Les Québécois ne consomment pas suffisamment de poisson alors que ses bienfaits sont largement reconnus par les experts en nutrition. Si on a tout intérêt à mettre davantage de poisson dans notre panier d’épicerie, certains s’inquiètent des risques associés au mercure. Le point sur le sujet !
Pourquoi manger du poisson ?
Le poisson et les fruits de mer constituent des protéines de qualité. Ils apportent notamment des bons gras oméga-3, de la vitamine D, de l’iode et du sélénium. La consommation de deux à trois repas de produits marins par semaine est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à longues chaînes (EPA et DHA) qui, outre la santé du cœur, sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine et du cerveau. Ils ont aussi des propriétés anti-inflammatoires et pourraient même jouer un rôle dans l’équilibre émotionnel. Ils contribuent à réduire les triglycérides, à abaisser légèrement la tension artérielle et à réduire le risque de caillots sanguins.
On classe les poissons selon leur teneur en gras, les plus gras (et donc les plus riches en oméga-3) apportant plus de 8 g de gras/100 g (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée), ceux étant mi-gras de 2 à 8 g (rouget, anchois, bar, dorade, brochet, flétan) et les plus maigres, en deçà de 2 g de gras (morue, aiglefin, sole, tilapia) pour la même portion.
TENEUR EN DHA + EPA (MG) PAR PORTION DE 75 G DE POISSON
- Saumon de l’Atlantique 1600
- Hareng 1600
- Maquereau 1300
- Sardines en conserve 1000
- Truite 750
- Thon blanc en conserve 650
Source: coeuretavc.ca
Doit-on s’inquiéter du mercure ?
Le mercure retrouvé dans le poisson est sous sa forme organique, soit le méthylmercure, ce dernier étant toxique pour le système nerveux central. Le méthylmercure est facilement absorbé et se distribue dans l’organisme notamment au cerveau et, chez la femme enceinte, au fœtus en développement. Les effets néfastes varieront selon le degré d’exposition (dose et durée). Les signes de toxicité incluent des tremblements, des troubles de comportement, une modification de la vision, de la surdité, des pertes de mémoire, une détérioration mentale, voire le décès. Chez l’enfant, la toxicité peut causer un retard d’apprentissage de la marche et du langage, une régression du QI, la cécité et une coordination déficiente. Le fœtus est très sensible au méthylmercure, ce dernier traversant le placenta et s’accumulant dans le cerveau et les tissus du fœtus. Le méthylmercure est aussi potentiellement cancérigène.
Le niveau de contamination varie selon les espèces, les poissons se nourrissant d’autres poissons (ichtyophages) étant plus contaminés. Au fil de la chaîne alimentation (les grands prédateurs), il y a bio-accumulation et bio-concentration dans les tissus musculaires du poisson.
Santé Canada a établi des normes pour la concentration en mercure du poisson, soit 0,5 ppm en vigueur pour tous les poissons et 1 ppm pour les espèces sujettes à des normes de restriction de consommation. La DJA (dose journalière admissible) est de 0,2 mcg/kg de poids. L’ACIA (Agence canadienne d’inspection des aliments) est responsable du contrôle de la concentration de mercure dans les produits marins.
Recommandations sur la consommation de poissons selon leur teneur en mercure
Limite (calculée en fonction de portions de 75 g)
Aucune restriction : Grand corégone, omble de fontaine, éperlan arc-en-ciel, poulamon atlantique, alose savoureuse, anchois, capelan, sébaste, merlu, hareng, aiglefin, plie ou sole, maquereau, goberge, saumon, crabe, crevette, palourde, moule, huître, truite, tilapia
THON BLANC EN CONSERVE
- Adultes en santé : Aucune limite
- Femmes enceintes ou qui prévoient le devenir ou allaitantes : 4 par semaine (max 300 g par semaine)
- Enfants de moins de 4 ans : 1 par semaine
- Enfants de 5 à 11 ans : 2 par semaine
BARBOTTE, CRAPET, ESTURGEON, LOTTE, MEUNIER, PERCHAUDE
- Adultes en santé : 2,5 par semaine (toutes espèces combinées)
- Femmes enceintes ou qui prévoient le devenir ou allaitantes : Préférer des espèces sans restriction
- Enfants de moins de 4 ans : Préférer des espèces sans restriction
- Enfants de 5 à 11 ans : Préférer des espèces sans restriction
THON FRAIS/CONGELÉ, REQUIN, ESPADON, ESCOLIER, MARLIN ET HOPLOSTÈTE ORANGE
- Adultes en santé : 2 par semaine (soit max 150 g par semaine) (toutes espèces combinées)
- Femmes enceintes ou qui prévoient le devenir ou allaitantes : 2 par mois (soit 150 g par mois) (toutes espèces combinées)
- Enfants de moins de 4 ans : 1 par mois (toutes espèces combinées)
- Enfants de 5 à 11 ans : 1 2/3 par semaine
DORÉ, BROCHET, TOULADI, ACHIGAN ET MASKINONGÉ
- Adultes en santé : 5 par mois (toutes espèces combinées)
- Femmes enceintes ou qui prévoient le devenir ou allaitantes : Éviter
- Enfants de moins de 4 ans : Éviter
Analyse bénéfice/risque
Les bienfaits découlant de la consommation de poissons dépassent largement les risques associés aux contaminants environnementaux dont le mercure. En suivant les limites de consommation pour certaines espèces, notamment chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants, il n’y a pas d’inquiétudes à avoir. Le plus important est de mettre de la variété (donc de varier les espèces) dans son assiette. Pour profiter des bienfaits des bons gras, on tente de prioriser les poissons les plus riches en oméga-3. Les anchois, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite notamment sont riches en oméga-3 tout en étant faibles en mercure. De belles options ! Les poissons plus faibles en gras et les fruits de mer ne sont pas à négliger bien que leur teneur en oméga-3 soit inférieure. Les crevettes nordiques notamment, issues de la pêche locale, sont plus riches en oméga-3 que les crevettes venant d’Asie. On tente aussi de privilégier des poissons issus de pêche durable.
► Pour d’autres conseils en nutrition : www.isabellehuot.com
