Temps total:10 minutes
Portions :1
Le modèle de base est le suivant : céréales cuites + haricots + légumes cuits + légumes crus + légumes-feuilles + oignons, le tout arrosé de jus de citron, d’huile d’olive et de fromage feta.
La clé est d’avoir un lot de céréales cuites dans le réfrigérateur prêt à l’emploi : le quinoa, le farro, le sorgho, l’orge et le boulgour sont de bonnes options. N’importe quel type de haricot fonctionne, même si je préfère les pois chiches ou les cannellini ici. Pour le légume cuit, j’ajoute généralement une poignée de courgettes grillées, que je prépare régulièrement tout au long de l’été, mais vous pouvez utiliser n’importe quel légume cuit que vous avez sous la main. Pour le légume cru, les tomates sont une victoire facile à cette période de l’année, mais allez-y et utilisez tout ce qui doit être mangé – le céleri, le concombre et les radis ajouteraient tous un croquant frais. Il en va de même pour le vert feuillu. Je penche pour la roquette, mais tout vert tendre devrait bien fonctionner.
Ajoutez un peu d’oignon vert, d’oignon rouge ou d’oignon blanc doux, puis mélangez le tout avec de l’huile d’olive et du jus de citron et, enfin, du fromage feta émietté, ce qui apporte une saveur crémeuse et salée. Si la feta n’est pas votre truc, remplacez-la par un autre fromage ou ajoutez une généreuse pincée de levure nutritionnelle pour la rendre végétalienne.
Quelles que soient les variantes que vous choisissez, vous vous retrouverez avec un repas épanouissant et nutritif rempli de textures et de saveurs excitantes, une salade qui, je l’espère, deviendra une bonne habitude pour vous aussi.
Salade de quinoa et de légumes à la feta
Stockage: Le quinoa cuit ou d’autres céréales peuvent être réfrigérés jusqu’à 4 jours.
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- 1 tasse de bébé roquette ou d’autres légumes-feuilles tendres
- 1/2 tasse de quinoa cuit, idéalement rouge ou tricolore, ou d’autres céréales cuites comme le farro ou le boulgour
- 1/2 tasse de pois chiches cuits ou d’un autre haricot (égoutté et rincé si en conserve)
- 1/2 tasse de courgettes grillées hachées ou un autre légume cuit
- 1/2 tasse de tomates raisins coupées en quatre ou un autre légume frais haché, comme du concombre ou du céleri
- 1 cuillère à soupe d’oignon vert finement tranché ou d’oignon rouge ou doux haché
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- Pincée de sel fin
- Poivre noir fraichement moulu
- 1/4 tasse (1 once) de fromage feta émietté
Dans un grand bol, mélanger la roquette, le quinoa, les pois chiches, les courgettes, les tomates et l’oignon vert jusqu’à ce qu’ils soient combinés. Ajouter l’huile, le jus de citron, le sel et le poivre et mélanger pour enrober, puis incorporer le fromage feta et servir.
Calories : 514 ; Matières grasses totales : 22 g ; Lipides saturés : 5 g ; Cholestérol : 15 mg ; Sodium : 561 mg ; Glucides : 61 g ; Fibres alimentaires : 12 g ; Sucre : 16g ; Protéines : 19 g
Cette analyse est une estimation basée sur les ingrédients disponibles et cette préparation. Il ne doit pas se substituer aux conseils d’un diététicien ou d’un nutritionniste.
De l’auteur de livres de cuisine et diététiste nutritionniste Ellie Krieger.
Testé par Ellie Krieger ; questions par e-mail à [email protected].
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