Pour mieux dormir, j’ai essayé les paramètres de bien-être de TikTok

Vous connaissez peut-être le sentiment. Vous vous blottissez dans votre lit après une longue journée au travail, à l’école ou à vous occuper de vos enfants et décidez de surfer sur les réseaux sociaux “pendant seulement cinq minutes”. Flash-forward de 30 minutes — voire des heures ! – plus tard et vous défilez toujours. C’est tellement mal, mais c’est tellement bien – même si vous savez que vous serez une version de vous-même plus grincheuse et privée de sommeil le matin.

C’est une tendance particulièrement inquiétante à l’ère numérique étant donné que plus de 70 millions de personnes aux États-Unis ont déjà des problèmes de sommeil chroniques. Un manque de sommeil adéquat peut avoir un impact sur votre bien-être émotionnel et, à long terme, est lié à un risque plus élevé de problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Cela ne veut pas dire que l’utilisation de votre téléphone la nuit causera ces problèmes de santé. Mais en général, si vous avez l’impression de passer trop de temps sur votre téléphone au détriment d’une bonne nuit de sommeil ou de votre santé mentale, il y a quelques raisons d’arrêter — et certaines fonctionnalités technologiques que vous pouvez utiliser pour briser plus facilement le habitude.

Pourquoi vous ne pouvez pas arrêter de faire défiler

Qu’il s’agisse de médias sociaux, de faire défiler les actualités, de diffuser des émissions ou de discuter avec vos amis et votre famille, votre téléphone offre un million de raisons tentantes de tergiverser lorsqu’il s’agit de dormir.

La procrastination au coucher consiste essentiellement à se coucher plus tard que prévu, bien qu’il n’y ait absolument aucune bonne raison de se coucher tard. C’est un problème courant — jusqu’à 53 % des jeunes adultes le font.

Sur certains téléphones, vous ne pouvez même pas voir l’heure de la journée à l’écran lorsque vous utilisez une application, il est donc facile de continuer à faire défiler sans remarquer le temps qui passe, un peu comme la façon dont les casinos sont conçus sans horloge ni fenêtre pour que les gens jouent jusqu’à ce que le petites heures.

«Les plateformes de médias sociaux sont très propices à la poursuite de votre engagement, et bien sûr, c’est conçu pour vous garder à l’écoute. Le contenu est généralement amusant ou divertissant d’une manière qui ne vous donne pas envie de vous arrêter », a déclaré Lauren Hale, professeur de médecine familiale, démographique et préventive à l’Université Stony Brook de New York. « Vous savez, le monde réel est plus difficile que le faux monde. Et la plupart d’entre nous choisiraient, s’ils avaient le choix, la voie de moindre résistance.

Toute cette stimulation mentale «nous empêche finalement de nous détendre et de nous préparer à la transition vers le sommeil», selon le Dr Michael Jaffee, directeur de la Neurology Sleep Clinic de l’Université de Floride. « Un défi est que la partie de notre cerveau qui renforce les comportements est stimulée par la nouveauté ; le défilement des médias sociaux promet toujours quelque chose de nouveau avec le prochain défilement.

Un groupe de chercheurs blâme FOMO, ou la «peur de manquer», cette obsession nocturne des médias sociaux la nuit.

Il peut également être difficile d’arrêter de défiler la nuit pendant les périodes sombres comme une pandémie, des catastrophes liées au changement climatique ou une guerre. Vérifier constamment votre téléphone peut vous donner un sentiment de contrôle, mais souvent au détriment de plus d’anxiété, de dépression et de troubles du sommeil.

Pourquoi passer trop de temps sur votre téléphone peut être mauvais pour votre santé

En termes simples, l’utilisation excessive du téléphone ou de la technologie, quelle que soit l’heure de la journée, favorise un mode de vie sédentaire, que l’Organisation mondiale de la santé a qualifié de “l’un des problèmes de santé publique les plus graves mais insuffisamment traités de notre époque”. (C’était en 2002 avant que les appareils personnels avec écran ne deviennent plus accessibles !)

Et ce n’est pas seulement le fait que le temps d’écran signifie que vous bougez moins; passer trop de temps sur votre téléphone peut remplacer d’autres choses plus importantes dans la vie, y compris le sommeil.

“C’est un coût d’opportunité lorsque vous êtes sur votre écran”, a déclaré Hale, qui est également président du conseil d’administration de la National Sleep Foundation. “Vous n’êtes peut-être pas en train d’étudier pour l’école, de vous connecter avec votre famille ou de dormir.”

Une étude de 2019 portant sur 106 personnes en bonne santé, pour la plupart dans la vingtaine, publiée dans la revue Sleep, a révélé que ceux qui se classaient en haut de l’échelle de la procrastination au coucher passaient environ 61 minutes de plus par jour sur leur téléphone avant de se coucher par rapport à ceux qui avaient une faible procrastination au coucher.

Dans l’étude, les procrastinateurs au coucher avaient plus de dépression, d’anxiété et d’insomnie, se couchaient 50 minutes plus tard et se réveillaient 46 minutes plus tard, en moyenne, que leurs homologues sans procrastination. (Tous les participants ont répondu à des questionnaires, ont tenu un journal de sommeil sur sept jours et ont rempli des enquêtes sur l’emploi du temps ; cependant, les chercheurs ont noté que leur échantillon n’était peut-être pas représentatif de la population générale.)

Hale et un co-auteur ont publié une revue de 67 études menées entre 1999 et 2014. Ils ont constaté que l’utilisation d’écrans était liée à moins de sommeil et à des heures de coucher retardées pour les adolescents et les enfants dans 90 % des études qu’ils ont examinées.

Voici un autre facteur à prendre en compte : les écrans numériques émettent de la lumière bleue, l’une des longueurs d’onde d’énergie les plus courtes mais les plus élevées du spectre de la lumière visible. La recherche montre que la lumière bleue peut supprimer la production de la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, qui aide à induire le sommeil.

Quels outils pouvez-vous utiliser pour limiter le temps d’écran ?

Alors que les développeurs d’applications veulent vous garder engagé aussi longtemps que possible, la plupart d’entre eux proposent des outils pour limiter l’utilisation de l’écran. J’ai donc fait ce que je ne pense pas (de manière anecdotique) que beaucoup de gens font – j’ai défini des limites de temps sur mes applications de médias sociaux comme Facebook, Instagram et TikTok pour m’aider à gérer mon utilisation de l’écran avant de me coucher dans l’espoir de dormir plus.

TikTok permet aux utilisateurs de définir des limites d’écran quotidiennes de 40, 60, 90 et 120 minutes via sa section bien-être numérique dans les paramètres de l’application. Lorsque vous atteignez votre limite, l’écran s’éteint et vous devez entrer un code d’accès à quatre chiffres pour continuer à utiliser l’application.

J’ai choisi 40 minutes parce que cela semblait plus que suffisant pour regarder sans réfléchir des vidéos sur l’artisanat et les chiots, mais je n’aurais pas pu me tromper davantage.

Presque toutes les notifications qui sont apparues au cours d’une semaine m’ont pris par surprise ; Je n’avais aucune idée que j’avais déjà fait défiler depuis si longtemps. (Il s’agissait principalement de notifications nocturnes car je n’utilise pas beaucoup TikTok pendant la journée.) Pour être honnête, les interruptions m’ont ennuyé, mais ils m’ont fait vérifier l’heure, ce qui a déclenché un dialogue interne sur les avantages et les inconvénients de cinq autres. minutes de TikTok contre frapper le foin.

Parfois, cela fonctionnait et je déposais mon téléphone sur ma table de chevet, irritée mais aussi reconnaissante du doux relief de l’obscurité sur mes yeux. Mais d’autres fois, je branchais le mot de passe, ignorant la teinte de regret qui me pinçait l’estomac et sachant que mon futur moi serait en colère – et fatigué – le matin. Au moins TikTok m’a-t-il accueilli avec un message de « bienvenue » à mon retour immédiat ?

En tant qu’autre sauvegarde supposée de mon bien-être numérique, TikTok propose des vidéos réalisées par les meilleurs créateurs “dans le vrai style TikTok” pour encourager les utilisateurs à faire une pause et à faire quelque chose IRL, comme aller se promener ou manger une collation.

Mais on ne sait pas si ces vidéos, qui ont été lancées en 2020, accomplissent réellement ce pour quoi elles sont conçues ; un porte-parole de TikTok a déclaré à BuzzFeed News que la société ne partageait pas de données sur le nombre d’utilisateurs quittant l’application lorsqu’ils les rencontraient. L’entreprise ne me dira pas non plus combien de temps doit s’écouler avant que vous obteniez l’une de ces vidéos sur votre “page pour vous” (FYP).

D’autres sites comme Instagram et Facebook proposent également des limites de temps d’écran quotidiennes que vous pouvez définir via l’application.

Voici comment définir des minuteries d’utilisation d’écran sur Instagram :

• Allez sur votre profil, cliquez sur les trois lignes en haut à droite, cliquez sur « votre activité » puis sur « le temps passé ».
• Vous pouvez définir des rappels pour prendre des pauses depuis l’application par incréments de 10, 20 et 30 minutes ou définir des limites de temps quotidiennes qui enverront des rappels pour fermer l’application en 30 minutes, 45 minutes ou en une, deux ou trois les heures.

Voici comment définir des minuteries d’utilisation de l’écran sur Facebook :

• Allez dans les paramètres et cliquez sur “Votre temps sur Facebook”.
• Sélectionnez ensuite “Gérer votre temps”. Ici, vous pouvez activer ou programmer le “mode silencieux” ou définir des “rappels d’heure quotidiens” qui sont disponibles par incréments de cinq minutes.

Les propriétaires d’iPhone et d’Android peuvent accéder aux paramètres généraux de leur téléphone et définir des minuteries sur n’importe quelle application de leur choix. Google et YouTube proposent également des commandes que vous pouvez utiliser pour surveiller l’utilisation numérique.

Et aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, il existe des applications pour contrôler votre temps d’écran, notamment Flipd, Space, Flora et Offtime. Ils promettent d’améliorer votre qualité de vie en limitant le défilement insensé sur votre téléphone.

Conseils pour un sommeil sain et l’utilisation du téléphone à l’heure du coucher

Si vous pensez que vous passez trop de temps sur votre téléphone, n’oubliez pas qu’il est toujours acceptable de profiter d’un écran, selon le Dr Raj Dasgupta, spécialiste de la médecine pulmonaire et du sommeil à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud.

Cela dit, “il y a un certain temps et un certain lieu pour tout, surtout si vous souffrez d’insomnie chronique”, a déclaré Dasgupta, qui a souligné que les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent avoir besoin de plus de soutien que de simplement abandonner leur téléphone la nuit. Pourtant, « si vous voulez mieux fonctionner pendant la journée tout en étant de meilleure humeur, vous allez devoir mettre la technologie de côté. Il s’agit de donner la priorité au sommeil.

En fin de compte, la durée et la qualité de votre sommeil ne se limitent pas à l’utilisation de la technologie avant de vous coucher. Il s’agit également de la nourriture que vous mangez, si et quand vous faites de l’exercice, et même si vous partagez un lit avec quelqu’un.

Personnellement, je pense que je ferais mieux de faire de ma chambre un environnement sans téléphone et d’utiliser ma montre ou un réveil traditionnel pour me réveiller au travail. Mais il existe d’autres habitudes de sommeil saines que vous pouvez suivre avant d’arrêter d’utiliser la dinde froide.

Comme Dasgupta, Hale est d’accord pour garder les téléphones hors de l’image nocturne. Dans sa maison, aucun écran n’est autorisé à la table du dîner ou dans la chambre à coucher; elle et sa famille s’abstiennent d’utiliser leurs téléphones une heure avant le coucher et les chargent dans des pièces séparées de leur espace de couchage.

Cette astuce est particulièrement utile pour les adolescents. Une enquête représentative à l’échelle nationale auprès de 500 parents et 500 enfants a révélé que 68 % des adolescents emportent leurs appareils au lit, dont près d’un tiers qui dorment avec eux (les filles le font plus que les garçons). Les parents ne font pas mieux, 62 % des participants déclarant garder leurs appareils à portée de main, selon l’enquête de Common Sense, une organisation à but non lucratif qui veille au bien-être numérique des enfants.

Vous voudrez également vous abstenir de faire quoi que ce soit au lit qui ne soit pas du sommeil ou une activité sexuelle, dit l’Amerian Sleep Association (ASA). Cela signifie pas de télévision, pas de lecture, pas de tablettes et pas de téléphones. Si vous avez besoin d’utiliser des écrans la nuit, l’ASA suggère de porter des lunettes anti-lumière bleue au moins deux heures avant de vous coucher pour aider à améliorer la durée et la qualité du sommeil.

Une autre habitude de sommeil saine consiste à éviter les siestes pendant la journée ou à les faire avec prudence. L’ASA indique que les siestes peuvent nous rendre moins somnolents la nuit, ce qui nous empêche de nous endormir et de nous réveiller plusieurs fois au milieu du sommeil.

Voici quelques autres conseils pour un sommeil sain :

• Calmez-vous avant de vous coucher en buvant du thé sans caféine, en prenant une séance de yoga à faible impact, en méditant, en vous asseyant dans un bain chaud ou en écoutant de la musique.
• Évitez l’alcool, la caféine, l’exercice et les cigarettes (ou toute autre chose qui peut vous tenir éveillé) juste avant l’heure du coucher.
• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, plus ou moins 20 minutes, même le week-end.
• Gardez les animaux domestiques à l’extérieur de votre chambre, en particulier les chats.
• Essayez de dormir de sept à neuf heures par nuit si vous le pouvez (les enfants devraient dormir de neuf à 12 heures ; les nourrissons devraient dormir de 12 à 16 heures).
• Apportez un peu d’air frais dans votre chambre en ouvrant une fenêtre, si possible.
• Envisagez de changer votre matelas pour un matelas qui convient mieux à votre corps.
• Gardez votre chambre aussi sombre que possible et remplissez-la d’articles apaisants comme des diffuseurs d’huiles essentielles et des couvertures lestées.
• Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous restez éveillé plus de 10 minutes, sortez du lit et asseyez-vous quelque part jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.

“Tout le monde a des journées longues et difficiles, donc si vous rentrez chez vous et que vous avez besoin de vous détendre, faites quelque chose pour vous, ce n’est pas mal. Vous êtes juste humain », a déclaré Dasgupta à propos de l’utilisation des écrans avant de se coucher. “La clé est que tout doit être fait avec modération.”

Et les compromis sont essentiels, a-t-il ajouté. Si vous êtes un oiseau de nuit, essayez d’opter pour quelque chose de moins engageant que votre téléphone.

Qui sait, peut-être que vous avez plus de discipline que moi et que fixer des limites d’écran vous permettra en fait de vous détacher de la technologie de fin de soirée. Au moins, je peux dire que j’ai essayé.