Oorsque nous pensons à la santé intestinale, nous avons tendance à nous concentrer sur la nourriture. “La nourriture n’en est qu’une partie, et je pense que les gens blâment la nourriture ou pensent qu’ils doivent manger toutes ces choses chères”, explique Eve Kalinik, thérapeute en nutrition. “Mais en fait, il y a d’autres choses, comme le sommeil, l’exercice et la façon dont nous mangeons, qui sont tout aussi importantes.” La bonne nouvelle est qu’ils sont faciles, peu coûteux et que vous pouvez commencer tout de suite. Voici donc 12 conseils d’experts sur la façon d’obtenir et de maintenir une bonne santé intestinale.
Mangez au moins 30 plantes différentes par semaine
De nombreux conseils diététiques, dit Kirsten Jackson, connue sous le nom de diététiste IBS, se concentrent sur la restriction – réduire les calories et les graisses. Pour la santé intestinale, dit-elle, pensez aux ajouts à votre alimentation, en particulier aux plantes. Nous devrions viser à manger au moins 30 plantes différentes par semaine. “Par ‘plantes’, même le café compterait pour un, une épice compterait pour une autre.” Les céréales aussi, alors ne vous contentez pas de pain et de pâtes (à base de blé) toute la semaine – ajoutez-en d’autres comme l’orge, le riz et le quinoa. Ajoutez des herbes aux plats et mangez des noix comme collation et vous en aurez bientôt 30. « Ce ne sont pas nécessairement que des fruits et des légumes », explique Jackson.
Choisissez des polyphénols puissants
“Phytochimiques est le nom scientifique, mais il s’agit essentiellement d’un type de produit chimique végétal que nous obtenons dans beaucoup de nos aliments à base de plantes et dont on pense qu’il améliore un peu plus notre santé”, déclare Annie Coombes, diététiste et directrice clinique de The Clinique de santé intestinale. “L’une des classes de composés phytochimiques les plus étudiées sont les polyphénols. La plupart d’entre eux – environ 90 % – passent par votre intestin grêle pour rejoindre notre communauté de microbes intestinaux dans le gros intestin, où nous pensons que la magie opère. Nos microbes aident ensuite à les transformer en produits chimiques qui peuvent être absorbés et ont même été associés à la réduction du risque de cancer, ainsi qu’à une meilleure santé cardiaque et mentale. Coombes recommande d’ajouter des aliments riches en polyphénols à votre alimentation, tels que le café, le thé vert, les baies, les graines de lin, les noisettes, l’huile d’olive extra vierge, le brocoli, l’oignon rouge et les herbes et épices, telles que la cannelle, le gingembre et la menthe, bien qu’il existe bien d’autres dont, heureusement, le vin rouge et le chocolat noir. Visez 30 sources végétales différentes par semaine et vous obtiendrez probablement des polyphénols sans y penser.
Consommez suffisamment de fibres
Idéalement, au moins 30 g de fibres par jour, dit Jackson. «Il a été démontré que cela réduit le risque de maladies inflammatoires, de cancer, de maladies cardiaques et de diabète. Il s’agit d’examiner chaque repas et de s’assurer qu’il est en grande partie à base de plantes. Il n’est pas nécessaire qu’il soit végétalien, dit-elle, “mais essayez d’avoir, à chaque repas, une sorte de grains entiers, donc quelque chose comme du pain complet, du quinoa ou des pâtes brunes, puis la moitié de l’assiette pour être des légumes.” Jackson suggère quelques repas végétaliens par semaine, “juste pour obtenir autant de fibres que possible”.
Apprendre à aimer les nouvelles plantes
Soyez créatif et aventureux. Coombes recommande d’utiliser des trempettes et des assaisonnements, et «être polyvalent avec vos méthodes de cuisson signifie qu’une variété de saveurs peut être expérimentée car elles en créent toutes différentes. Pour maximiser la rétention des nutriments, essayez de pocher et de faire bouillir; laisser la peau peut également ajouter une texture différente et ajouter des fibres. Faire un lot de légumes rôtis le week-end “signifie que vous pouvez les ajouter facilement à vos repas hebdomadaires”. Utilisez autant de plante que possible – cela permet d’économiser du gaspillage, de l’argent, ajoute plus de saveur et de fibres. Certaines personnes ne jurent que par manger des pommes, tige et noyau et tout, mais ce n’est pas pour Coombes – elle préfère les extras comme les feuilles de chou-fleur et les tiges de brocoli.
Évitez les aliments nocifs pour les intestins
Kalinik affirme que les aliments ultra-transformés ont un effet négatif sur le microbiome intestinal. « L’ultra-transformation, en un mot, fait référence aux aliments qui contiennent beaucoup de produits chimiques ajoutés, tels que des additifs, des conservateurs, des émulsifiants et des édulcorants artificiels – essentiellement des ingrédients que vous ne reconnaîtriez pas comme des “aliments”. Il existe maintenant des études montrant que ces aliments affectent à la fois la diversité et la composition du microbiome intestinal, ce qui signifie que nous constatons une augmentation des microbes moins amicaux et une diminution de ceux qui sont considérés comme bénéfiques. Ces types d’aliments ont également tendance à contenir peu ou pas de fibres. Elle met en garde contre la fixation “sur un seul aspect” et dit qu’il est difficile d’éviter complètement les UPF, “mais où nous pouvons minimiser [consumption] tant mieux pour nous et [our] microbiote intestinal ». Coombes ajoute que trop d’alcool peut provoquer une inflammation de l’intestin et “conduire à [its] la doublure devient plus perméable ou fuit. Cela signifie que nous sommes plus susceptibles de ressentir des symptômes intestinaux après avoir mangé ou de développer des intolérances. En termes d’impact sur les microbes intestinaux, il existe des preuves que la consommation chronique d’alcool peut provoquer un déséquilibre et être associée à une augmentation de l’inflammation gastro-intestinale. La bonne nouvelle est que ce n’est pas permanent, et une réduction de la consommation d’alcool et une diversité alimentaire accrue peuvent rétablir l’équilibre. Si vous choisissez de boire, c’est une question de modération, dit-elle, et certaines boissons alcoolisées, comme le vin rouge, ont des “avantages pour le microbiote intestinal en petites quantités, car elles contiennent des polyphénols et ont été associées à une plus grande diversité microbienne”.
Obtenez des probiotiques à partir d’aliments fermentés
Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, les « bonnes » bactéries. Les sources sont la choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt vivant et certains fromages. Le cheddar de supermarché de base aura certains avantages probiotiques, mais le fromage non pasteurisé est meilleur (il n’a pas subi le processus thermique qui tue les bactéries) « parce qu’il contient plus de diversité et de souches de bactéries. Les fromages frais qui ne sont pas fermentés, comme la mozzarella, ne contiennent pas de probiotiques, donc ce sont les fromages les plus durs que vous recherchez. Il s’agit d’avantages cumulatifs, explique Kalinik, auteur de Happy Gut, Happy Mind, “pas seulement d’avoir de la choucroute une fois dans une lune bleue”. Une «portion de la taille d’un condiment» de quelque chose comme de la choucroute ou du kimchi fera l’affaire, et de plus grandes portions de yaourt ou de fromage, dit-elle – et une consommation régulière est la clé. «Nous ne savons pas combien de ces choses restent réellement dans l’intestin. Ils ont un effet transitoire et c’est pourquoi une consommation régulière est importante. Il a cet avantage positif car ces bactéries bénéfiques se déplacent dans l’intestin.
… et prébiotiques
Si les probiotiques contiennent la bactérie elle-même, les prébiotiques “sont la nourriture qui nourrit nos microbes intestinaux – pensez aux engrais”, déclare Coombes. « Les principaux prébiotiques sont l’inuline, les fructooligosaccharides (FOS) et les galactooligosaccharides (GOS), présents dans plus de 35 000 espèces végétales. Ils sont liés au soutien de notre système immunitaire, à la santé des os et de la peau, ainsi qu’à l’amélioration du contrôle de la glycémie et de la régulation de l’appétit. Les suppléments ne sont pas nécessaires, dit Coombes. “Pour la majorité des gens, nous pouvons tirer parti des prébiotiques naturellement présents dans les aliments pour aider à nourrir notre microbiote intestinal.” Les bonnes sources incluent les amandes et les noix de cajou à grignoter. “Ajoutez des pruneaux, des dattes ou des abricots secs au yaourt vivant naturel et essayez d’inclure plus de céréales et de légumineuses dans votre journée, alors remplacez le riz ou les pâtes par du freekeh, du quinoa, du sarrasin ou de l’épeautre ou ajoutez des légumineuses dans les sauces.” Les bonnes sources végétales comprennent les artichauts, les asperges, les betteraves, la chicorée, le fenouil, l’ail et les poireaux, ainsi que les légumineuses. Ajoutez une poignée de pois chiches aux sauces et aux currys, “ou essayez-les dans l’une de vos recettes préférées – ils peuvent même être cachés dans des muffins”.
Prendre le temps de manger
Peu d’entre nous font cela, dit Jackson. “Nous sommes toujours en déplacement et cela peut signifier que nous ne mâchons pas complètement les aliments.” Nous nous concentrons sur la nourriture que nous mettons dans notre intestin, « mais la digestion commence avant que nous mettions la nourriture dans notre bouche – lorsque nous regardons la nourriture, nous commençons à produire de la salive. Ensuite, le mâcher donne à la nourriture une plus grande surface, donc quand elle rencontre les enzymes digestives plus bas, elle peut se décomposer beaucoup plus facilement. Avec de plus gros morceaux, « ils ont plus de travail à faire. Cela pourrait signifier que de la nourriture pénètre dans certaines parties de l’intestin sans être digérée, ce qui peut entraîner l’apport de liquide et la production d’un excès de gaz. Comment savez-vous que vous avez assez mâché? «Probablement en regardant la cohérence. Si c’est plus comme une pâte, alors vous êtes prêt à avaler. Prenez une bonne pause déjeuner et mangez lentement, ajoute Coombes. “La recherche montre que si vous prenez cette pause, vous en faites plus l’après-midi et en moins de temps.” Mangez avec d’autres personnes si vous le pouvez (et le souhaitez). “Manger – et de nombreux avantages pour la santé associés – concerne la communauté, la culture et les expériences, ainsi que les nutriments.”
Pratiquer la pleine conscience
“Nous savons que le stress peut être l’un des principaux déclencheurs des symptômes liés à l’intestin”, déclare Kalinik. « Incluez une pratique quotidienne de pleine conscience, qui pourrait être des exercices de respiration ou de méditation, car cela aide à soutenir la connexion intestin-cerveau. C’est une relation bidirectionnelle. L’intestin parle au cerveau, le cerveau parle à l’intestin, et il le fait à travers cette autoroute massive appelée le nerf vague. Ainsi, lorsque vous faites la respiration profonde qui constitue la base de nombreuses pratiques comme le yoga et le tai-chi, ce que vous faites consiste essentiellement à apaiser ce nerf vague. Il aide à faire passer le corps, dit-elle, de l’état sympathique (combat ou fuite) à l’état parasympathique (repos et digestion), «ce qui est optimal pour la santé intestinale. Si nous sommes chroniquement en combat ou en fuite, cela aura un impact sur des choses comme la motilité, donc le mouvement dans l’intestin, ce qui peut changer les selles des gens, les rendant plus urgents ou constipés. La production d’hormones de stress, telles que le cortisol, peut également avoir un impact direct sur la composition des insectes dans notre intestin, ce qui exacerbe ensuite tout problème intestinal. Cinq minutes chaque jour, c’est mieux que de le faire de temps en temps et de méditer pendant une heure. “Cela n’a pas besoin d’être laborieux, ce sont les avantages cumulés qui s’additionnent sur une longue période.”
Bouger
Bougez autant que vous le pouvez tout au long de la journée. Faire une heure d’exercice intense, mais ensuite rester assis à un bureau pour le reste de la journée, ne sera pas bon pour la digestion. “Des choses simples comme sortir pendant une pause déjeuner et essayer de marcher pendant 20 minutes peuvent vraiment aider”, déclare Jackson. “Nous savons que les déplacements à l’extérieur en particulier aideront également le microbiome, car vous entrez en contact avec davantage de microbes.” Bouger peut vous aider à vous sentir moins ballonné. “Nous ne savons pas exactement pourquoi, mais c’est probablement parce que lorsque nous bougeons, nous libérons en fait de petites quantités de gaz, car les ballonnements proviennent généralement de gaz, même peut-être produits lors d’une digestion normale, mais ils restent simplement dans l’intestin, ce qui fait nous nous sentons mal à l’aise. Il y a aussi les avantages pour la santé mentale. “Il y a probablement un élément où le cerveau subit un impact bénéfique et qui a ensuite un autre impact sur l’intestin.”
Rapide du jour au lendemain
C’est assez de nourriture pour le moment. «Nous avons besoin de périodes de jeûne adéquates entre les repas, car nous avons des microbes qui nous aident à digérer et à absorber notre nourriture, puis nous avons un ensemble différent de microbes qui effectuent essentiellement une sorte d’opération de nettoyage et gèrent l’inflammation – et ce genre de chose. se produit à jeun », explique Kalinik. “Globalement, faites un jeûne nocturne de 12 heures, donc ne mangez pas de 20h à 8h, et laissez également des périodes entre vos repas.” Le sommeil a également un rôle énorme à jouer dans la santé intestinale, dit Kalinik, vous devez donc donner la priorité à de bonnes habitudes de sommeil. “Nous savons que même une nuit de sommeil perturbé a un impact sur à peu près tous les systèmes du corps, y compris l’intestin, et peut même modifier la composition du microbiome.”
Persévère
“Beaucoup d’entre nous passent d’un extrême à l’autre”, explique Kalinik, alors qu’une bonne santé intestinale est “une question de cohérence et de schémas dans le temps”. Ne laissez pas une semaine occasionnelle d’excès ou d’aliments transformés vous dérailler complètement. “Cela n’aura vraiment pas un si grand effet”, dit-elle. Revenez simplement aux bonnes pratiques intestinales et essayez de les intégrer à votre vie.
