Les 4 fonctions et mouvements de base dont vous avez besoin pour transformer vos abdominaux

Ce qui suit est un extrait du nouveau guide de formation sur la santé des hommes Défi de transformation de 90 jours : abdominaux. En un seul volume, vous obtiendrez tous les outils dont vous avez besoin – des informations, un guide nutritionnel et des séances d’entraînement – pour développer vos abdominaux en seulement 3 mois.

La planification de votre programme, comme je l’ai dit à plusieurs reprises, devrait être une collaboration entre tous les éléments qui vous feront paraître et vous sentir mieux. Comprendre les muscles et ce qu’ils font spécifiquement vous donne la première couche de connaissances nécessaires pour mieux préparer votre programme d’entraînement.

Pour passer à l’étape suivante, vous devez examiner les quatre catégories de mouvement (et d’anti-mouvement) que vous maîtriserez au fur et à mesure que ce plan progresse. Ces quatre types de mouvement sont essentiels pour construire vos abdominaux. Vous ne pouvez pas compter sur un seul mouvement, comme le pliage vers l’avant des craquements, pour obtenir les résultats souhaités.

Ces quatre catégories ne feront pas qu’améliorer les compétences que vous possédez déjà, mais ajouteront de tout nouveaux outils à votre ceinture à outils. Cela ne fera pas que rendre vos abdominaux plus beaux, vous courrez plus vite, atteindrez de nouveaux PR et dépasserez vos limites existantes ! Voici un aperçu des quatre catégories et de leurs fonctions.

Entretoisement

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Le contreventement est l’une des compétences les plus sous-évaluées dans l’entraînement. Vous devez renforcer ce que vous voulez protéger, et dans ce cas, cela fait référence à la position de votre colonne vertébrale. La posture que vous portez au quotidien est la même que celle que vous apportez dans vos ascenseurs. Que vous ayez une barre dans le haut du dos pour un squat ou une barre de trappe dans les mains pour un soulevé de terre, si vous ne vous accrochez pas correctement, vous risquez de vous blesser.

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Le contreventement est l’acte de créer de la stabilité entre les épaules et les hanches. Cela devrait ressembler à de fortes lignes de tension reliant le bas de votre poitrine à vos hanches. L’une des idées fausses les plus courantes sur le corset est que vous pouvez l’engager en aspirant votre estomac. Cela supprime la pression intra-abdominale de votre abdomen, ce qui est exactement le contraire de ce que nous voulons accomplir.

La santé des hommes

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La pression intra-abdominale est définie comme la pression à l’état d’équilibre dans la cavité abdominale. Ce mécanisme est là pour mieux stabiliser votre abdomen. Imaginez que le haut de votre corps est une bouteille d’eau en plastique vide. S’il n’y a pas de bouchon sur la bouteille d’eau (pas de pression, pas de contreventement), il ne faut presque aucun effort pour plier la bouteille dans la direction que vous souhaitez. Mais si vous mettez le bouchon sur le dessus (pression d’air, contreventement), il est quasiment impossible de plier la bouteille d’eau. C’est le même type de mécanisme que nous essayons d’utiliser dans notre formation.

Comme je l’ai dit plus tôt, le noyau est une jonction de transfert d’énergie. Si vous êtes en train de sprinter, de vous accroupir, d’appuyer, peu importe, vous devez savoir comment renforcer correctement votre tronc et dans quelle mesure.

Rotation

Mettre en place un jeune homme faisant de l'exercice à l'intérieur faisant des exercices abdominaux avec un médecine-ball

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La rotation est un mouvement essentiel. La plupart des mouvements que vous voyez les gens faire dans le gymnase fonctionnent en mouvements isolés, en lignes droites, et ce n’est pas très comparable à la façon dont nous vivons notre vie quotidienne. Le fait est que nous tournons (beaucoup). Pensez à tourner votre corps pour voir quand vous rejoignez l’autoroute ou à tordre votre torse pour ranger les courses.

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La rotation est l’intégration de plusieurs systèmes articulaires et musculaires travaillant autour d’un point central. Le plus souvent, ce point central se situe dans la section médiane, surtout si nous faisons des mouvements autour de notre corps ou à différents niveaux. Bien que nous ne souhaitions pas générer notre puissance en rotation à partir de la section médiane, vous devez respecter le fait que nous devons maintenir un niveau de facilité de mouvement dans cette zone pour rester en sécurité. Plus important que la rotation dans ce domaine est…

Anti-Rotation

motivé pour réussir

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Comme je l’ai dit, la rotation est un mouvement essentiel. Lorsque nous nous déplaçons, le corps n’est prêt à aller que jusqu’où il se sent en sécurité. Construire le cadre permettant au corps de se sentir en sécurité et à l’aise grâce au mouvement ouvre de nouvelles opportunités de mouvement.

Tout comme vous ne voudriez pas apprendre à faire du vélo sans freins, vous ne voulez pas apprendre à résister correctement à la rotation au niveau de la section médiane avant de savoir comment tourner.

La compétence d’anti-rotation est similaire à celle du contreventement ; il s’acquiert par la pratique. L’une des principales raisons pour lesquelles ce plan est un tel succès est qu’il se déroule sur 90 jours, ce qui vous donne le temps de développer lentement une compétence par-dessus une autre. Ce sera l’un des thèmes récurrents de notre programme.

Flexion vertébrale

musculation

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Se pencher en avant est un mouvement quotidien courant. Bien qu’elle soit souvent négligée ces derniers temps, la flexion vertébrale nous prépare aux mouvements courants, nous devons donc nous améliorer dans l’exécution de ce mouvement essentiel. Pour mieux nous préparer à ce mouvement du quotidien, nous devons affiner notre approche.

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Et oui, cela signifie que les mouvements comme les redressements assis ne sont pas tous mauvais. Dans le monde du fitness, certains mouvements se démodent et ces dernières années, la flexion de la colonne vertébrale a été diabolisée comme « un problème ». Mais fléchir votre colonne vertébrale, comme vous le faites pendant les redressements assis, est quelque chose que vous faites tous les matins lorsque vous vous asseyez et sortez du lit, et lorsque vous ramassez aussi quelque chose par terre. Se pencher en avant ne vous fera pas de mal. Une mauvaise exécution des exercices le fera ! C’est pourquoi je tiens à souligner votre forme et votre technique à chaque étape.

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