Marche: coupez votre tour de taille, améliorez votre santé

Prêt à profiter des bienfaits de la marche? Voici comment commencer – et rester motivé.

Par le personnel de la clinique Mayo

Pouvez-vous vraiment marcher vers le fitness? Tu paries! Commencer aujourd’hui.

Connaître les avantages

L’activité physique n’a pas besoin d’être compliquée. Quelque chose d’aussi simple qu’une marche rapide quotidienne peut vous aider à vivre une vie plus saine.

Par exemple, une marche rapide régulière peut vous aider:

  • Maintenez un poids santé et perdez de la graisse corporelle
  • Prévenir ou gérer diverses conditions, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le cancer et le diabète de type 2
  • Améliorez votre condition cardiovasculaire
  • Renforcez vos os et vos muscles
  • Améliore l’endurance musculaire
  • Augmenter les niveaux d’énergie
  • Améliorez votre humeur, votre cognition, votre mémoire et votre sommeil
  • Améliorez votre équilibre et votre coordination
  • Renforce le système immunitaire
  • Réduit le stress et la tension

Plus vous marchez vite, loin et fréquemment, plus les avantages sont importants. Par exemple, vous pouvez commencer en tant que marcheur moyen, puis progresser pour marcher plus vite et marcher un mile en moins de temps qu’un marcheur moyen, comme les marcheurs électriques. Cela peut être un excellent moyen de faire de l’aérobie, d’améliorer votre santé cardiaque et d’augmenter votre endurance tout en brûlant des calories.

Vous pouvez également alterner des périodes de marche rapide et de marche tranquille. Ce type d’entraînement par intervalles présente de nombreux avantages, tels que l’amélioration de la forme cardiovasculaire et la combustion de plus de calories que la marche régulière. Et l’entraînement par intervalles peut être fait en moins de temps que la marche régulière

Considérez votre technique

Transformer votre marche normale en foulée de fitness nécessite une bonne posture et des mouvements déterminés. Idéalement, voici à quoi vous ressemblerez lorsque vous marcherez:

  • Votre tête est levée. Vous avez hâte, pas sur le terrain.
  • Votre cou, vos épaules et votre dos sont détendus et non raides.
  • Vous balancez vos bras librement avec une légère flexion des coudes. Un peu de pompage avec vos bras est OK.
  • Les muscles de votre estomac sont légèrement tendus et votre dos est droit, non cambré vers l’avant ou vers l’arrière.
  • Vous marchez doucement, en faisant rouler votre pied du talon aux orteils.

Planifiez votre routine

Lorsque vous commencez votre routine de marche, n’oubliez pas de:

  • Procurez-vous le bon équipement. Choisissez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire, un talon ferme et des semelles épaisses et flexibles pour amortir vos pieds et absorber les chocs.

    Portez des vêtements confortables et amples et des équipements adaptés à tous les types de temps, comme des couches par temps plus frais. Essayez de porter des tissus anti-humidité, ce qui vous rendra plus confortable. Si vous marchez dehors quand il fait sombre, portez des couleurs vives ou du ruban réfléchissant pour plus de visibilité. Portez de la crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si vous sortez pendant la journée.

    Certaines personnes choisissent d’utiliser un tracker d’activité, une application ou un podomètre. Ceux-ci peuvent être utiles pour suivre votre temps, votre distance, votre fréquence cardiaque et vos calories.

  • Choisissez votre cours avec soin. Si vous marchez à l’extérieur, évitez les sentiers avec des trottoirs fissurés, des nids-de-poule, des branches basses ou un gazon irrégulier.

    Si le temps n’est pas propice à la marche, envisagez de vous promener dans un centre commercial qui offre des heures d’ouverture aux marcheurs.

  • Réchauffer. Marchez lentement pendant cinq à 10 minutes pour échauffer vos muscles et préparer votre corps à faire de l’exercice.
  • Refroidir. À la fin de votre marche, marchez lentement pendant cinq à 10 minutes pour aider vos muscles à se refroidir.
  • S’étirer. Après vous être refroidi, étirez doucement vos muscles. Si vous préférez vous étirer avant de marcher, pensez à vous échauffer d’abord.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande ces directives d’exercice:

  • Activité aérobie. Faites au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activités modérées et vigoureuses. Les directives suggèrent que vous étaliez cet exercice sur une semaine. Une plus grande quantité d’exercice offrira des avantages encore plus importants pour la santé. Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut apporter des avantages pour la santé.
  • L’entraînement en force. Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.

Comme objectif général, visez au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Si vous ne pouvez pas réserver autant de temps, essayez plusieurs courtes sessions d’activité tout au long de la journée. N’importe quelle quantité d’activité vaut mieux que rien du tout. Même de petites quantités d’activité physique sont utiles et l’activité accumulée tout au long de la journée s’additionne pour apporter des bienfaits pour la santé.

N’oubliez pas que vous pouvez commencer lentement, surtout si vous ne faites pas d’exercice régulièrement. Vous pouvez commencer avec cinq minutes par jour la première semaine, puis augmenter votre temps de cinq minutes chaque semaine jusqu’à atteindre au moins 30 minutes.

Pour encore plus de bienfaits pour la santé, visez au moins 60 minutes d’activité physique la plupart des jours de la semaine.

Suivez vos progrès

Garder une trace du nombre de pas que vous faites, de la distance que vous parcourez et du temps que cela prend peut vous aider à voir d’où vous avez commencé et vous servir de source d’inspiration. Pensez simplement à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous verrez combien de kilomètres vous avez parcourus chaque semaine, mois ou année.

Essayez d’utiliser un tracker d’activité, une application ou un podomètre pour calculer les pas et la distance. Ou enregistrez ces chiffres dans un journal ambulant.

Restez motivé

Démarrer un programme de marche prend des initiatives. S’en tenir à cela demande un engagement. Pour rester motivé:

  • Préparez-vous au succès. Commencez par un objectif simple, tel que «Je vais faire une promenade de 5 à 10 minutes pendant ma pause déjeuner». Lorsque votre marche de 5 ou 10 minutes devient une habitude, fixez-vous un nouvel objectif, tel que «Je marcherai 20 minutes après le travail».

    Trouvez des horaires précis pour les promenades. Bientôt, vous pourriez atteindre des objectifs qui semblaient autrefois impossibles.

  • Rendez la marche agréable. Si vous n’aimez pas marcher seul, demandez à un ami ou à un voisin de vous rejoindre. Si vous êtes dynamisé par les groupes, rejoignez un club de santé ou un groupe de marche. Vous aimerez peut-être écouter de la musique pendant que vous marchez.
  • Variez votre routine. Si vous marchez à l’extérieur, planifiez plusieurs itinéraires différents pour la variété. Si vous vous promenez souvent dans votre quartier, envisagez de marcher dans un nouvel endroit, comme une ville ou un parc d’État. Essayez d’emprunter des itinéraires avec des collines ou des escaliers au fur et à mesure que vous vous habituez à marcher davantage. Ou marchez plus vite pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant quelques minutes et répétez le cycle. Si vous marchez seul, dites à quelqu’un quel itinéraire vous empruntez. Marchez dans des endroits sûrs et bien éclairés.
  • Prenez les jours manqués dans la foulée. Si vous vous retrouvez à sauter vos promenades quotidiennes, n’abandonnez pas. Rappelez-vous à quel point vous vous sentez bien lorsque vous incluez l’activité physique dans votre routine quotidienne, puis remettez-vous sur la bonne voie.

Une fois que vous avez franchi cette première étape, vous êtes en route vers une destination importante: une meilleure santé.