions – est activée non seulement pendant la pratique, mais aussi après qu’elle soit terminée.

Les personnes atteintes de certaines conditions médicales qui rendent plus difficile de bien dormir ont également bénéficié de la méditation, y compris celles atteintes de diabète, de fibromyalgie et de cancer du sein.

En plus d’aider à dormir, la méditation a également été associée à la réduction de la douleur causée par certaines maladies, l’envie de fumer des cigarettes et l’inflammation induite par le stress qui peut contribuer à un certain nombre de maladies et d’affections telles que le syndrome du côlon irritable, la colite ulcéreuse et l’hypertension. pression artérielle.

Comment utiliser la méditation pour dormir

Selon Carlopio, l’expert en méditation, il existe deux façons principales d’utiliser la méditation pour améliorer votre sommeil.

Tout d’abord, vous pouvez le pratiquer tout au long de la journée pour vous aider à gérer votre stress et votre anxiété afin d’être plus détendu au moment d’aller vous coucher. Carlopio a dit que vous pouvez le faire à tout moment, comme pendant votre pause déjeuner au travail.

Vous pouvez également méditer la nuit juste avant de vous endormir, soit sur le sol à côté de votre lit, soit même allongé dedans. Si vous le souhaitez, vous pouvez guider votre propre pratique ou obtenir de l’aide à partir d’une application ou d’une vidéo.

La plupart des techniques et des traditions commencent par se concentrer sur la respiration “parce que cela se produit en temps réel”, a déclaré Carlopio. Cela éloigne votre attention des pensées aléatoires et de la pure sensation d’inspirer et d’expirer.

Beaucoup de gens croient que la méditation vous oblige à « ne penser à rien », ce qui n’est pas le cas. Au lieu de cela, à mesure que les pensées arrivent et que votre attention vagabonde, vous essayez de les observer sans jugement ni émotion et ramenez doucement votre esprit à votre respiration ou à tout ce sur quoi vous choisissez de vous concentrer, comme des sons ou d’autres sensations.

Un autre type de méditation autoguidée est le scan corporel. Vous pouvez commencer par le sommet de votre tête ou la pointe de vos orteils et détendre lentement chaque partie du corps au fur et à mesure que votre concentration se déplace vers le haut ou vers le bas, “comme une lampe de poche d’une partie du corps à l’autre”, a déclaré Carlopio. Vous devez faire attention aux températures, picotements ou autres sensations. (J’aime imaginer des dizaines de fleurs qui poussent et remplissent chaque branche alors que je déplace mon attention.)

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Certaines personnes apprécient également l’imagerie guidée, a déclaré Carlopio, bien qu’elle admette que ce n’est pas pour tout le monde. L’imagerie guidée consiste à s’imaginer dans un endroit réconfortant ; peut-être s’agit-il d’une forêt dense recouverte d’un brouillard brumeux ou d’une plage ensoleillée avec des vagues se brisant sur le rivage. Cela devrait impliquer les cinq sens, a-t-elle ajouté.

“Vous commencez à dériver de ce monde tangible dans lequel nous nous trouvons vers un pays un peu plus onirique, et vous n’êtes pas concentré sur les choses qui vous inquiètent”, a-t-elle déclaré. Mais alors que certaines personnes sont plus «orientées vers l’imagerie», d’autres peuvent trouver la technique distrayante.

Écouter des méditations guidées est une autre façon de s’endormir, a déclaré Carlopio, qui a ajouté que c’est utile comme aide au sommeil car vous pouvez suivre les instructions tout en concentrant votre attention sur le moment présent.

“Mais toutes les méditations guidées ne sont pas créées égales”, a-t-elle averti. “Certains sont conçus pour vous rendre plus concentré, ce qui est bien pendant la journée mais pas si bien si vous voulez vous endormir la nuit.” Carlopio suggère de trouver des méditations guidées spécifiques au sommeil. Les applications que vous pouvez télécharger sur votre téléphone sont un bon début.

Vous avez le choix entre de nombreuses options, telles que Aura, Insight Timer, Headspace et Calm, dont beaucoup offrent une gamme de méditations avec des professeurs aux accents, techniques et origines variés. Vous pouvez également regarder des méditations guidées sur YouTube ou demander directement l’aide d’un expert en solo ou en groupe.

Si vous prévoyez d’utiliser votre téléphone pour lire les méditations, Carlopio recommande de le configurer avant de vous installer afin que vous n’ayez pas à faire défiler l’écran lumineux de votre téléphone dans l’obscurité. (La lumière bleue des écrans numériques peut en fait rendre plus difficile l’endormissement.) Vous pouvez également mettre votre téléphone en mode silencieux, régler le volume au minimum et désactiver les notifications pour réduire les distractions.

Elle recommande également de se fixer des objectifs réalistes au début. Pour la plupart des gens, cela signifie méditer environ cinq minutes par jour, mais cela peut prendre plus de temps selon le type de technique que vous utilisez et la raison pour laquelle vous l’utilisez.

À quoi s’attendre en tant que débutant en méditation

Si vous retenez quelque chose de cet article, que ce soit ceci : la méditation demande de la pratique, et il se peut que vous ne « réussissiez pas » la première fois parce qu’il n’y a pas de manière spécifique de le faire ; c’est profondément personnel. “Il y a autant de façons de méditer qu’il y a de personnes”, a déclaré Carlopio.

Elle compare essayer la méditation pour la première fois à essayer un nouveau sport. “Vous ne vous contentez pas de ramasser une batte et de vous attendre à frapper la balle parfaitement”, a déclaré Carlopio. « Votre esprit a fonctionné d’une manière spécifique toute votre vie, et puis tout d’un coup vous voulez apprendre cette nouvelle compétence. Cela pourrait être un réveil assez brutal au début.

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En fait, une étude a révélé que les méditants de niveau avancé passaient plus de temps en sommeil paradoxal – ce qui est important pour l’apprentissage et la mémoire – se réveillaient moins pendant la nuit et passaient moins de temps dans des phases de sommeil plus légères que les débutants et les non-méditants, ce qui suggère que cela pourrait pratiquez avant de pouvoir profiter des bienfaits de la méditation pour dormir.

Vous pouvez même vous sentir un peu mal à l’aise lors de vos premiers essais car vous commencez à remarquer des tensions et certaines pensées difficiles à traiter. “C’est tout à fait normal”, a déclaré Carlopio.

“J’encourage toujours les gens à aborder la méditation avec un sentiment de curiosité, de gentillesse et de compréhension”, a-t-elle déclaré. “Il s’agit de cohérence et de ne pas s’attendre à être vraiment” bon en méditation “.”

Même les moines bouddhistes qui ont été formés à la méditation depuis qu’ils sont enfants et qui ne font pas face aux facteurs de stress courants comme la circulation, par exemple, ne peuvent pas maintenir une clarté parfaite pendant plus d’une minute ou deux, a déclaré Carlopio. “Pour nous, nous attendre à pouvoir nous asseoir dans une pure équanimité avec un esprit tranquille pendant une période de temps est complètement irréaliste.”

La mesure dans laquelle vous pouvez bénéficier de la méditation pour dormir dépend également de ce qui se cache derrière vos problèmes de sommeil. Si vous avez eu une journée stressante au travail, vous serez peut-être plus susceptible de constater une amélioration immédiate de votre humeur et de votre anxiété après avoir médité, a déclaré Carlopio. Cependant, si vous êtes aux prises avec le chômage ou d’autres problèmes à long terme, cela peut prendre plus de temps pour que la pratique ait un impact. “Il faut du temps pour développer la résilience afin de gérer des stress continus et très réels”, a déclaré Carlopio.

La méditation n’est pas pour tout le monde

Rester assis tout en calmant votre esprit ne convient pas à tout le monde, et cela peut sembler particulièrement difficile dans une société qui valorise la productivité plutôt que la contemplation silencieuse. Pour certaines personnes souffrant de troubles du sommeil, faire de l’exercice ou parler avec un thérapeute peut être une meilleure alternative.

La méditation peut également ne pas vous aider à dormir si vous souffrez d’un problème de santé comme l’apnée obstructive du sommeil, un trouble qui provoque des blocages répétitifs du flux d’air pendant le sommeil, ou un problème de bruit comme des voisins bruyants ou des travaux nocturnes à l’extérieur de votre maison.

Conroy de l’Université du Michigan a déclaré qu’il est important d’évaluer si vos problèmes de sommeil interfèrent avec votre capacité à passer la journée. Si c’est le cas, vous aurez peut-être besoin d’une approche différente de la méditation.

« Ce n’est pas toujours une solution évidente et facile. Il y a tellement plus que ce que l’on voit avec les troubles du sommeil », a déclaré Carlopio. “Ne vous découragez pas et continuez à chercher de l’aide jusqu’à ce que le problème soit résolu, car cela peut faire une telle différence pour pouvoir bien dormir.”

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