jeJe suis cloué au sol en hurlant. De deux pièces plus loin vient le son des comptines, jouant à plein volume – la tentative de ma femme de me noyer, afin que je n’effraie pas notre petite fille. Je fais une crise de panique. Je suis terrifié et, sous la peur, brûlant de honte.
Il y a quelques années, c’était ma réalité. Pendant plus d’une décennie, les attaques de panique avaient contrôlé ma vie. J’en ai eu plusieurs chaque semaine. J’étais continuellement, terriblement anxieux.
Je n’arrêtais pas de me dire que ce n’était pas si grave, que chaque attaque était un événement anormal – j’étais fatiguée ou sous pression. Devenir papa a tout changé. J’avais lu les sinistres statistiques établissant un lien entre la maladie mentale des parents et la baisse des résultats scolaires et de la résilience chez les enfants – une étude a même trouvé une corrélation avec un risque accru d’asthme. Je ne pouvais pas le laisser continuer.
J’ai entrepris une année à essayer tout ce que je pouvais, à rechercher chaque traitement, chaque nouvelle frontière de la recherche, pour vaincre mon anxiété. Ce qui a suivi a été un long et inconfortable processus de désapprentissage. Je pensais que je me sentirais plus intelligent, plus en contrôle. Au lieu de cela, avec chaque étude que je lisais, chaque chercheur avec qui je parlais, je me sentais moins sûr de mon expertise. Ce n’était pas le voyage que j’avais prévu. Je voulais douze règles, sept habitudes, un truc bizarre.
Mais le pire c’est : ça a marché.
Je vais partager certaines choses que j’ai essayées, toutes basées sur des recherches solides et répliquées. Pourtant, je ne suis qu’un cobaye : mes expériences et mes résultats peuvent ne pas s’appliquer universellement.
Si vous voulez lutter contre votre anxiété, soyez un bon scientifique. Essayez des choses. Observez les résultats. Les personnes anxieuses ont soif de certitude. La science, c’est le doute. Ce que j’ai appris à travers mes expériences, c’est qu’une fois que vous embrassez l’incertitude, vous faites de la place pour la possibilité. C’est là que le changement se produit.
Trouvez l’exercice qui vous convient
On dit souvent aux personnes souffrant d’anxiété que l’exercice est une pilule miracle, mais la recherche sur les effets anxiolytiques de l’exercice a donné des résultats mitigés. Quand j’ai commencé à faire du sport, je détestais ça. Bientôt, j’ai découvert que j’appréciais le plus deux types: HIIT (High Intensity Interval Training) et LISS (Low Intensity Steady State). Le premier fait des choses comme des sprints et des sauts en étoile pendant 30 à 45 secondes avec de courts repos. Ce dernier est comme le jogging, la marche et la natation.
Le HIIT était un excellent moyen pour moi de m’entraîner à faire face aux symptômes que j’avais l’habitude de ressentir lors d’une crise de panique : essoufflement, poitrine serrée et cœur battant. C’est comme une thérapie d’exposition. LISS a amélioré ma santé globale et l’année dernière, j’ai couru mon premier marathon. Je peux encore m’inquiéter pendant une course, mais cela améliore souvent mon humeur, en particulier mon sens de ce que le psychologue Albert Bandura a appelé « l’auto-efficacité » : ma conviction que je peux faire face aux défis.
Faites attention à votre alimentation
De nombreux articles sont publiés dans lesquels des écrivains font des bruits émerveillés sur le fait que l’intestin est notre « deuxième cerveau » et sur le pouvoir de notre microbiome intestinal d’améliorer notre santé mentale. Une grande partie de cela, m’a dit le microbiologiste Simon Carding, est du battage publicitaire – le marketing par les fabricants de boissons probiotiques et les journalistes interprétant mal les résultats des études sur les souris.
Certes, notre intestin et notre cerveau sont en communication constante via le nerf vague et le système nerveux entérique, mais l’idée que nous pouvons vaincre l’anxiété avec du kimchi, de la choucroute ou d’autres aliments fermentés n’est pas étayée par des preuves solides.
L’anxiété est associée à des accidents de la glycémie. Le stress déclenche la libération de glucose dans le sang – pour nous donner de l’énergie pour courir ou nous battre – ce qui déclenche la réabsorption de l’insuline lorsqu’elle n’est pas épuisée. Ainsi, l’anxiété provoque de brefs hauts hyperglycémiques suivis de bas où vous vous sentez étourdi et fatigué et vous ne pouvez pas penser correctement.
Les aliments sucrés et les glucides raffinés déclenchent le même cycle, donc arrêter les boissons énergisantes et la malbouffe était bon pour moi. J’ai perdu 3e sur plusieurs mois. Il existe de nouvelles preuves d’un lien entre l’anxiété et l’inflammation chronique, et la réduction de l’excès de graisse corporelle est un moyen de réduire l’inflammation. Certaines études ont suggéré de manger un régime méditerranéen – beaucoup de fruits et légumes frais riches en polysaccharides végétaux, noix, huile d’olive et peu de viande – a une légère corrélation avec une anxiété moindre.
Ces changements sont des coups de pouce plutôt que des remèdes, mais ils sont également bons pour votre santé dans une gamme de profils. C’était certainement bon pour mon estime de soi, mon niveau d’énergie et mon humeur générale de passer des brochettes au fromage à un arc-en-ciel de légumes frais. Ces jours-ci, je me sens beaucoup moins nerveux sans les chutes de sucre constantes.
Ne comptez pas uniquement sur les médicaments
La prise de médicaments contre l’anxiété est toujours un sujet très chargé. Je soupçonne qu’une partie de la raison est les expériences radicalement différentes que beaucoup de gens ont. Pour certains, c’est comme appuyer sur un interrupteur. La première fois que j’ai pris la sertraline ISRS, je me suis réveillé le lendemain matin et je n’étais tout simplement pas anxieux. Les effets n’ont pas duré, mais pendant cette brève période de lune de miel, j’étais juste guéri.
D’un autre côté, j’ai ressenti de nombreux effets secondaires à cause des médicaments – y compris l’anorgasmie, les contractions musculaires, les sueurs et la diarrhée – et parfois ils n’ont rien fait du tout. Compte tenu de l’énorme variation des réponses individuelles, il est souvent difficile pour les personnes de différents côtés du débat de croire que des arguments opposés pourraient jamais être avancés de bonne foi.
Les méta-analyses de centaines d’essais montrent que les ISRS et les IRSN fonctionnent systématiquement mieux, en moyenne, que les placebos lorsqu’il s’agit de réduire les symptômes d’anxiété désordonnée. Mais peut-être 60 à 70 % des personnes qui les prennent sans autres interventions ne voient pas de rémission des symptômes. Ces chiffres correspondent à de nombreux traitements de la médecine moderne, mais ils suggèrent que, que vous choisissiez ou non d’explorer les médicaments, vous devriez essayer d’autres approches en parallèle.
L’exposition à l’eau froide peut aider
En tant que remède contre l’anxiété, sauter dans une douche froide ou nager dehors par temps froid se situe quelque part entre la médecine légitime et la médecine alternative. La distinction cruciale est ce que vous prétendez en faire.
D’après mon expérience, un plongeon rapide dans l’eau froide à l’extérieur me laisse rayonnant. Ça me remonte le moral, calme les bavardages dans ma tête, et c’est juste assez drôle. Regarde-moi, un grand idiot, gelé dans une rivière. Ça me fait toujours rire, même si les rires viennent entre les cris.
Certaines preuves suggèrent que les expositions contrôlées à l’eau froide aident à normaliser la cascade hormonale que notre corps libère en cas de stress, alors que nous nous adaptons au choc. Tout ce que je peux dire, c’est que je suis une ventouse pour eux. Ils sont horribles au début, mais je ne me suis jamais senti pire après ni regretté d’en avoir fait un.
Le jury est toujours sur les psychédéliques
Il y a eu beaucoup d’enthousiasme autour de l’utilisation de la psilocybine, du LSD et de la MDMA pour aider à soulager l’anxiété de fin de vie chez les patients en phase terminale et la dépression résistante au traitement. Les essais laissent beaucoup à désirer – ils manquent de résultats placebo crédibles, leurs échantillons souffrent d’un biais de sélection et ils impliquent une thérapie intensive, il n’est donc pas clair si les psychédéliques sont un composant nécessaire.
Mon expérience de la prise de la forte dose de psilocybine utilisée dans ces essais était, certes, divertissante – fonte des murs, méduses, rencontre avec un ange translucide – mais pas évidemment thérapeutique. Même les meilleurs résultats des essais suggèrent que les avantages – la rémission des symptômes semble se produire dans environ un tiers des cas – sont temporaires. En tant qu’expérience spirituelle, faire un voyage dans des conditions sûres et contrôlées peut s’avérer profond et précieux. En tant que traitement contre l’anxiété, je suis content de l’avoir essayé, mais cela ne m’a pas amélioré.
L’écriture peut avoir des avantages inattendus
De toute évidence, si l’écriture était thérapeutique, les auteurs seraient les personnes les plus heureuses et les plus calmes de la terre. Il s’avère que le type d’écriture compte. Les revues de gratitude sont souvent poussées par le mouvement de la psychologie positive comme l’une de ses interventions les plus solidement prouvées, mais plusieurs méta-analyses ont trouvé que leurs avantages supposés étaient faibles, voire inexistants. Au mieux, ils peuvent avoir un petit effet placebo sur l’humeur.
D’autre part, la recherche sur l’écriture d’expériences traumatisantes suggère qu’elle peut améliorer le bien-être subjectif, la santé, la réponse immunitaire et même le taux de guérison d’une plaie de biopsie de 3 mm. Fondamentalement, le psychologue James W Pennebaker m’a dit que vous devez relier les détails de l’événement à vos sentiments d’hier et d’aujourd’hui. Ironiquement, en écrivant mes expériences pour le livre, je me suis peut-être trompé dans un moyen puissant et gratuit de m’engager avec nos souvenirs et nos émotions difficiles.
Parlez honnêtement de ce que vous ressentez
L’auteur et thérapeute de l’anxiété Mike Shel me l’a dit ainsi : « Tant qu’une personne ne se sent pas comprise, toutes les informations du monde, toutes les données, toute la compréhension scientifique du processus et des stratégies d’adaptation ne servent à rien. Une personne a besoin de sentir que quelqu’un obtient ce avec quoi elle lutte.
L’anxiété est, à la base, un message. C’est un signal ancien que l’organisme – vous – est en danger. Souvent, ce signal est faux – il n’y a pas de monstre sous le lit, le serpent enroulé n’est qu’une corde -, mais il aspire à être entendu. Il y a quelque chose de profondément apaisant à être compris – à ressentir que quoi que vous ayez vécu, les émotions que vous portez, la réalité de votre combat, quelqu’un le voit, quelqu’un vous voit, et il comprend. Enfin, le message est passé. Enfin, vous pouvez vous reposer.
Pour moi, la combinaison de bien manger, de faire de l’exercice régulier et stimulant, de nager en eau froide et de petites interventions comme noter mes tâches pour la semaine afin de ne pas avoir à les porter dans ma tête (réduisant ainsi mon fardeau cognitif) ont fait une différence significative. Au moment d’écrire ces lignes, j’ai passé deux ans et demi sans crise de panique. Le plus important était d’écrire et de parler honnêtement de mes expériences d’anxiété et de ma profonde honte. Des mots comme vulnérabilité et connexion ont été martelés dans des formes si fades sur l’enclume pop-psych qu’il est difficile de reconnaître leur beauté originale et bancale, mais quand nous pouvons être nous-mêmes devant les autres et qu’ils nous acceptent, la guérison est presque inévitable.
Lâche : pourquoi nous sommes anxieux et ce que nous pouvons faire pour y remédier par Tim Clare est publié par Canongate (£16.99). Achetez-le pour 14,78 £ sur guardianbookshop.com
