L’hiver venu, plusieurs, en constatant le peu de variété de légumes cultivés localement, en diminuent leur consommation. D’autres justifient leur faible consommation par le manque de temps pour les préparer. Pourtant, il est important de manger suffisamment de légumes, et ce, à l’année. Frais, surgelés, en conserve, le choix est vaste. Regards sur la valeur nutritive des légumes disponibles en hiver.
1. Les légumes d’ici
Navet, panais, pomme de terre, chou, carotte, céleri-rave, betterave, endive… C’est le temps de profiter des légumes de saison ! Outre les légumes racines, on ne doit pas oublier tous les légumes cultivés en serre qui sont disponibles à l’année (tomates, poivrons, concombres). En plus d’être économiques, ils se prêtent à des recettes réconfortantes à souhait. L’achat local est important plus que jamais !
2. Les légumes surgelés et congelés
La surgélation et la congélation freinent la détérioration des aliments. La plupart des légumes doivent être blanchis avant d’être surgelés ou congelés. Ce processus, qui consiste à chauffer les légumes pendant un court laps de temps, permet de suspendre l’activité des enzymes et ainsi de conserver la texture, la couleur et la saveur. Cette précuisson entraîne une perte de nutriments, c’est pourquoi elle doit être brève et arrêtée rapidement en plongeant les légumes dans l’eau glacée. La surgélation occasionne moins de perte de vitamines et minéraux, car le refroidissement se fait quelques heures seulement après la récolte. Ainsi, le temps d’activité enzymatique responsable de la détérioration des végétaux est réduit au minimum. Lorsqu’on achète un fruit ou un légume frais et qu’on le congèle à la maison, le temps passé entre la récolte et la congélation est beaucoup plus long (cueillette, transport et entreposage), ce qui ne peut qu’affecter la valeur nutritive. Pour les fruits et légumes, le temps, c’est des nutriments…
3. Les légumes en conserve
Les légumes préalablement blanchis subissent un second traitement de chaleur lors de la mise en conserve. Ce processus de stérilisation accentue la perte de nutriments. Des pertes de vitamine C allant jusqu’à 75 % ont été observées pour certains légumes (voir tableau). Les vitamines B1, B2, B6 et folates sont aussi significativement affectées. La saumure ajoutée dans les conserves rend ces produits moins intéressants sur le plan nutritionnel puisqu’elle augmente considérablement leur teneur en sodium.
Pertes de vitamine C pendant le processus de mise en conserve
- Tomates 26 %
- Carottes, betteraves 70-75 %
- Petits pois 50-70 %
Source : Étude bibliographique sur les bénéfices nutritionnels des légumes prêts à l’emploi : legumes-infos.com
SURGÉLATION ET CONGÉLATION NE SONT PAS SYNONYMES
La surgélation se fait en industrie et requiert des températures très basses (de -30 °C à -35 °C) afin que le refroidissement se fasse rapidement. Les petits cristaux de glace qui se forment ainsi risquent moins d’endommager les cellules des aliments. Les produits alimentaires surgelés doivent être en parfait état au moment de la surgélation. La congélation est une technique de conservation qui consiste à abaisser lentement la température d’un produit et à la maintenir sous 0 °C afin d’interrompre l’activité des enzymes et des bactéries.
L’ABC de la congélation des légumes
A. Nettoyer soigneusement les légumes, les peler au besoin.
B. Blanchir les légumes dans l’eau bouillante quelques minutes, puis les refroidir immédiatement dans l’eau froide. Les assécher.
C. Déposer les légumes dans un sac de congélation et fermer de façon hermétique en prenant soin de retirer l’air.
Les bons emballages
On peut congeler les aliments dans des sacs hermétiques, des contenants rigides prévus à cet effet ou encore des bocaux en verre. Il faut éviter les contenants de margarine et de yogourts. La présence de frimas sur les aliments reflète qu’ils ont été en contact avec l’air à cause d’un emballage inadéquat.
Pour minimiser la perte de nutriments et la détérioration à la suite de la décongélation
- Réduire le temps de cuisson des légumes congelés/surgelés, car ils ont déjà été précuits.
- Ne pas décongeler avant la cuisson.
- Ne jamais recongeler un produit complètement décongelé.
Conservation des légumes congelés
Temps de conservation une fois congelés
- Asperge : 1 an
- Brocoli : 1 an
- Champignon: 3 mois
- Chou de Bruxelles: 1 an
- Chou-fleur: 6 mois
- Courge/courgette: 1 an
- Épinard: 1 an
- Oignon: 3-6 mois
- Poivron: 1 an
- Rutabaga (chou de Siam) : 1 an
- Tomate : 1 an
La source : mapaq.gouv.qc.ca
Note : au-delà de la période suggérée d’entreposage, les aliments sont toujours salubres, mais ils auront perdu en texture et en goût.
PERTES DE NUTRIMENTS
La cuisson dans l’eau bouillante responsable de la majorité des pertes
Les recherches rapportent que le blanchiment, la surgélation, la congélation et l’appertisation (mise en conserve) occasionnent tous des pertes de nutriments. C’est aussi le cas des végétaux conservés à la température ambiante et réfrigérée. Bref, pour obtenir le maximum de nutriments, il faut manger ses légumes le plus rapidement possible. Les vitamines solubles dans l’eau (vitamine C et vitamines du complexe B notamment) sont les plus fragiles.
Les vitamines liposolubles (A, D, E, K), les fibres et les polyphénols sont plus stables.
L’ennemi numéro 1 des végétaux n’est ni la surgélation ni la congélation, mais bien la cuisson. Le blanchiment occasionne déjà une perte de nutriments. Un blanchiment à la vapeur des choux de Bruxelles et épinards par exemple occasionnera des pertes de 15 à 20 % de vitamine C, alors que le blanchiment à l’eau peut induire des pertes de 24 %. Un brocoli perdra 55 % de son contenu en vitamine C s’il est cuit dans l’eau bouillante. La vitamine B1 est, après la vitamine C, celle qui sera la plus affectée par la chaleur.
