Avez-vous du mal à dormir?
Votre alimentation quotidienne peut être le problème, même si elle comprend des aliments sains.
De votre remontant au thé vert de l’après-midi à votre dîner de sushi, vous pourriez involontairement consommer des aliments qui gâchent votre repos nocturne.
“L’alimentation peut avoir une influence sur la qualité de votre sommeil”, déclare Rob Hobson, nutritionniste agréé et auteur.
“Bien que vous connaissiez peut-être les aliments qui vous rendent somnolent, les manger ne fera aucune différence si vous luttez contre leurs bienfaits avec d’autres aliments qui vous empêcheront de dormir.”
Pour les amateurs de cuisine chinoise et japonaise, la sauce soja est un condiment incontournable qui ajoute une note umami satisfaisante à tout, des sushis aux sautés. Cependant, cela pourrait être la raison pour laquelle vous avez du mal à dormir après avoir mangé un plat à emporter, grâce à un acide aminé appelé tyramine.
Alors une tasse de lait chaud c’est très bien, mais elle n’aura pas le même effet soporifique si elle est suivie d’une tablette de chocolat.
Ici, M. Hobson, qui est également conseiller pour la marque de suppléments Healthspan, souligne les aliments saboteurs du sommeil qui pourraient avoir un impact sur votre sommeil.
JE SUIS WILLOW
Pour les amateurs de cuisine chinoise et japonaise, la sauce soja est un condiment incontournable qui ajoute une note umami satisfaisante à tout, des sushis aux sautés.
Cependant, cela pourrait être la raison pour laquelle vous avez du mal à dormir après avoir mangé un plat à emporter, grâce à un acide aminé appelé tyramine.
«La tyramine est un déclencheur courant chez les personnes souffrant de migraines et peut également inhiber le sommeil car elle provoque la libération d’une hormone appelée noradrénaline qui peut stimuler le cerveau et retarder le sommeil», déclare M. Hobson.
Il explique que les aliments contenant plus de 6 mg de tyramine par portion sont considérés comme riches en cet acide aminé – la sauce soja en contient 9,41 mg par portion de 10 ml. Les autres aliments riches en tyramine comprennent les viandes transformées, les légumes marinés, les agrumes, le vin rouge, la marmite et la sauce teriyaki.
Quelle est l’alternative ?
“Tous les aliments fermentés sont généralement riches en tyramine”, déclare M. Hobson, auteur de l’Art of Sleeping
«Un peu de mélasse noire peut aider à créer une saveur umami similaire. Ou vous pouvez utiliser des champignons pour ajouter cette note savoureuse à la nourriture.
“Cependant, si vous êtes sensible à la tyramine, vous devrez peut-être abandonner complètement les plats à emporter chinois.”
THÉ VERT
Ainsi, après avoir bu quelques tasses de thé vert, vous avez égalé la teneur en caféine d’un café. Pas étonnant que tu ressens encore la nervosité avant le coucher
Avec sa forte teneur en caféine, le café est rarement un choix incontournable pour la soirée.
A QUOI DOIT RESULTER UNE ALIMENTATION EQUILIBREE ?
Les repas doivent être à base de pommes de terre, de pain, de riz, de pâtes ou d’autres glucides féculents, idéalement de grains entiers, selon le NHS
• Mangez au moins 5 portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. Tous les fruits et légumes frais, surgelés, séchés et en conserve comptent
• Repas à base de pommes de terre, de pain, de riz, de pâtes ou d’autres féculents, idéalement de grains entiers
• 30 grammes de fibres par jour : cela équivaut à manger tous les aliments suivants : 5 portions de fruits et légumes, 2 biscuits aux céréales complètes, 2 tranches épaisses de pain complet et une grosse pomme de terre au four avec la peau
• Avoir des produits laitiers ou des alternatives laitières (comme les boissons au soja) en choisissant des options à faible teneur en matières grasses et en sucre
• Mangez des haricots, des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres protéines (y compris 2 portions de poisson par semaine, dont une doit être grasse)
• Choisissez des huiles et des pâtes à tartiner insaturées et consommez-les en petites quantités
• Boire 6 à 8 tasses/verres d’eau par jour
• Les adultes devraient consommer moins de 6 g de sel et 20 g de graisses saturées pour les femmes ou 30 g pour les hommes par jour
Source : Guide Eatwell du NHS
“Mais saviez-vous que la boisson chaude préférée de la tribu du bien-être, le thé vert, est également une source riche ?” dit M. Hobson.
“Une tasse de café moyenne contient environ 100 mg de caféine alors qu’une tasse de thé vert de même taille en contient encore 50 mg.”
Ainsi, après avoir bu quelques tasses de thé vert, vous avez égalé la teneur en caféine d’un café. Pas étonnant que vous ayez toujours la nervosité avant le coucher.
“La caféine bloque les substances chimiques du cerveau qui vous rendent somnolent et reste dans le corps pendant trois à cinq heures selon la vitesse à laquelle vous la métabolisez”, explique M. Hobson.
«Chez certaines personnes, il peut persister jusqu’à 12 heures.
“Si vous ne pouvez pas dormir et que vous voulez boire du café, tenez-vous-en à une tasse le matin.”
Mais ne vous précipitez pas pour éliminer le thé vert de votre alimentation quotidienne, il est riche en antioxydants, en polyphénols bons pour les intestins et en catéchines qui stimulent le cerveau.
Profitez-en simplement le matin, ou au plus tard à 15 heures, pour donner à la caféine le temps de quitter votre système à la lumière éteinte.
Quelle est l’alternative ?
“A part les tisanes, le rooibos est l’un des seuls thés naturellement sans caféine”, déclare M. Hobson.
“Si vous recherchez un coup de pied énergisant, essayez d’ajouter du gingembre et du citron au rooibos ou à l’eau chaude.”
CHOCOLAT
En ce qui concerne les fringales du soir, le chocolat est en tête de liste.
Mais c’est un ingrédient que vous devriez éviter après la tombée de la nuit.
“Tout chocolat, quelle que soit sa teneur en cacao, contiendra de grandes quantités de sucre”, déclare M. Hobson. “Consommer trop de sucre peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil et vous sortir d’un sommeil profond pendant la nuit.”
Cependant, même manger du chocolat plus tôt dans la journée peut affecter votre sommeil.
“Trop de sucre réduit également l’activité des cellules d’orexine”, dit-il. «Ces cellules stimulent les parties du cerveau qui produisent de la dopamine et de la norépinéphrine – deux hormones qui nous maintiennent excités et physiquement mobiles.
“Cela peut vous rendre somnolent pendant la journée et plus enclin à faire la sieste, ce qui peut affecter la qualité du sommeil nocturne.”
Pendant ce temps, le chocolat noir est une source de caféine souvent oubliée, la plupart des barres de 50 g contenant environ 25 mg de stimulant.
En ce qui concerne les fringales du soir, le chocolat est en haut de la liste, mais c’est un ingrédient que vous devriez éviter après la tombée de la nuit.
Quelle est l’alternative ?
Essayez un chocolat chaud sans sucre pour obtenir votre dose sucrée sans les trucs blancs, recommande M. Hobson. Ou faites vibrer votre dessert d’une autre manière, en mangeant des fruits entiers hachés avec du yaourt au lait de coco.
ALCOOL
Beaucoup d’entre nous connaissent cette sensation de somnolence qui se manifeste après un verre ou deux, mais après s’être endormi, combien d’entre nous se tournent et se retournent avant de se réveiller fatigués et les yeux troubles ?
C’est le paradoxe de boire de l’alcool. “L’alcool est le sédatif automédicamenté le plus courant et bien qu’il puisse vous rendre somnolent, l’effet est de courte durée et est plus susceptible d’avoir l’effet inverse”, déclare M. Hobson.
L’alcool plonge directement les buveurs dans un sommeil profond, contournant le sommeil paradoxal pendant les deux premiers cycles, ce qui signifie qu’au fur et à mesure que la nuit avance, il existe un déséquilibre entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal, qui est essentiel pour l’apprentissage, la mémoire et la cognition.
Beaucoup d’entre nous connaissent cette sensation de somnolence qui se manifeste après un verre ou deux, mais après s’être endormi, combien d’entre nous se tournent et se retournent avant de se réveiller fatigués et les yeux troubles ?
“L’alcool interfère avec le flux de calcium dans les cellules nerveuses, affectant la région du cerveau qui contrôle la fonction du sommeil”, explique-t-il.
“Boire de l’alcool avant de se coucher peut également avoir des effets de rebond, vous faisant vous réveiller pendant la nuit en raison de la déshydratation ou de la nécessité d’aller aux toilettes, et dans certains cas, cela peut également contribuer aux brûlures d’estomac.”
Cependant, même si une consommation excessive d’alcool est plus susceptible d’avoir un impact négatif sur votre sommeil nocturne, l’alcool affecte tout le monde différemment, de sorte que le sommeil de certaines personnes peut souffrir d’un simple verre, conseille la Sleep Foundation.
Quelle est l’alternative ?
“Si vous allez boire de l’alcool, tenez-vous en à un seul verre et avec un repas, en laissant au moins quelques heures avant d’aller vous coucher”, conseille M. Hobson.
«Mais pour une boisson ayant l’effet inverse de l’alcool, essayez de siroter un remède à base de plantes somnifères comme la valériane. Je prends A.Vogel Dormeasan Teinture, qui contient deux sédatifs naturels; de la mélisse et du houblon de valériane qui peuvent aider à réduire l’agitation et à améliorer la qualité de mon sommeil.
PIMENTS
Les femmes d’âge moyen pourraient avoir besoin d’être encore plus vigilantes sur les aliments ardents, dit Rob Hobson
Un curry réchauffant semble être la nourriture parfaite pour cette période de l’année – copieux, aromatique et avec suffisamment de chaleur pour bannir les frissons.
Mais pour certaines personnes, cette chaleur peut rapidement se transformer en une sueur chaude inconfortable. “Les aliments épicés tels que les piments peuvent temporairement augmenter la température de votre corps, ce qui peut être un problème pour certaines personnes”, déclare M. Hobson.
Les femmes d’âge moyen pourraient avoir besoin d’être encore plus vigilantes sur les aliments ardents. « Pendant la ménopause, les plats épicés peuvent provoquer des bouffées de chaleur qui peuvent perturber le sommeil des femmes.
En effet, les changements hormonaux avant et après les menstruations peuvent augmenter la température corporelle.
“Beaucoup de mes clients privés ne réalisent pas que la nourriture épicée peut également exacerber les brûlures d’estomac provoquant un reflux acide, ce qui empêche les gens de dormir.”
Quelle est l’alternative ?
“Réduisez la chaleur de vos repas et concentrez-vous sur la saveur”, déclare M. Hobson. “Essayez d’explorer des épices parfumées comme le cumin et le paprika fumé, et des herbes comme la coriandre, le persil et l’estragon.”
…Et les aliments qui vous feront mieux dormir
poitrine de dinde
La dinde est riche en tryptophane, un acide aminé, qui doit être obtenu par l’alimentation. Le tryptophane est nécessaire à l’organisme pour fabriquer de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille/sommeil, explique M. Hobson.
Bananes
Ce fruit est une bonne source de vitamine B6, utilisée dans la production de mélatonine dans le cerveau. La vitamine B6 s’épuise plus rapidement en période de stress.
Yaourt
Il est plein de calcium, qui est nécessaire pour convertir le tryptophane en mélatonine. Il a été démontré que les troubles du sommeil, en particulier pendant le sommeil paradoxal, peuvent être liés à de faibles niveaux de calcium.
Poudre de cacao
C’est une riche source de magnésium, qui régule la mélatonine et active le système nerveux parasympathique pour aider le corps à se détendre. L’anxiété peut rapidement épuiser le corps en magnésium. Si vous n’obtenez pas assez de ce minéral dans votre alimentation (375 mg pour les femmes et les hommes).
riz blanc
Les glucides contenus dans des aliments tels que le riz aident à l’absorption du tryptophane dans le cerveau. Les glucides à digestion plus rapide sont un meilleur choix car ils ont un impact plus important sur les niveaux d’insuline, ce qui aide à éloigner les autres acides aminés de la barrière cérébrale, laissant le tryptophane pénétrer plus facilement sans compétition.
Jus de cerise acidulé
Certaines preuves suggèrent que le jus de cerise acidulé peut aider à dormir. Ce jus contient à la fois du tryptophane et de la mélatonine. Mais pour avoir un effet, il doit provenir de la cerise Montmorency et être concentré. Pour une source concentrée, essayez Healthspan Elite Performance Cherry (24 sachets pour 35,99 £).
