Musculation : choses à faire et à ne pas faire avec une technique appropriée

Une musculation efficace dépend d’une technique appropriée. Suivez ces choses à faire et à ne pas faire pour maximiser votre programme de musculation.

Par le personnel de la clinique Mayo

Vous n’avez pas besoin d’être un culturiste ou un athlète professionnel pour profiter des avantages de la musculation. Lorsqu’elle est effectuée correctement, la musculation peut vous aider à perdre de la graisse, à augmenter votre force et votre tonus musculaire et à améliorer votre densité osseuse. Cependant, si elle n’est pas effectuée correctement, la musculation ne vous apportera pas ces avantages et peut même entraîner des blessures.

Vérifiez votre technique

Vous pouvez apprendre des techniques de musculation en regardant des amis ou d’autres personnes dans la salle de sport, mais parfois, ce que vous voyez n’est pas sûr. Une technique de musculation incorrecte peut entraîner des entorses, des foulures, des fractures et d’autres blessures douloureuses qui peuvent entraver vos efforts de musculation.

Si vous ne faites que commencer, travaillez avec un spécialiste de la musculation compétent – un physiothérapeute, un entraîneur sportif ou un autre spécialiste de la condition physique qui connaît les bonnes techniques de musculation. Si vous utilisez des poids depuis un certain temps, envisagez de prévoir du temps avec un entraîneur pour revérifier votre technique et identifier les changements que vous devrez peut-être apporter.

Faire de la musculation

Lorsque vous faites de la musculation, faites :

  • Soulevez une quantité appropriée de poids. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois.

    Pour la plupart des gens, une seule série de 12 à 15 répétitions avec un poids qui fatigue les muscles peut renforcer efficacement la force et peut être aussi efficace que trois séries du même exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement la quantité de poids.

  • Utilisez le formulaire approprié. Apprenez à faire chaque exercice correctement. Lorsque vous soulevez des poids, déplacez-vous dans toute l’amplitude de mouvement de vos articulations. Plus votre forme est bonne, meilleurs sont vos résultats et moins vous risquez de vous blesser. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme, diminuez le poids ou le nombre de répétitions. N’oubliez pas que la bonne forme est importante même lorsque vous ramassez et replacez vos poids sur les supports de poids.

    Si vous ne savez pas si vous faites correctement un exercice particulier, demandez de l’aide à un entraîneur personnel ou à un autre spécialiste du fitness.

  • Respirer. Vous pourriez être tenté de retenir votre souffle pendant que vous soulevez des poids. Ne retenez pas votre souffle. Au lieu de cela, expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous abaissez le poids.
  • Cherchez l’équilibre. Travaillez tous vos principaux muscles, y compris l’abdomen, les hanches, les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Renforcez les muscles opposés de manière équilibrée, comme l’avant et l’arrière des bras.
  • Ajoutez de la musculation à votre routine de fitness. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande d’incorporer des exercices de musculation de tous les principaux groupes musculaires dans une routine de conditionnement physique au moins deux fois par semaine.
  • Repos. Évitez d’exercer les mêmes muscles deux jours de suite. Vous pouvez travailler tous vos principaux groupes musculaires en une seule séance deux ou trois fois par semaine, ou planifier des séances quotidiennes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, travaillez vos bras et vos épaules le lundi, vos jambes le mardi, etc.

La musculation à ne pas faire

Suivez ces conseils pour éviter les erreurs courantes lorsque vous faites de la musculation :

  • Ne sautez pas l’échauffement. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds. Avant de soulever des poids, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de marche rapide ou toute autre activité aérobique.
  • Ne vous précipitez pas. Déplacez le poids de manière calme et contrôlée. Le faire lentement vous aide à isoler les muscles que vous souhaitez travailler et vous empêche de compter sur l’élan pour soulever le poids. Reposez-vous environ une minute entre chaque exercice.
  • N’en faites pas trop. Pour la plupart des gens, terminer une série d’exercices jusqu’au point de fatigue est généralement suffisant. Des ensembles supplémentaires peuvent prendre plus de temps et contribuer à des blessures de surcharge. Cependant, le nombre de séries que vous effectuez peut varier en fonction de vos objectifs de mise en forme.
  • N’ignorez pas la douleur. Si un exercice vous fait mal, arrêtez-vous. Réessayez l’exercice dans quelques jours ou essayez-le avec moins de poids.
  • N’oubliez pas vos chaussures. Des chaussures qui protègent vos pieds et offrent une bonne traction peuvent vous empêcher de glisser ou de vous blesser les pieds pendant que vous soulevez des poids.

N’oubliez pas que plus vous vous concentrez sur la bonne technique de musculation, plus vous tirerez profit de votre programme de musculation.

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