Vous savez que les plantes sont bonnes pour vous, mais que se passe-t-il si vous faites partie des millions de personnes qui souffrent d’un estomac « sensible » et qu’elles ne sont vraiment pas d’accord avec vous ?
C’est en fait assez courant, jusqu’à 30 % des adultes souffrant d’un intestin sensible à un moment donné – qu’il s’agisse de ballonnements, de constipation, du syndrome du côlon irritable (IBS) à part entière, ou peut-être simplement de maux d’estomac à court terme après un bogue. ou cure d’antibiotiques.
La solution à long terme pour de nombreux symptômes liés à l’intestin est de manger plus de plantes, mais souvent, lorsque je suggère cela aux clients, la réponse standard est “Je veux mais je ne peux tout simplement pas – ils ont bouleversé mon intestin”.
Beaucoup de gens associent les aliments végétaux (en particulier les fibres) à des symptômes tels que ballonnements, flatulences et brûlures d’estomac. Ils disent qu’ils n’ont aucun problème avec la viande, le poisson et les glucides raffinés, mais s’il contient plus de fibres ? Oublie.
Vous savez que les plantes sont bonnes pour vous, mais que se passe-t-il si vous faites partie des millions de personnes qui souffrent d’un estomac « sensible » et qu’elles ne sont vraiment pas d’accord avec vous ?
Ils évitent alors ces aliments – et s’ils les consomment, leur corps n’y est pas habitué et ne peut donc pas les digérer facilement. Ainsi, leurs symptômes réapparaissent, affirmant leur conviction qu’il n’y a aucun moyen qu’ils puissent manger cette nourriture.
Si cela vous ressemble, la bonne nouvelle est qu’au cours de mes 15 années en tant que diététiste clinique, je n’ai pas encore rencontré quelqu’un dont je ne peux pas recycler les tripes.
La peur des fibres peut sembler différente selon les personnes. Il peut s’agir d’un légume, d’un fruit ou de grains entiers spécifiques, ou d’un groupe plus important comme les légumineuses (par exemple, les pois chiches et les lentilles) ou les légumes crucifères (chou-fleur, chou et choux de Bruxelles).
Si vous souffrez d’une maladie telle que le SCI, on vous a peut-être même conseillé de limiter un groupe de glucides contenant des fibres appelés FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), que l’on trouve dans de nombreux aliments végétaux.
Mais cela ne devrait vraiment durer que quelques semaines pour donner un peu de temps à votre intestin stressé (et notre équipe de recherche du King’s College de Londres a montré que couper ces aliments à plus long terme peut réduire certaines bactéries anti-inflammatoires bénéfiques, telles que les bifidobactéries).
En fait, nous ressentons tous des gaz et des ballonnements à cause des aliments végétaux, c’est un effet naturel d’une digestion saine. Lorsque nos bactéries intestinales digèrent les fibres des plantes, ainsi que la myriade de produits chimiques bénéfiques, elles produisent du gaz. Mais deux facteurs peuvent aggraver ces symptômes.
Le saviez-vous?
L’allergie alpha-gal est une allergie à la viande rouge – vous n’êtes pas né avec, mais elle est le plus souvent déclenchée par une morsure de tique ; cela programme le système immunitaire pour qu’il réagisse à l’alpha-gal (une molécule de sucre) dans la viande rouge.
L’allergie alpha-gal est une allergie à la viande rouge
Les aliments pauvres en fibres sont généralement digérés plus haut dans votre intestin grâce aux enzymes digestives produites par nos cellules intestinales. Mais ils ne peuvent pas produire les enzymes uniques nécessaires à la digestion des fibres. C’est là que ces billions de microbes dans nos intestins entrent en jeu – ils peuvent les produire.
Mais vos microbes doivent produire suffisamment de fibres adaptées au type de fibres que vous leur donnez. Et tandis que vos microbes intestinaux sont vraiment intelligents pour s’adapter à ce que vous mangez – donnez-leur un peu de temps et ils découvriront de quelles enzymes vous avez besoin – ils ont besoin d’un avertissement précoce.
C’est pourquoi si vous passez d’un coup d’un régime très pauvre en fibres à un régime riche en végétaux, vous risquez de le ressentir : ballonnements, gaz et modifications des selles sont à prévoir. Votre corps s’adaptera avec le temps, les symptômes diminuant et disparaissant à mesure que vos microbes s’adaptent.
C’est comme si vous évitiez de faire de l’exercice puis que vous vous rendiez soudainement à la salle de sport et que vous en faisiez trop : vous allez avoir mal pendant quelques jours. Il vaut bien mieux y aller régulièrement et augmenter votre poids lentement et régulièrement. Il en va de même pour votre apport en fibres.
L’objectif de toute alimentation saine est la diversité végétale. Même si on vous a conseillé d’éliminer certains aliments, je ne recommande pas de les couper à vie (à l’exception bien sûr d’une allergie ou d’une maladie coeliaque diagnostiquée).
Je suggérerais d’introduire tout ce qui déclenche votre «intestin sensible», y compris le SCI, mais très progressivement, de manière cohérente et en petites portions – minuscules dans certains cas.
Par exemple, les haricots et les légumineuses sont un combat commun.
Commencez avec une demi-cuillère à soupe par jour pendant la première semaine; dans le second, augmenter à une cuillère à soupe.
Vous voulez sentir un peu d’activité intestinale, c’est un signe que vos micro-organismes travaillent dur, mais s’il y en a trop, réduisez-le à une cuillère à soupe tous les deux jours.
Lentement et régulièrement gagne la course pour désensibiliser votre intestin. Pour la plupart de mes clients, le processus prend environ trois mois – à long terme, ce temps en vaut la peine, car le simple fait d’ajouter plus de plantes à votre alimentation quotidienne peut ajouter une décennie supplémentaire de vie, selon une étude publiée plus tôt cette année par Bergen Université en Norvège.
La deuxième partie du puzzle est un intestin détendu. Si vous êtes stressé, cela va étrangler votre intestin, grâce à la connexion bidirectionnelle entre votre intestin et votre cerveau. Essentiellement, les millions de nerfs reliant les deux transmettent le stress à votre intestin, ce qui détourne l’énergie (c’est-à-dire le sang et les nutriments) de la digestion de vos aliments.
À son tour, votre intestin tendu devient moins efficace pour absorber les gaz et autres produits chimiques produits lors de la digestion des fibres : généralement, le gaz est absorbé à travers votre paroi intestinale dans votre circulation sanguine et finalement expiré via vos poumons, mais, en raison de l’apport sanguin réduit, il peut obtenir emprisonné dans votre intestin – signal des ballonnements et des crampes.
Cela aide à expliquer pourquoi, certains jours, vous vous contentez d’un aliment particulier riche en fibres, mais d’autres jours, plus stressants, c’est une douleur instantanée.
Pour un intestin détendu, vous avez besoin d’un esprit détendu – et il existe des façons d’aborder les heures de repas pour envoyer des signaux apaisants à votre système digestif.
Le yoga peut changer la donne. Une étude réalisée en 2017 par l’Université de Duisburg-Essen en Allemagne a montré que deux séances hebdomadaires pendant 12 semaines de yoga dirigé par l’intestin (y compris des positions telles que chat-vache, torsion de crocodile et bébé heureux) étaient aussi efficaces que le régime pauvre en FODMAP pour réduire les symptômes tels que les ballonnements et la douleur chez les personnes atteintes du SII. (Recherchez ces trois mouvements sur YouTube ou consultez mon livre, Eat Yourself Healthy.)
Si ce n’est pas possible, visez une minute ou deux de respiration « en boîte » : inspirez par le nez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre, puis expirez lentement et régulièrement par le nez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre. Et répétez.
Une dernière pensée : lorsque les microbes de votre intestin nouvellement détendu commenceront à digérer l’augmentation des plantes (et des fibres) que vous mangerez, ils produiront plus d’acides gras à chaîne courte, nourrissant les produits chimiques qui renforcent la muqueuse intestinale, augmentant la résilience. d’intestins stressés et sensibles.
Donc, oui, cela peut prendre du temps, mais vos efforts seront récompensés avec cette approche scientifique, croyez-moi !
Essayez ceci : un bol d’omelette verte
Un hybride entre une omelette et une frittata, il contient près de 7 g de fibres – et sa préparation ne prend que quelques minutes, pour une façon délicieusement saine et facile de commencer votre journée. Et si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS), c’est FODMAP-lite (voir pièce principale).
Pour 1
- 2 gros œufs, battus
- 90 g de courgettes râpées
- 40 g de petits pois surgelés
- 25 g de feta émiettée ou fromage au choix
- 1 tranche de pain aux graines, déchirée en petits morceaux
- 10 g de pignons de pin
- ¼ cuillère à café d’herbes séchées ou une poignée d’herbes fraîches comme la coriandre ou l’origan
Mélanger les ingrédients dans un plat allant au micro-ondes. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant deux minutes. Remuer le mélange et chauffer encore une minute.
Si les œufs sont encore liquides, continuez à cuire au micro-ondes par tranches de 20 secondes jusqu’à ce qu’ils soient juste pris ; ça va continuer à cuire un peu. Laisser refroidir une minute avant de démouler.
Demandez à Megan
Y a-t-il eu des recherches sur le lien entre la maladie de Parkinson et l’alimentation ? Les symptômes de la maladie de Parkinson peuvent-ils être soulagés en mangeant certains aliments ?
Lucinda Williams.
Bien que l’alimentation ne puisse pas guérir la maladie de Parkinson, elle semble être protectrice, des recherches suggérant qu’une alimentation riche en légumes, fruits et poisson est associée à un risque de 22% inférieur.
Les problèmes intestinaux ont tendance à survenir aux premiers stades de la maladie de Parkinson, souvent des années avant les symptômes moteurs. Cela a suscité des spéculations selon lesquelles le microbiome intestinal pourrait être un déclencheur. Une revue récente d’études, publiée dans la revue NPJ Parkinson’s Disease, a confirmé qu’il existe des différences mesurables dans le microbiome chez les personnes atteintes de la maladie, en particulier, elles avaient des niveaux inférieurs du groupe de bactéries Faecalibacterium qui sont liées à des avantages anti-inflammatoires.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si le ciblage du microbiome pourrait aider, mais, jusque-là, une alimentation riche en fibres provenant d’une gamme variée de sources végétales (légumineuses, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, herbes et épices) ainsi que l’huile d’olive extra vierge (riche en composés qui aiment les intestins) et le poisson gras (riche en oméga-3 anti-inflammatoire) valent la peine d’être pris en compte pour la gestion des symptômes.
Contacter Dre Megan Rossi
Envoyez un e-mail à [email protected] ou écrivez à Good Health, -, 2 Derry Street, Londres W8 5TT — veuillez inclure les coordonnées.
Le Dr Megan Rossi ne peut pas entrer en correspondance personnelle. Les réponses doivent être prises dans un contexte général; consultez toujours votre médecin généraliste pour tout problème de santé.
