Il est difficile de dire exactement quand les humains ont commencé à manger des aliments fermentés. C’est parce que la fermentation est un processus qui se produit naturellement. L’un des exemples les plus anciens est peut-être celui des fruits qui tombent sur le sol, dont les sucres se décomposent et produisent de l’alcool. La fermentation est partout, et ce depuis longtemps, mais nous n’avons pas toujours su que c’était sain : c’était juste meilleur.
“Cela modifie la composition des aliments de plusieurs manières”, explique Tim Spector, professeur d’épidémiologie génétique au King’s College de Londres et auteur de Cuillère et Le mythe de l’alimentation. L’alcool n’est qu’un exemple, dit-il, dans lequel les fruits ou les céréales sont modifiés par l’ajout de microbes, y compris la levure.
« Vous pouvez transformer des grains de café, des grains de chocolat en quelque chose de comestible ; [fermentation processes] décomposez-le et rendez-le plus doux et donnez-lui un format plus doux », explique Spector.
Les autres aliments transformés
Les aliments fermentés sont en fait un exemple d’aliments transformés. C’est parce que les aliments transformés, par définition, incluent à peu près tous les aliments qui ont subi une sorte de processus chimique ou mécanique – cela inclut la mouture des céréales, la pasteurisation du lait, le hachage de la viande, entre autres processus – et ils ne sont donc pas tous mauvais pour vous. Les aliments qui ont subi le processus de fermentation – autrefois appelés «cuisson à froid, dit Spector – en sont loin.
La fermentation peut être vaguement définie comme l’introduction d’un micro-organisme dans une denrée alimentaire qui la modifiera, la décomposant sans la laisser « mauvais » pour obtenir des effets souhaitables. Le temps que cela prend varie et peut prendre seulement deux semaines, comme c’est le cas pour la fermentation des raisins pour le vin. En comparaison, les sushis historiques originaux du Japon, funazushi est fermenté en utilisant du riz entre deux et trois ans.
En bonne santé Hakk̄
S’il y a un pays dont la cuisine excelle dans le domaine des aliments fermentés, c’est bien le Japon. Désigné sous le terme fourre-tout hakk̄ (fermentation), ces aliments constituent la base même de la gastronomie de la nation insulaire.
« Il est difficile d’imaginer un [traditional] Repas japonais sans aliments fermentés », explique Eric Rath, professeur d’histoire du Japon prémoderne à l’Université du Kansas. “Emporter tsukemono (cornichons), miso (pâte de soja fermentée), sauce soja, et qu’est-ce qu’il vous reste ?
La liste continue: natt (fèves de soja fermentées), katsuobushi (flocons de bonite fermentés séchés) et et lève-toi (légumes marinés au son de riz), boissons alcoolisées comme Saké et shōchū (liqueur distillée à base de riz, cassonade, sarrasin ou orge).
Des microbes vivants apparaissent dans toute une gamme d’aliments fermentés. Ils agissent de la même manière que les probiotiques, mais la différence avec les légumes marinés est qu’ils contiennent non seulement les « graines » (microbes) mais aussi le « fertilisant » (nourriture dont les microbes peuvent se nourrir).
« Maintenant, les probiotiques fonctionnent, pensons-nous, en améliorant l’environnement des microbes existants [in the gut]. Ils les stimulent et font pousser certaines espèces, mais améliorent généralement l’environnement sans rester en permanence au sein de la communauté. Ils passent en quelques jours, laissant dans leur sillage un environnement « plus sain ».
Mais étudier les effets des aliments fermentés sur le microbiome intestinal est plus délicat que prévu. Bien que une étude 2020 en Le Journal de la nutrition a trouvé des preuves que les changements dans le microbiome intestinal pourraient être attribués à une relation entre la consommation d’aliments fermentés et la santé globale, il admet que davantage de recherches doivent être effectuées.
Un article publié dans la revue Nutriments en 2019 a également signalé qu’il existe des preuves très limitées de l’efficacité des aliments fermentés en termes de salubrité, qualifiant la majorité des études de « faible qualité » et déclarant qu’aucune étude humaine n’a été réalisée sur les effets du kombucha, du tempeh ou kimchi sur la santé gastro-intestinale.
Non seulement sommes-nous un peu dans l’ignorance en ce qui concerne les bienfaits pour la santé des aliments fermentés, mais nous ne savons pas vraiment comment cela fonctionne. Spector note que même si nous savons qu’il existe différentes bactéries présentes dans les aliments fermentés et les probiotiques – Bacille lacto est courante — « nous ne savons pas exactement comment ces microbes changent les autres microbes [in the gut]. “
Nattо̄ Votre haricot moyen
Bien que les raisons Pourquoi peut-être pas à venir, les effets sur la santé des aliments fermentés japonais sont depuis longtemps déclamés dans le pays. Se lever, qui utilise du son de riz pour fermenter les légumes – maintenant connu pour contenir suffisamment de vitamine B1 – aidé à conjurer une épidémie de béribéri (carence en vitamine B1) à Edo au XVIIe siècle (l’ancien nom de Tokyo).
Nattо̄ — fèves de soja fermentées à l’aide du microbe Bacillus natto – a également été historiquement loué. Dans Honchōshokkan, un livre écrit par un universitaire et un chercheur en alimentation Hitomi Hitsudai, publié en 1695, natt est recommandé pour sa capacité à harmoniser le tractus gastro-intestinal et à « éliminer le poison ».
Il peut y avoir une base scientifique derrière cette vénération de longue date de nattо̄. En plus de se vanter niveaux élevés de fibres alimentaires, de protéines, de calcium, de fer et de potassium, un essai randomisé, en double aveugle essai clinique de nattokinase (une enzyme extraite du natt®) a constaté qu’il réduisait considérablement la pression artérielle diastolique par rapport au groupe placebo.
Une étude l’année dernière publié dans le Journal des aliments fonctionnels semble avoir trouvé un lien entre l’obésité et la consommation de nattо̄ – chez les souris, au moins. Bacillus natto a semblé changer le microbiome intestinal, augmentant les niveaux de bactéries intestinales Verrucomicrobes à 42,51 pour cent des microbes intestinaux totaux, et le nombre de Actinobactéries passant à 2,45%. Ces changements ont aidé à réduire la quantité de tissu adipeux qui s’accumule.
“Cela ne prouve toujours pas que cela fonctionnera chez l’homme, bien que cela vous donne une raison pour laquelle cela pourrait être le cas”, explique Spector, ajoutant que les études sur l’homme sont beaucoup plus difficiles et doivent être effectuées sur de longues périodes.
Pourquoi les études humaines sur la nutrition sont-elles si difficiles ? Prenez une étude sur les bienfaits du natt® pour la santé, par exemple. Les participants auraient besoin du même régime alimentaire (pas d’alcool ni de tabac) et du même programme d’exercices. La moitié du groupe devrait, d’une manière ou d’une autre, être nourrie natt à leur insu – ni les participants ni les chercheurs ne pouvaient savoir quelle moitié, excluant l’effet placebo en le sachant mai être en bonne santé. Vous devrez également effectuer des tests sanguins réguliers et d’autres examens médicaux. Il devrait également être mené sur plusieurs années, en continu, avec des participants confinés dans un laboratoire. Le coût serait énorme, l’éthique discutable.
Alors qu’une étude mondiale à grande échelle des microbiomes intestinaux dans le monde serait presque impossible, des preuves se présentent : ainsi que des niveaux inférieurs de diabète et de maladies cardiaques au Japon, la mortalité par maladie coronarienne est plus faible. Une étude de 2015 fait plusieurs théories pour expliquer pourquoi cela pourrait être – à savoir, des taux d’obésité plus faibles au Japon et un régime alimentaire. Le Japon a également l’espérance de vie moyenne la plus longue des pays du G7 ; c’est pour un certain nombre de raisons, y compris l’alimentation.
« L’amour des Japonais pour de nombreux produits à base de soja fermenté pourrait être l’une des raisons pour lesquelles ils sont en bien meilleure santé qu’en Occident, [and] rester plus mince malgré la consommation de beaucoup de riz et d’autres aliments riches en glucides », poursuit Spector. Des portions plus petites, dès l’âge de trois ans selon une étude, pourrait jouer un grand rôle. Une autre est l’activité physique : dans une étude de 2020 publiée dans le Journal des sciences du sport et de la santé mesurant de tels niveaux, les participants japonais ont accumulé beaucoup plus de pas de podomètre que leurs homologues américains, qui avaient une incidence plus élevée de syndrome métabolique (bien que les participants japonais fument et boivent beaucoup plus d’alcool).
Ce ne serait qu’une conjecture d’attribuer uniquement les aliments fermentés à la santé de la population japonaise, mais Spector note que “tous les légumes sont bons pour vous, donc si vous les faites fermenter, ils sont encore meilleurs”.
Révolution fermentaire
Hormis les produits à base de soja, « laits fermentés, céréales, fruits et légumes, viandes et poissons », selon une étude 2019, ont un effet antioxydant plus élevé et contiennent plus de molécules bioactives (celles qui affectent les tissus organiques) que leurs homologues non fermentés. Ils peuvent également affecter l’activité cérébrale et le système nerveux central.
Comme Shiori Kajiwara — spécialiste de la kôji la moisissure utilisée dans de nombreux aliments fermentés au Japon – dit: “Les aliments fermentés au Japon sont la vie même pour les Japonais.”
Tu n’as pas à être dans Japon pour profiter pleinement des aliments fermentés, cependant. Kombucha, choucroute, kimchi, même du fromage et du yaourt sont tous facilement disponibles. Kajiwara, estime que, afin de populariser davantage les aliments fermentés en Occident, l’approche devrait être plus universelle.
« La voie japonaise est trop étroite, trop particulière », dit Kajiwara. « Le monde professionnel de la fermentation est difficile à imiter, et si vous vous spécialisez dans des matériaux uniques au Japon, qui peuvent être difficiles à trouver à l’étranger, c’est encore plus difficile. » Elle parle d’expérience, vivant elle-même au Canada, mais son propre compte Instagram présente ses aventures dans le monde du hakkо̄ fait maison qui le rendent simple.
Elle cite des livres tels que Guide Noma de la fermentation et Quelle alchimie qui aident les aliments fermentés à gagner du terrain en dehors du Japon. Mentionner « pâte aminée » — un terme général pour des ingrédients comme miso qui gagne du terrain dans le monde de la fermentation en dehors du Japon — Kajiwara poursuit : « Pour [hakkо̄] se répandre dans le monde entier et devenir célèbre, ce serait impossible si cela ne correspondait pas d’une manière ou d’une autre à l’air du temps et n’attirait pas l’attention.
Devrions-nous manger plus d’aliments fermentés ? « Oui, définitivement », dit Spector. Les avantages sont importants : les aliments fermentés sont cités comme antidiabétiques, antihypertenseurs et antioxydants. Ils ont le potentiel supposé de décomposer les composants FODMAP. Ils peuvent contenir des molécules bioactives et fourmillent de vitamines.
Vous pouvez opter pour du yogourt non sucré et non pauvre en matières grasses, du kéfir, du fromage de bonne qualité (non transformé), du kimchi, du kombucha, de la choucroute ou, si vous y avez accès, l’un des aliments japonais à base de soja fermenté comme miso ou alors natt, ou B1-emballé et lève-toi.
L’important, poursuit Spector, est d’en consommer une petite quantité presque tous les jours plutôt que de faire une grosse folie une fois toutes les deux semaines : « Si nous faisions cela, nous aurions tous des microbes intestinaux en meilleure santé.
