DASH signifie Approches diététiques pour arrêter l’hypertension. le TIRET régime alimentaire est un plan d’alimentation saine conçu pour aider à traiter ou à prévenir l’hypertension artérielle (hypertension).

le TIRET Le régime alimentaire comprend des aliments riches en potassium, calcium et magnésium. Ces nutriments aident à contrôler la pression artérielle. Le régime limite les aliments riches en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés.

Des études ont montré que le TIRET le régime alimentaire peut abaisser la tension artérielle en aussi peu que deux semaines. Le régime alimentaire peut également abaisser le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais ») dans le sang. L’hypertension artérielle et les taux élevés de cholestérol LDL sont deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Régime DASH et sodium

le TIRET Le régime alimentaire contient moins de sodium qu’un régime américain typique, qui peut inclure 3 400 milligrammes (mg) de sodium ou plus par jour.

Le standard TIRET le régime limite le sodium à 2 300 mg par jour. Il répond à la recommandation des Dietary Guidelines for Americans de maintenir l’apport quotidien en sodium à moins de 2 300 mg par jour. C’est à peu près la quantité de sodium dans 1 cuillère à café de sel de table.

Une version à faible teneur en sodium de TIRET limite le sodium à 1 500 mg par jour. Vous pouvez choisir la version du régime qui répond à vos besoins de santé. Si vous n’êtes pas sûr du niveau de sodium qui vous convient, parlez-en à votre médecin.

Régime DASH : Que manger

le TIRET régime alimentaire est un régime alimentaire flexible et équilibré qui aide à créer un style d’alimentation sain pour le cœur pour la vie. C’est facile à suivre en utilisant les aliments trouvés dans votre épicerie.

le TIRET l’alimentation est riche en légumes, fruits et grains entiers. Il comprend des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, du poisson, de la volaille, des haricots et des noix. Il limite les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses et les produits laitiers gras.

En suivant TIRET, il est important de choisir des aliments :

• Riche en potassium, calcium, magnésium, fibres et protéines
• Faible en gras saturés
• Faible en sodium

Régime DASH : portions recommandées

le TIRET régime fournit des objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires. Le nombre de portions que vous devriez avoir dépend de vos besoins quotidiens en calories.

Voici un aperçu des portions recommandées de chaque groupe alimentaire pour 2 000 calories par jour TIRET diète:

• Céréales : 6 à 8 portions par jour. Une portion correspond à une tranche de pain, 1 once de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes.
• Légumes : 4 à 5 portions par jour. Une portion correspond à 1 tasse de légumes verts à feuilles crus, 1/2 tasse de légumes crus ou cuits coupés ou 1/2 tasse de jus de légumes.
• Fruits : 4 à 5 portions par jour. Une portion correspond à un fruit moyen, 1/2 tasse de fruits frais, surgelés ou en conserve, ou 1/2 tasse de jus de fruits.
• Produits laitiers écrémés ou allégés : 2 à 3 portions par jour. Une portion correspond à 1 tasse de lait ou de yaourt, ou 1 1/2 once de fromage.
• Viandes maigres, volaille et poisson : six portions de 1 once ou moins par jour. Une portion correspond à 1 once de viande, de volaille ou de poisson cuits, ou 1 œuf.
• Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine. Une portion correspond à 1/3 tasse de noix, 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 2 cuillères à soupe de graines ou 1/2 tasse de légumineuses cuites (haricots secs ou pois).
• Graisses et huiles : 2 à 3 portions par jour. Une portion correspond à 1 cuillère à café de margarine molle, 1 cuillère à café d’huile végétale, 1 cuillère à soupe de mayonnaise ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette.
• Bonbons et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine. Une portion correspond à 1 cuillère à soupe de sucre, de gelée ou de confiture, 1/2 tasse de sorbet ou 1 tasse de limonade.

Viser le sodium

Les aliments au centre de la TIRET alimentation sont naturellement faibles en sodium. Alors juste en suivant le TIRET régime alimentaire, vous êtes susceptible de réduire votre consommation de sodium.

Vous pouvez réduire davantage le sodium en :

• Utiliser des épices ou des arômes sans sodium à la place du sel
• Ne pas ajouter de sel lors de la cuisson du riz, des pâtes ou des céréales chaudes
• Choisir des légumes frais, surgelés ou en conserve nature
• Choisir de la volaille, du poisson et des coupes de viande maigres frais ou surgelés sans peau
• Lire les étiquettes des aliments et choisir des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté

Lorsque vous réduisez les aliments transformés riches en sodium, vous remarquerez peut-être que les aliments ont un goût différent. Votre palais peut mettre du temps à s’adapter. Mais une fois que c’est le cas, vous constaterez peut-être que vous préférez TIRET façon de manger.

25 juin 2021

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1. Régime alimentaire DASH. Institut national du cœur, du poumon et du sang. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Consulté le 6 mai 2021.
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5. Rakel D, éd. Le régime DASH. Dans : Médecine intégrative. 4e éd. Elsevier ; 2018. https://www.clinicalkey.com. Consulté le 4 avril 2019.
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