Entraînement en force: devenez plus fort, plus mince et en meilleure santé

L’entraînement en force est une partie importante d’un programme de conditionnement physique global. Voici ce que la musculation peut faire pour vous – et comment commencer.

Par le personnel de la clinique Mayo

Vous voulez réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire maigre et brûler des calories plus efficacement? La musculation à la rescousse! L’entraînement en force est un élément clé de la santé et de la forme physique globales de chacun.

Utilise le ou perd le

La masse musculaire maigre diminue naturellement avec l’âge.

Votre pourcentage de graisse corporelle augmentera avec le temps si vous ne faites rien pour remplacer le muscle maigre que vous perdez au fil du temps. L’entraînement en force peut vous aider à préserver et à améliorer votre masse musculaire à tout âge.

L’entraînement en force peut également vous aider:

  • Développez des os solides. En stressant vos os, l’entraînement en force peut augmenter la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose.
  • Gérez votre poids. L’entraînement en force peut vous aider à gérer ou à perdre du poids, et il peut augmenter votre métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories.
  • Améliorez votre qualité de vie. L’entraînement en force peut améliorer votre qualité de vie et votre capacité à faire des activités quotidiennes. L’entraînement en force peut également protéger vos articulations contre les blessures. Le renforcement musculaire peut également contribuer à un meilleur équilibre et réduire le risque de chutes. Cela peut vous aider à conserver votre indépendance en vieillissant.
  • Gérez les maladies chroniques. L’entraînement en force peut réduire les signes et les symptômes de nombreuses maladies chroniques, telles que l’arthrite, les maux de dos, l’obésité, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète.
  • Aiguisez vos capacités de réflexion. Certaines recherches suggèrent qu’un entraînement régulier en force et des exercices d’aérobie peuvent aider à améliorer les capacités de réflexion et d’apprentissage des personnes âgées.

Considérez les options

L’entraînement en force peut être fait à la maison ou au gymnase. Les choix courants peuvent inclure:

  • Poids. Vous pouvez faire de nombreux exercices avec peu ou pas d’équipement. Essayez les pompes, les tractions, les planches, les fentes et les squats.
  • Tubes de résistance. Les tubes de résistance sont des tubes légers et peu coûteux qui offrent une résistance lorsqu’ils sont étirés. Vous pouvez choisir parmi de nombreux types de tubes de résistance dans presque tous les magasins d’articles de sport ou en ligne.
  • Poids libres. Les haltères et les haltères sont des outils classiques de musculation. Si vous n’avez pas de poids à la maison, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe. D’autres options peuvent inclure l’utilisation de boules de médecine ou de cloches de bouilloire.
  • Machines de poids. La plupart des centres de fitness proposent diverses machines à résistance. Vous pouvez également investir dans des appareils de musculation à utiliser à la maison.
  • Formation de suspension de câble. La formation de suspension de câble est une autre option à essayer. Lors d’un entraînement par suspension par câble, vous suspendez une partie de votre corps – comme vos jambes – tout en faisant de la musculation comme des pompes ou des planches.

Commencer

Si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas été actif récemment, consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation ou de conditionnement physique aérobie.

Avant de commencer la musculation, pensez à vous échauffer avec une marche rapide ou une autre activité aérobie pendant cinq ou 10 minutes. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds.

Choisissez un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions. Lorsque vous pouvez facilement faire plus de répétitions d’un certain exercice, augmentez progressivement le poids ou la résistance.

La recherche montre qu’une seule série de 12 à 15 répétitions avec le poids approprié peut développer efficacement les muscles chez la plupart des gens et peut être aussi efficace que trois séries du même exercice. Tant que vous prenez le muscle que vous travaillez à la fatigue – ce qui signifie que vous ne pouvez pas soulever une autre répétition – vous faites le travail nécessaire pour renforcer le muscle. Et fatiguer à un plus grand nombre de répétitions signifie que vous utilisez probablement un poids plus léger, ce qui vous permettra de contrôler et de maintenir plus facilement une forme correcte.

Pour donner à vos muscles le temps de récupérer, reposez-vous une journée entière entre chaque exercice de chaque groupe musculaire spécifique.

Faites également attention à écouter votre corps. Si un exercice de musculation cause de la douleur, arrêtez l’exercice. Pensez à essayer un poids inférieur ou réessayer dans quelques jours.

Il est important d’utiliser une technique appropriée dans l’entraînement en force pour éviter les blessures. Si vous débutez en musculation, travaillez avec un entraîneur ou un autre spécialiste du fitness pour apprendre la bonne forme et la bonne technique. N’oubliez pas de respirer pendant que vous vous entraînez en force.

Quand s’attendre à des résultats

Vous n’avez pas besoin de passer des heures par jour à soulever des poids pour bénéficier d’un entraînement en force. Vous pouvez constater une amélioration significative de votre force avec seulement deux ou trois séances de musculation de 20 ou 30 minutes par semaine.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande ces directives d’exercice:

  • Activité aérobie. Faites au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activités modérées et vigoureuses. Les directives suggèrent que vous étaliez cet exercice sur une semaine. Une plus grande quantité d’exercice offrira des avantages encore plus importants pour la santé. Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut apporter des avantages pour la santé.
  • L’entraînement en force. Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.

Lorsque vous intégrez des exercices de musculation à votre programme de conditionnement physique, vous remarquerez peut-être une amélioration de votre force au fil du temps. À mesure que votre masse musculaire augmente, vous pourrez probablement soulever du poids plus facilement et pendant de plus longues périodes. Si vous continuez, vous pouvez continuer à augmenter votre force, même si vous n’êtes pas en forme au début.