L’âge de l’anxiété était un terme inventé dans les années 1940 pour décrire le monde chargé et changé après la guerre, mais maintenant, avec l’attaque de la Russie contre l’Ukraine, les factures d’énergie qui montent en flèche et tant d’incertitude économique, cela ressemble à une description appropriée de notre époque turbulente actuelle. .
Le problème est que, bien que les problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété soient en augmentation (et ce depuis des années), les traitements n’ont pas vraiment changé.
Si vos symptômes sont graves, on vous proposera probablement des médicaments et peut-être des thérapies psychologiques. Mais beaucoup de gens ne veulent pas prendre de pilules et la thérapie n’est pas pour tout le monde.
Mais il y a de bonnes nouvelles, comme l’a récemment souligné Nature, une revue scientifique de premier plan, avec des recherches prometteuses explorant les causes possibles – et les traitements. Ceux-ci inclus:
DR MICHAEL MOSLEY : Le problème est que, bien que les problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété soient en augmentation (et ce depuis des années), les traitements n’ont pas vraiment changé.
PRESS-UPS ET JEÛNE
Quand j’étais à l’école de médecine, on nous disait que les adultes ne cultivent pas de nouvelles cellules cérébrales, nous devrions donc nous occuper de celles que nous avons (je pensais à l’époque que c’était une fouille subtile dans la culture des étudiants en médecine buvant et détruisant leur les cellules du cerveau).
Mais dans les années 1990, lorsque les chercheurs ont commencé à faire des études post-mortem sur le cerveau humain, ils ont trouvé des signes de croissance de nouvelles cellules dans des zones cérébrales telles que l’hippocampe, qui aide à réguler l’humeur et la mémoire. Nous continuons donc à créer de nouvelles cellules cérébrales, même jusqu’à un âge avancé, dans un processus connu sous le nom de neurogenèse.
Mais plus récemment, des scintigraphies cérébrales ont montré que le stress chronique altère cet équilibre délicat, accélérant la mort des cellules cérébrales existantes, tout en ralentissant la croissance de nouvelles. Cela pose non seulement des problèmes pour des choses telles que la mémoire, mais on pense que cela pourrait également être un déclencheur de dépression et d’anxiété (bien que la manière exacte ne soit pas claire).
La meilleure forme d’exercice de résistance pour stimuler le BDNF semble être les pompes et les squats, car ils entraînent de fortes augmentations du sang dans le cerveau, ce qui à son tour encourage davantage de BDNF. Image : fichier image
Cela pourrait également aider à expliquer le fonctionnement de certains antidépresseurs, car nous savons qu’ils peuvent déclencher la croissance cellulaire dans l’hippocampe et d’autres zones du cerveau. Pour ce faire, ils stimulent la libération d’un produit chimique appelé BDNF, qui agit comme un engrais pour le cerveau.
Il existe des méthodes sans médicament pour aider à stimuler le BDNF et donc la croissance de nouvelles cellules cérébrales, y compris les exercices de résistance et le jeûne intermittent. La meilleure forme d’exercice de résistance pour stimuler le BDNF semble être les pompes et les squats, car ils entraînent de fortes augmentations du sang dans le cerveau, ce qui à son tour encourage davantage de BDNF. C’est l’une des raisons pour lesquelles je fais au moins 30 squats et pompes la plupart des matins.
En ce qui concerne le jeûne intermittent, à la fois l’alimentation limitée dans le temps (où vous ne mangez que dans une fenêtre de temps réduite, comme de 10h à 20h) et la méthode 5: 2 (où vous réduisez considérablement l’apport calorique deux jours par semaine) ont été montrés pour booster le BDNF.
UN ZAP AU CERVEAU
Une autre façon de stimuler votre humeur pourrait être de stimuler votre cerveau avec de petites décharges électriques. La version la plus radicale de l’approche par choc électrique est appelée stimulation cérébrale profonde (DBS), qui consiste à implanter des électrodes profondément à l’intérieur du cerveau dans des zones qui régulent votre humeur.
DBS a été développé pour traiter les tremblements causés par la maladie de Parkinson, et quand ça marche c’est impressionnant. Bien qu’il n’ait pas un impact aussi impressionnant sur la dépression, une analyse de 17 études, publiée l’année dernière dans la revue Frontiers in Neuroscience, a conclu qu’il fonctionnait dans plus de la moitié des cas de dépression résistante aux autres traitements.
Une approche beaucoup moins invasive consiste à délivrer de faibles courants électriques à des parties spécifiques du cerveau via des électrodes fixées au cuir chevelu – on dit que cela supprime un type d’onde cérébrale plus fréquent chez les personnes souffrant de dépression.
Dans une étude réalisée en 2019 par l’Université de Caroline du Nord, 32 patients souffrant de dépression sévère ont été traités de cette manière et lorsqu’ils ont été retestés après quelques semaines, 70 % ont signalé une nette amélioration des symptômes.
LUMINOTHERAPIE
Si vous n’aimez pas les décharges électriques, qu’en est-il de la luminothérapie ? Votre corps fonctionne sur une horloge interne qui essaie de garder votre corps en synchronisation avec le monde qui vous entoure.
Au début de la journée, c’est l’exposition à la lumière vive du matin qui réinitialise votre horloge interne et vous prépare pour la journée.
Mais avec l’arrivée de la lumière artificielle, de nos jours, nous passons trop de temps à l’intérieur et nous nous veillons tard, ce qui est mauvais pour nos horloges biologiques et notre cerveau – et notre humeur, car cela affecte la production d’hormones qui aident à la réguler.
Au début de la journée, c’est l’exposition à la lumière vive du matin qui réinitialise votre horloge interne et vous prépare pour la journée. Image: les navetteurs du matin à Londres se rendent au travail à travers le pont de Londres
Un moyen immédiat d’améliorer votre humeur est de faire une marche rapide de 20 minutes dès le matin, ce qui vous aidera à réinitialiser votre horloge biologique. Ou vous pouvez essayer 30 minutes devant une lampe SAD, une boîte à lumière qui produit 10 000 lux (une mesure de l’intensité lumineuse), semblable à une belle journée d’été et environ 50 fois plus intense que vous ne le feriez à l’intérieur.
Dans une petite étude publiée en juillet, des chercheurs de l’Université de Bâle en Suisse ont attribué à 22 femmes souffrant de dépression postnatale sévère 30 minutes par jour de thérapie par la lumière vive (10 000 lux) ou une lumière rouge tamisée (le groupe témoin) pour six semaines : 73 % des femmes ayant reçu une thérapie par la lumière vive n’étaient plus déprimées à la fin de l’étude, contre 27 % dans le groupe témoin.
ÉVITER LA MALBOUFFE
Au moins la moitié des calories d’un Britannique moyen proviennent désormais de la malbouffe ultra-transformée (le genre de nourriture qui se présente dans des emballages brillants avec une longue liste d’ingrédients aux consonances étranges) – et il y a de fortes chances que cela ait un effet néfaste sur notre cerveau.
Dans une étude récente, des chercheurs de la Florida Atlantic University ont interrogé plus de 10 000 personnes sur les habitudes alimentaires et la santé mentale et ont découvert que plus les gens mangeaient de la malbouffe, plus ils étaient susceptibles de signaler des jours «mentalement malsains» ou «anxieux».
Pourquoi les aliments hautement transformés sont-ils si mauvais pour le cerveau ? En plus d’être plein de sel, de sucre et de graisse, il a tendance à être pauvre en fibres et en vitamines essentielles, ce qui entraîne une inflammation chronique dans tout le corps, y compris le cerveau. Image : fichier image
Cela fait suite à une étude fondamentale, publiée en 2017, par des chercheurs australiens, dans laquelle des personnes modérément ou gravement déprimées ont suivi un régime méditerranéen plus sain – après quelques mois, environ un tiers ont pu arrêter de prendre des médicaments.
Pourquoi les aliments hautement transformés sont-ils si mauvais pour le cerveau ? En plus d’être plein de sel, de sucre et de graisse, il a tendance à être pauvre en fibres et en vitamines essentielles, ce qui entraîne une inflammation chronique dans tout le corps, y compris le cerveau. Cela semble à son tour conduire au recâblage des circuits neuronaux, déclenchant la dépression ou l’anxiété.
MANGEZ DE LA MARMITE
Une vitamine qui semble être importante pour l’humeur est la vitamine B6, que l’on trouve dans le thon, le saumon, les céréales enrichies et l’une de mes pâtes à tartiner préférées : la marmite.
Une étude récente de l’Université de Reading a révélé que le B6 à fortes doses aidait à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression chez les jeunes. Pour obtenir une bonne dose de vitamine B6, faites mariner des filets de saumon dans un mélange de marmite, de sauce soja, de miel et de piment. Cela semble terrible, mais ça marche!
Une vitamine qui semble être importante pour l’humeur est la vitamine B6, que l’on trouve dans le thon, le saumon, les céréales enrichies et l’une de mes pâtes à tartiner préférées : la marmite.
