Comment faire la sieste comme un pro

Certaines personnes ne jurent que par le pouvoir énergétique d’une sieste de midi, tandis que d’autres prétendent que cela ne fait qu’augmenter crise d’insomnie plus tard dans la nuit. Nous avons discuté avec trois experts du sommeil et rassemblé quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti d’une sieste.

Soyez bref

La plupart des experts du sommeil recommandent de faire une sieste de 20 à 30 minutes. Au-delà d’une demi-heure, vous commencerez à plonger dans des phases de sommeil ultérieures, ce qui vous laissera dans cet état désorienté lorsque vous serez réveillé par votre alarme. Si vous voulez essayer une sieste plus longue, les experts conseillent de l’étirer à 90 minutes afin que vous ayez plus de chances de terminer un cycle de sommeil complet.

Le milieu de l’après-midi est le meilleur

“La sieste idéale est l’heure de la sieste”, déclare Alex Dimitriu, fondateur de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine en Californie. « Tout le monde connaît une accalmie d’énergie l’après-midi, généralement après le déjeuner. Si vous le pouvez, suivez le courant et chronométrez pendant 20 minutes.

Lauri Leadley, éducatrice clinique en sommeil et présidente du Valley Sleep Center en Arizona, affirme que le meilleur moment pour faire une sieste est environ sept heures après le réveil, ce qui se situe en moyenne entre 13 heures et 15 heures pour la plupart des gens. Les experts mettent cependant en garde contre une sieste trop tard, de peur que cela ne commence à avoir un impact sur le sommeil nocturne.

Préparez votre sieste

Il peut être utile de considérer votre sieste de midi comme une forme de médiation. Leadley est fan de l’utilisation d’applications de méditation et a même créé la sienne, appelée Nama Sleep. Si vous le pouvez, Leadley recommande également de rendre la pièce aussi sombre que possible en bloquant la lumière et en utilisant une couverture pour rester au chaud. “La température corporelle baisse naturellement lorsque vous vous endormez”, dit-elle.

Si vous avez du mal à vous détendre pour une sieste, détendez-vous en vous donnant la permission de mettre de côté vos soucis pour une autre fois. Assurez-vous également que votre cerveau associe votre espace de sommeil au sommeil en y éliminant si possible d’autres activités. « Ne jouez pas aux jeux vidéo, ne lisez pas là-dedans », dit Jamie Gruman, psychologue et auteur de l’Ontario Boost : la science de se ressourcer à une époque d’exigences implacables. “C’est l’heure de dormir.”

Les siestes à la caféine sont une autre astuce recommandée par certains experts du sommeil. Pour ce faire, Leadley suggère de boire rapidement six à huit onces de café (ou 70 à 140 milligrammes de caféine) juste avant de s’installer pour une sieste. La caféine atteindra votre circulation sanguine juste au bout de 30 minutes, lorsque vous devriez vous réveiller, et donnera un coup de pouce supplémentaire.

Sieste au travail

Bien qu’une sieste de 20 minutes ne remplace pas les bienfaits du sommeil nocturne à long terme, elle vous rendra plus alerte et mieux équipé pour effectuer des tâches immédiates. Pour cette raison, Gruman est un grand partisan des employés qui font des siestes pendant leur journée de travail. Si vous travaillez à 70 % de votre capacité en raison de la fatigue, faire une sieste de 20 minutes et augmenter votre productivité à 90 % fait de vous un travailleur plus efficace, ce qui est un avantage pour les employeurs, dit-il.

Pour cette raison, certaines entreprises de renom telles que Google et Ben & Jerry’s font déjà la sieste – autorisant et même encourager les travailleurs faire des siestes au travail. « Nous ne sommes pas des machines, nous ne pouvons donc pas fonctionner comme des machines », déclare Gruman.

En prime, au moins une étude a montré que les siestes réparatrices peuvent aider à prévenir les crises cardiaques et les incidents cardiovasculaires connexes. C’est une bonne nouvelle pour les siestes, bien sûr, mais c’est aussi un avantage supplémentaire pour les employeurs qui peuvent payer moins pour les congés de maladie.

Le sommeil nocturne est toujours le meilleur sommeil

De manière générale, si vous dormez les sept à neuf heures recommandées la nuit et que votre niveau d’énergie est assez stable tout au long de la journée, vous ne devriez pas avoir besoin de faire une sieste.

“Si vous n’êtes pas fatigué, la sieste peut interférer avec le sommeil nocturne, ce qui est plus important pour la santé et le bien-être”, explique Gruman. Pour les personnes qui souffrent de perte de sommeil chronique, comme les travailleurs postés, les exigences de leur travail et le manque de sommeil qui en résulte peuvent causer des court terme effets et même raccourcir leur durée de vie.

Bien que nous n’ayons pas l’air particulièrement productifs lorsque nous dormons, notre cerveau est occupé à consolider nos souvenirs et à nous préparer pour un autre jour pendant cette période. « Lorsque nous dormons, le cerveau est encore très actif », dit Gruman. “C’est une idée fausse que la conscience s’éteint.”

Quand il s’agit de savoir s’il faut faire une sieste même si vous ne vous sentez pas fatigué, Dimitriu – qui se spécialise à la fois en psychiatrie et en médecine du sommeil – dit les études sont mixtes. “La sieste aide certainement les personnes qui font la sieste habituelles en ce qui concerne l’humeur, la vigilance et le traitement cognitif”, dit-il. “Cependant, d’autres études n’ont montré aucune amélioration des performances pour les siestes habituels ou non habituels. La réalité est que vous devez écouter votre corps.

Leadley déconseille la sieste à toute personne souffrant d’insomnie ou de dépression, car cela peut continuer le cycle du manque de sommeil nocturne. « Vous devez avoir ce lecteur de sommeil la nuit », dit-elle. “Nos corps sont des créatures d’habitude, nous devons avoir ce rythme.” Et si vous dormez les sept à neuf heures recommandées par jour mais que vous vous sentez toujours paresseux pendant la journée, Leadley vous recommande fortement d’envisager une étude sur le sommeil. « Vous n’obtenez pas un sommeil de qualité », dit-elle.