Cherchez-vous à vous remettre en forme? Ce programme de marche de 12 semaines du National Heart, Lung, and Blood Institute peut vous mettre sur la voie d’une meilleure santé. Mais avant de commencer ce plan de marche, parlez-en à votre médecin si vous avez de graves problèmes de santé ou si vous avez plus de 40 ans et que vous avez été inactif récemment.

Essayez de marcher au moins cinq jours par semaine. Commencez à vous échauffer par une marche de cinq minutes à un rythme plus lent. Ralentissez votre rythme pour vous calmer pendant les cinq dernières minutes de votre marche.

Commencez à un rythme qui vous convient. Puis augmentez progressivement la vitesse jusqu’à ce que vous marchiez rapidement – généralement environ 3 à 4 miles à l’heure. Vous devriez respirer fort, mais vous devriez toujours être en mesure de poursuivre une conversation. Chaque semaine, ajoutez environ deux minutes à votre temps de marche. Après avoir essayé le programme de marche pendant 12 semaines, essayez d’augmenter encore plus le temps de marche rapide, de 30 à 60 minutes par jour.

En plus de la marche, ajoutez des exercices de musculation – tels que des pompes, des planches et des squats – à votre routine.

Cet horaire de marche peut également vous aider à respecter les directives recommandées pour l’activité physique. Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande ces directives d’exercice:

  • Activité aérobie. Faites au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine, ou une combinaison d’activités modérées et vigoureuses. Les directives suggèrent que vous étaliez cet exercice sur une semaine. Une plus grande quantité d’exercice offrira des avantages encore plus importants pour la santé. Mais même de petites quantités d’activité physique sont utiles. Être actif pendant de courtes périodes tout au long de la journée peut être bénéfique pour la santé.
  • L’entraînement en force. Faites des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Essayez de faire une seule série de chaque exercice, en utilisant un poids ou un niveau de résistance suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles après environ 12 à 15 répétitions.
Semaine Réchauffer Marche rapide Refroidir
1 5 minutes 5 minutes 5 minutes
2 5 minutes 7 minutes 5 minutes
3 5 minutes 9 minutes 5 minutes
4 5 minutes 11 minutes 5 minutes
5 5 minutes 13 minutes 5 minutes
6 5 minutes 15 minutes 5 minutes
7 5 minutes 18 minutes 5 minutes
8 5 minutes 20 minutes 5 minutes
9 5 minutes 23 minutes 5 minutes
dix 5 minutes 26 minutes 5 minutes
11 5 minutes 28 minutes 5 minutes
12 5 minutes 30 minutes 5 minutes

Basé sur le National Heart, Lung, and Blood Institute