L’escaladeur de glace Manoah Ainuu partage ses conseils d’entraînement à la mobilité

Tout ce qui est “fonctionnel” semble ennuyeux – nous comprenons. Mais en fitness, fonctionnel est l’un des adjectifs les plus excitants qui soient. C’est un mot fourre-tout pour décrire les mouvements et les exercices qui préparent votre corps aux activités de la vie réelle. La pandémie a forcé les gens à s’éloigner des gymnases et a entraîné une augmentation des exercices en plein air. Nous avons rapidement réalisé que nos entraînements ne nous avaient pas exactement préparés à des environnements sauvages. Ce muscle supplémentaire que nous avions construit dans la salle de gym ne nous alourdissait que lors des courses et des randonnées. Nous avons roulé les chevilles et les genoux blessés parce que nous ne nous étions entraînés que sur des surfaces de gymnastique parfaites et manquions de la bonne combinaison de mobilité et de stabilité. L’environnement intérieur à 72 degrés ne nous avait pas préparés aux variations de température, aux éléments et à l’imprévisibilité générale de l’extérieur. Il est temps de rendre votre forme physique à nouveau vraiment fonctionnelle en soulevant des objets lourds et encombrants, en grimpant, en rampant et en sautant davantage, en redalignant votre cardio et en vous engageant dans d’autres manigances de transpiration du corps entier. Personne ne le sait et ne l’apprécie plus que Manoah Ainuu. Maîtrisez ses leçons de mobilité et vous vous amuserez à retrouver la meilleure forme de votre vie.

À l’intérieur dans le gymnase, en extérieur à la montagne, ou même à la maison, en se contorsionnant pour se glisser sous un lit pour récupérer un jouet, la mobilité compte. Vous ne savez pas ce qu’est la « mobilité » ? C’est la capacité de vos articulations à être à la fois flexibles et stables, et c’est une qualité qui vous permet de rester fort, peu importe comment vous tournez et tournez. Sans cela, tout, d’attraper un ballon de football à s’asseoir les jambes croisées, devient un défi.

Manoah Ainuu, 26 ans, comprend ce combat. Ancien joueur de football, il s’est mis à l’escalade après avoir déménagé à Bozeman, dans le Montana. Le sport était d’accord avec sa silhouette longue et dégingandée. Mais au début, il grimpait pendant des jours sans relâcher ses poignets et ses chevilles. Il a rapidement lutté contre une tendinite au coude.

Ainuu pouvait se muscler contre un mur, mais il s’épuiserait plus rapidement que ses pairs moins musclés. Les grimpeurs s’appuient souvent sur une technique appelée “stemming”, qui leur permet d’écarter les jambes, se tenant essentiellement contre le mur, ce qui donne une pause aux muscles du haut du corps. Ainu pouvait à peine faire ça. “Je devrais pratiquement tirer mon aine et mes hanches pour entrer dans la position de tige”, dit-il.

Drew Smith

Sa solution consistait en une combinaison de repos et d’entraînement à la mobilité. Tous les trois jours d’escalade, il prenait un jour de repos. Et quelques fois par semaine, il suivait un cours de yoga. Des mouvements comme un chien vers le bas ont desserré ses ischio-jambiers, et des postures comme la pose de la chaise ont détendu ses mollets et ses quadriceps. Bientôt, il pourrait endiguer. “Être souple est définitivement idéal lors de l’escalade”, déclare Ainuu. Oui, les bras et les jambes surdimensionnés aident les CrossFitters à déplacer un poids important, mais ce muscle ne sert pas à grand chose lors de tâches comme l’escalade, ce qui vous oblige à vous déplacer rapidement, pas seulement à être fort. Ainuu est arrivé à Bozeman pesant 180 livres; il est descendu à 160 maintenant. « Je ne suis pas nécessairement devenu plus faible », dit-il. “Mais mon endurance a définitivement augmenté.”

Cette force livre pour livre aidera Ainuu dans sa prochaine tentative : en avril, dans le cadre de l’expédition Full Circle Everest, il sera l’un des dix alpinistes qui espèrent être la première équipe entièrement noire à atteindre le sommet de l’Everest. Pour s’entraîner à cela, il a poussé pour encore plus de force légère – charger un sac à dos lourd, faire de la randonnée et chercher de nouveaux terrains à gravir. Son objectif : prendre de la force sans trop se muscler. Et conservez également ses gains de mobilité.

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MAÎTRISEZ LA MOBILITÉ COMME AINUU

Combattez le squat mural, qui exige de la stabilité et de la flexibilité au niveau des genoux, des chevilles et des hanches. Tenez-vous face à un mur, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils à quelques centimètres du mur. Placez vos paumes contre le mur, les mains écartées. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en essayant de laisser vos ischio-jambiers toucher vos mollets. Se lever. Essayez le mouvement une fois par semaine, dans le but d’améliorer vos performances à chaque fois.

Obtenez un avantage

Le squat face au mur défie la capacité de votre colonne vertébrale à se cambrer, ainsi que la mobilité de vos épaules et de vos hanches. Pour adresser vos hanches, faites 1 minute de fentes Spider-man par jour : Commencez en position de pompe, déplacez votre pied droit à côté de votre bras droit, puis atteignez votre bras droit vers le plafond. Répétez de l’autre côté. Pour améliorer la mobilité des épaules et de la colonne vertébrale, faites 1 minute de prises de Superman par jour.

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Ben Mounsey-Wood

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