Conseils de remise en forme pour la ménopause : pourquoi la forme physique compte

Une activité physique régulière est cruciale pour les femmes confrontées à la ménopause. Réfléchissez à ce que l’activité physique peut faire pour vous.

Par le personnel de la clinique Mayo

La ménopause est une transition importante dans la vie des femmes. Utilisez-le comme un rappel pour prendre bien soin de vous. Commencez par considérer ces conseils de mise en forme pour la ménopause.

Pourquoi la forme physique est-elle importante pendant la ménopause ?

L’exercice pendant et après la ménopause offre de nombreux avantages, notamment :

  • Empêcher la prise de poids. Les femmes ont tendance à perdre de la masse musculaire et à gagner de la graisse abdominale autour de la ménopause. Une activité physique régulière peut aider à prévenir la prise de poids.
  • Réduire le risque de cancer. L’exercice pendant et après la ménopause peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, ce qui pourrait offrir une protection contre divers types de cancer, notamment le cancer du sein, du côlon et de l’endomètre.
  • Renforcer vos os. L’exercice peut ralentir la perte osseuse après la ménopause, ce qui réduit le risque de fractures et d’ostéoporose.
  • Réduire le risque d’autres maladies. La prise de poids à la ménopause peut avoir de graves conséquences sur votre santé. L’excès de poids augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. L’exercice régulier peut contrer ces risques.
  • Stimuler votre humeur. Les adultes physiquement actifs ont un risque moindre de dépression et de déclin cognitif.

Comment l’exercice affecte-t-il les signes et les symptômes de la ménopause ?

Le surpoids ou un IMC supérieur à 30 (obésité) peut être associé à des bouffées de chaleur, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L’exercice n’est pas un moyen éprouvé de réduire les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Cependant, l’exercice régulier peut vous aider à maintenir un poids santé, à soulager le stress et à améliorer votre qualité de vie.

Quelles sont les meilleures activités physiques à essayer ?

Pour la plupart des femmes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande une activité aérobie modérée pendant au moins 150 minutes par semaine ou une activité aérobie vigoureuse pendant au moins 75 minutes par semaine. De plus, des exercices de musculation sont recommandés au moins deux fois par semaine. N’hésitez pas à répartir vos exercices tout au long de votre semaine.

Considérez vos options d’exercice et leurs avantages :

  • Activité aérobie. L’activité aérobique peut vous aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Essayez la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation ou l’aquagym. Si vous êtes débutant, commencez par 10 minutes par jour et augmentez progressivement l’intensité et la durée.
  • L’entraînement en force. Un entraînement régulier en force peut vous aider à réduire la graisse corporelle, à renforcer vos muscles et à brûler des calories plus efficacement. Essayez des appareils de musculation, des poids à main ou des tubes de résistance. Choisissez un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids ou le niveau de résistance à mesure que vous devenez plus fort.
  • Élongation. Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité. Prévoyez du temps pour vous étirer après chaque entraînement, lorsque vos muscles sont chauds et réceptifs aux étirements.
  • Stabilité et équilibre. Les exercices d’équilibre améliorent la stabilité et peuvent aider à prévenir les chutes. Essayez des exercices simples, comme vous tenir debout sur une jambe tout en vous brossant les dents. Des activités telles que le tai-chi peuvent également être utiles.

Comment rester motivé ?

Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables. Plutôt que de promettre de faire plus d’exercice, par exemple, engagez-vous à faire une marche quotidienne de 30 minutes après le dîner. Mettez fréquemment à jour vos objectifs à mesure que vous atteignez des niveaux de forme physique plus élevés. Faire équipe avec quelqu’un, comme un partenaire, un ami ou un voisin, peut aussi faire la différence.

N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’aller au gymnase pour faire de l’exercice. De nombreuses activités, telles que la danse et le jardinage, peuvent également améliorer votre santé. Quoi que vous choisissiez, prenez le temps de vous échauffer et de vous rafraîchir en toute sécurité.

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