L’entraîneur, auteur et modèle de fitness Kirk Charles, NASM-CPT CES, sait qu’en vieillissant, la vie peut devenir plus compliquée. Mais cela ne devrait pas vous empêcher d’être au top de votre forme. Il vous aidera à répondre aux questions d’entraînement difficiles qui viennent avec l’âge afin que vous puissiez vous aussi être en forme au-delà de 40 ans.
Beaucoup de mes clients masculins plus âgés ont essayé un cours de yoga ou deux dans leur vie, ou ils ont au moins accompagné un partenaire. Certains de ces hommes jurent de ne jamais y retourner, mais pas parce qu’ils s’ennuient. C’est le niveau de difficulté qui leur fait peur. Je sais de première main à quel point il peut être dévastateur de voir quelqu’un à côté de vous passer sans effort d’une pose à l’autre alors que vous souffrez à chaque instant. Si vous êtes dans ce bateau, il y a quelques poses simples que vous pouvez faire à la maison pour développer votre force et relâcher la tension sans souffrir pendant toute une classe. Le chien tourné vers le haut est celui que j’aime faire car il fait travailler tout votre corps et vous donne la confiance nécessaire pour travailler sur d’autres poses. Mais ne laissez pas la simplicité de la pose vous tromper. Il y a plus que vous ne le pensez et les avantages de le faire correctement peuvent être inestimables.
“La pose du chien face vers le haut rajeunit la colonne vertébrale et est particulièrement recommandée pour les personnes souffrant de dos raide”, déclare Zaeem Zaidi, thérapeute de yoga et instructeur chez MyYogaTeacher. “Le mouvement convient aux personnes souffrant de lumbago, de sciatique et à celles souffrant de disques glissés ou prolapsus de la colonne vertébrale. La pose renforce la colonne vertébrale.”
Pour vous installer, allongez-vous face contre terre sur votre sol, les jambes complètement tendues. Le dos (le dessus de vos pieds), les cuisses, les abdominaux et la poitrine doivent être à plat sur le sol, la tête tournée vers le haut. Placez vos paumes à plat sur le sol légèrement en dessous du niveau de la poitrine, avec vos bras près de vos côtés. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour ouvrir votre poitrine. Appuyez votre dos contre le sol et serrez vos fessiers pour engager votre tronc. Ensuite, soulevez doucement la tête et la poitrine en cambrant le dos et en étendant les bras. Verrouillez vos coudes, avec les fosses de vos coudes et vos biceps vers l’avant, soulevant vos cuisses du sol. Enfin, levez la tête vers le plafond et regardez vers le haut. Vos seuls points de contact avec le sol doivent être vos paumes et votre dos.
L’une des plus grandes erreurs que beaucoup ont avec le chien orienté vers le haut est de ne pas maintenir la bonne posture. Beaucoup d’hommes plus âgés laissent leur corps s’affaisser avec leurs hanches tombant trop bas, laissant leurs jambes hors de l’équation. Si vos poignets vous font mal à cause de votre poids, positionnez-les légèrement vers l’avant pendant que vous faites la pose. Si cela ne fonctionne pas, donnez-leur du repos.
Pour commencer à développer votre force et votre endurance, essayez la pose pendant 5 à 10 secondes à la fois, en gardant votre posture sur le point. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez l’utiliser dans des flux avec d’autres poses, comme étirement du dos ou échauffement, et plus encore.
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