Thanksgiving est une fête des quatre F : famille, amis, football – et une fête.
Nous attendons avec impatience rien de plus que de creuser dans un dîner de dinde avec tous les accompagnements, y compris la purée de pommes de terre, la sauce aux canneberges, les haricots verts et les tartes.
Mais tous ces plats – qui peuvent être chargés de sodium, de graisses et de sucres – s’additionnent.
Selon le Calorie Control Council, l’Américain moyen consomme un peu plus de 3 000 calories le jour de la Turquie.
Alors, comment pouvez-vous être sûr de profiter de votre repas sans vous sentir ballonné lors du Black Friday ?
DailyMail.com s’est entretenu avec cinq nutritionnistes qui ont révélé leurs trucs et astuces pour préparer vos plats préférés de manière saine.
Cinq nutritionnistes ont offert leurs conseils sur la façon de réduire les calories et les graisses tout en savourant un délicieux repas de Thanksgiving.
AVOIR DE LA VIANDE LÉGÈRE OU DE LA POITRINE DE DINDE PLUTT QUE DE LA VIANDE FONCÉE
Pour ce qui est de la pièce maîtresse de votre repas de Thanksgiving, les nutritionnistes recommandent d’opter pour une viande légère ou une poitrine de dinde.
“Lorsque les gens essaient d’économiser des calories ou des graisses, la voie à suivre est la poitrine de dinde”, a déclaré à DailyMail.com Lyssie Lakatos de Nutrition Twins à New York.
Elle a expliqué que trois onces de poitrine de dinde contiennent 140 calories et 0,6 gramme de graisse, tandis qu’une cuisse de dinde avec la peau contient 190 calories et 10 grammes de graisse.
De plus, la dinde maigre contient des protéines pour aider à reconstruire les muscles et contient du bon cholestérol (HDL) qui aide à combattre le mauvais cholestérol (LDL).
Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement la peau.
Lakatos dit que trois onces de poitrine de dinde avec peau contiennent 160 calories et six grammes de gras.
« Alors peut-être que vous appréciez un peu plus cela et limitez autre chose. »
Tammy Lakatos Shames, de Nutrition Twins, recommande également pour la sauce d’utiliser seulement deux cuillères à soupe ou d’opter pour des canneberges à la place.
« Ce que nous demandons à nos clients, c’est d’ajouter des canneberges sur le dessus pour faire [the meat] humide et ce n’est que 43 calories contre 150 calories pour la sauce », a-t-elle déclaré à DailyMail.com
« Donc, vous économisez beaucoup de calories et c’est délicieux. »
Optez pour de la viande légère au lieu de la viande brune pour la dinde car elle est plus maigre et riche en protéines
UTILISEZ DU FOND DE POULET OU DE LÉGUMES POUR VOTRE PURÉE DE POMMES DE TERRE
À elles seules, les pommes de terre sont un légume sain qui sont de bonnes sources de vitamine B6, de vitamine C, de fibres et de potassium.
Cependant, lors de la transformation des pommes de terre en purée de pommes de terre à base de beurre, de lait et/ou de crème épaisse, la majeure partie de la valeur nutritionnelle est perdue.
Une tasse de purée de pommes de terre maison contient 240 calories avec neuf grammes de matières grasses.
Lara Metz de Lara Metz Nutrition recommande de réduire les calories et les matières grasses en remplaçant le beurre et la crème par du bouillon de poulet.
Une portion de purée de pommes de terre préparée de cette façon contient 170 calories et huit grammes de matières grasses, mais ne sacrifie pas l’onctuosité du plat.
Alternativement, les Nutrition Twins recommandent d’avoir une pomme de terre au four à la place et de la garnir de citron, de poivre, d’une pincée de sel ou de yogourt grec écrémé.
Utiliser du bouillon de poulet plutôt que du beurre ou de la crème dans la purée de pommes de terre réduit les calories tout en conservant une texture crémeuse
ÉVITEZ D’UTILISER DE LA CASSONADE OU DU MIEL SUR VOS PATATES DOUCES – UTILISEZ L’ARME NATUREL
Les patates douces sont un plat d’accompagnement courant pour Thanksgiving et souvent l’une des options les plus sucrées du menu.
Les recettes populaires de patates douces consistent souvent à les recouvrir de sucre, de sirop ou même de guimauves.
Beth Warren de Beth Warren Nutrition à New York dit qu’une grande partie de cela est inutile, car les patates douces sont déjà naturellement sucrées – comme son nom l’indique.
“Si vous ajoutez déjà des guimauves, du beurre et du sucre à un aliment intrinsèquement sucré … cela devient un problème”, a-t-elle déclaré.
Elle recommande plutôt aux gens de préparer des recettes qui rehaussent les saveurs naturelles des pommes de terre.
“Vous pouvez essayer d’ajouter de la cannelle, qui est excellente pour la glycémie, et aidera à manipuler la pomme de terre pour que nous ayons l’impression d’avoir quelque chose de plus sucré”, a-t-elle déclaré.
Une petite pincée de cassonade ferait l’affaire aussi longtemps que ce n’est pas exagéré.
Warren note également que les patates douces sont intrinsèquement un aliment sain, riches en vitamine A.
Les patates douces sont naturellement sucrées, elles n’ont donc pas besoin de beaucoup de sucre brun ou d’autres édulcorants ajoutés au plat
AVOIR DES LÉGUMES RTIS AU LIEU D’UNE CASSOLE DE HARICOTS VERTS
Les haricots verts sont un légume riche en nutriments, notamment du calcium, de l’acide folique et de la vitamine K.
Cependant, dans une casserole avec des oignons frits et de la crème de champignons, le gras, le sodium et le cholestérol commencent à s’accumuler.
Au lieu de cela, les nutritionnistes recommandent de préparer les haricots verts nature ou d’opter pour un autre légume.
“J’aime avoir un légume propre à Thanksgiving”, a déclaré Metz.
« C’est un moyen d’améliorer la nutrition sans en faire une partie d’un repas très lourd. »
Elle recommande de cuisiner des haricots verts avec des échalotes sautées ou d’opter pour un plat complet comme le chou-fleur ou le brocoli rôti.
Lakatos Shames recommande un accompagnement similaire, soit des becs de Bruxelles rôtis, des carottes et des panais rôtis ou du chou-fleur rôti.
“Ils deviennent vraiment sucrés et délicieux et ils sont pleins de nutriments”, a-t-elle déclaré.
Andrea Chernus de Chernus Nutrition à Florham Park, New Jersey est d’accord.
“Si vous êtes l’hôte, assurez-vous qu’il y a des légumes disponibles”, a-t-elle déclaré. « Vous pouvez utiliser des carottes ou des asperges au beurre légèrement écrasées. »
Faire sauter des haricots verts au lieu d’en faire une casserole ou faire rôtir des légumes à la place réduit la quantité de sodium et de gras dans le plat
REMPLACEZ LE JUS D’ORANGE POUR LE SUCRE DANS VOTRE SAUCE AUX CANNEBERGES
Faire le plein de sauce aux canneberges est le moyen le plus simple de manger accidentellement trop de sucre au dîner de Thanksgiving.
Les sauces en conserve sont remplies de sucre, et les sauces aux canneberges maison l’utilisent aussi généreusement.
Limiter, voire remplacer, le sucre dans une recette de sauce aux canneberges peut aider à limiter son impact malsain.
Warren recommande de remplacer le sucre dans les recettes de sauce aux canneberges par des pépites de jus d’orange, ce qui peut encore donner à la sauce un peu de douceur mais sous une forme plus naturelle et en utilisant moins de sucre.
Elle suggère également du sirop d’érable, du sirop d’agave ou des édulcorants artificiels comme substituts potentiels du sucre.
Les canneberges sont intrinsèquement saines, dit-elle, car elles sont un antioxydant et fournissent aux gens de nombreuses vitamines nécessaires.
Si elle est préparée correctement, la sauce aux canneberges peut devenir l’un des aliments les plus sains sur la table du dîner.
L’utilisation de jus d’orange au lieu de sucre ajoute de la douceur à la sauce aux canneberges mais sous une forme plus naturelle
UTILISEZ DES PRODUITS LAITIERS À BASE DE PLANTES POUR RÉDUIRE LE GRAS DE VOTRE RECETTE DE MAC ET FROMAGE
Un autre aliment de base de Thanksgiving, le macaroni au fromage, peut être un véhicule de livraison pour une grande quantité de graisses.
La quantité de produits laitiers peut également laisser une personne fatiguée et ballonnée après le dîner.
Warren recommande de limiter la quantité de produits laitiers dans les macaronis au fromage en choisissant d’utiliser des alternatives non laitières.
Le fromage végétalien à base de plantes peut remplacer le fromage standard dans le plat, et au lieu d’utiliser du lait ordinaire, une personne peut opter pour du lait d’amande ou écrémé.
Afin d’ajouter un peu d’onctuosité au repas, elle recommande d’utiliser de la crème sure à base d’amandes ou de soja, qui contient beaucoup moins de matières grasses que leur alternative laitière.
Pour ceux qui ne souhaitent pas utiliser d’alternatives à base de plantes, il existe également des options laitières plus saines.
« Quand il s’agit d’ajouter des produits laitiers, vous seriez surpris de voir à quel point vous pouvez bien manipuler le fromage cottage et le yogourt grec pour améliorer cette sensation crémeuse [while] ajoutant également plus de protéines et réduisant les graisses et les graisses saturées », a déclaré Warren.
Elle dit que les personnes qui surveillent leur consommation de matières grasses devraient s’assurer d’obtenir des versions sans matières grasses du fromage cottage ou du yogourt grec.
MANGER LA GARNITURE DE LA TARTE OU UTILISER DES CRAQUELINS GRAHAM POUR LA CROTE
Après le repas copieux vient l’un des desserts de Thanksgiving les plus populaires : tarte à la citrouille, tarte aux pommes et tarte aux pacanes.
Premièrement, les Nutrition Twins recommandent d’opter pour une tarte à la citrouille ou une tarte aux pommes si vous en avez la possibilité.
“La tarte à la citrouille et aux pommes est la voie à suivre”, a déclaré Lakatos Shames.
« Une tranche de tarte aux pacanes contient 500 calories et 27 grammes de matières grasses. Une tranche des deux autres coupe ces calories et graisses de moitié.
La majorité des calories ne proviennent pas de la garniture, mais de la croûte, il y a donc deux façons de contourner cette situation.
Le nutritionniste recommande de manger uniquement la garniture des tartes ou d’utiliser une croûte de biscuits Graham pour réduire les calories et les graisses
Une option consiste à simplement manger la garniture. Par exemple, une tasse de garniture pour tarte aux pommes contient 186 calories, selon le département américain de l’Agriculture (USDA).
Une autre option est de faire votre tarte avec une croûte de biscuits Graham.
Une tarte traditionnelle cuite au four pour une tarte de neuf pouces contient environ 935 calories et 41 grammes de matières grasses.
Mais une croûte à tarte cuite au four à base de biscuits Graham ne contient qu’environ 110 calories et cinq grammes de matières grasses, selon l’USDA.
« Une croûte de biscuits Graham est incroyable », a déclaré Lakatos.
« Utiliser les biscuits graham Nabisco et l’huile de noix de coco est simple, vous obtenez des nutriments, vous coupez la faim et vous êtes rassasié. »
Une autre alternative consiste à préparer un cordonnier aux pommes au lieu d’une tarte, recommande Chernus, car cela réduit la moitié des calories tout en étant délicieux.
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