40 ans

Publié le 2024-02-29 10:30:00. Longtemps associée aux pratiques sportives masculines, la créatine se révèle un allié insoupçonné pour la santé des femmes, en particulier après la quarantaine, avec des bénéfices allant de la mémoire à la densité osseuse.

• La créatine pourrait améliorer la mémoire, la concentration et la rapidité de réflexion.
• Elle peut contribuer à maintenir la densité osseuse, un enjeu majeur pour les femmes après la ménopause.
• La supplémentation en créatine, combinée à une activité physique, favorise le gain de masse musculaire et de force.

La créatine, un composé naturellement présent dans l’organisme, gagne en popularité auprès des femmes, notamment celles ayant dépassé les 40 ans. Si les études se sont traditionnellement concentrées sur les hommes, des recherches récentes mettent en lumière des avantages significatifs pour la santé féminine.

« Les femmes ont tendance à avoir des réserves de créatine plus faibles que les hommes, ce qui signifie qu’elles peuvent en tirer des bénéfices encore plus importants grâce à une supplémentation », explique la nutritionniste Marie Spano. En effet, les femmes stockent naturellement 70 à 80 % de créatine en moins que les hommes et consomment généralement moins d’aliments riches en ce composé, tels que la viande rouge et les fruits de mer. Avec l’âge, les niveaux de créatine diminuent encore, rendant la supplémentation particulièrement intéressante.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un composé présent dans chaque cellule du corps, produit naturellement à partir d’acides aminés et stocké principalement dans les tissus musculaires. Elle fournit de l’énergie à l’organisme, facilitant une restitution rapide lors d’efforts intenses ou en cas de fatigue, qu’elle soit physique ou mentale, comme lors de troubles du sommeil.

On trouve de la créatine naturellement dans les aliments riches en protéines (viande, poisson), mais elle est également disponible sous forme de complément alimentaire, le plus souvent sous forme de poudre à diluer dans un liquide. Elle existe aussi en comprimés, gélules ou gels. Il est souvent difficile d’obtenir une quantité suffisante de créatine uniquement par l’alimentation, d’où l’intérêt des compléments.

Amélioration de la mémoire

Même si les changements liés à la mémoire ne sont pas toujours perceptibles après 40 ans, un coup de pouce pour le cerveau est toujours le bienvenu, et c’est là que la créatine peut jouer un rôle.

« Des études suggèrent que la créatine ne se contente pas de nourrir les muscles, elle peut également favoriser une mémoire plus précise, une meilleure concentration et une réflexion plus rapide »

Marie Spano, nutritionniste

La nutritionniste Leslie Bonci ajoute : « La supplémentation en créatine augmente le niveau de créatine dans le cerveau, ce qui peut améliorer les fonctions cognitives, en particulier la mémoire. »

Des recherches ont démontré que la créatine peut améliorer la mémoire chez les personnes en bonne santé, avec des effets encore plus marqués chez les personnes âgées. Elle soutient les systèmes énergétiques du cerveau en augmentant les niveaux de phosphocréatine et d’ATP, les principales sources d’énergie des cellules cérébrales. Elle favorise également le fonctionnement des mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules.

Il est intéressant de noter que des doses supérieures à 5 grammes par jour ne semblent pas apporter de bénéfices supplémentaires. Des quantités modérées peuvent donc suffire pour soutenir la mémoire.

Densité osseuse accrue

Les femmes sont plus susceptibles de développer de l’ostéoporose avec l’âge, la densité osseuse commençant à diminuer après 40 ans. La créatine peut aider à maintenir la santé des os en stimulant les ostéoblastes, les cellules responsables de la construction du tissu osseux. Lorsque ces cellules sont plus actives, elles libèrent une protéine appelée ostéoprotégerine, qui ralentit l’activité des ostéoclastes (cellules qui dégradent les os). Le résultat : moins de perte osseuse et une structure osseuse plus solide.

Une étude menée auprès de femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient 8 grammes de créatine par jour, en association avec un entraînement en force, maintenaient une meilleure densité osseuse au niveau de la hanche par rapport au groupe témoin. Des améliorations de la géométrie osseuse ont également été observées, suggérant une plus grande résistance osseuse.

Masse et force musculaires soutenues

Les femmes pratiquant la musculation peuvent particulièrement bénéficier de la créatine. « La combinaison d’une supplémentation en créatine et d’un entraînement en résistance aide les femmes à gagner plus de masse musculaire et de force que l’entraînement seul », explique Spano. « C’est un avantage important pour rester fortes, indépendantes et actives en vieillissant. »

Avec l’âge, nous perdons non seulement de la densité osseuse, mais aussi de la masse et de la force musculaires, ce qui augmente le risque de sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l’âge). La combinaison de créatine et d’exercices de résistance peut contrecarrer ce processus.

« La créatine est plus efficace chez les femmes qui font de la musculation, mais elle peut également augmenter la force musculaire chez les femmes moins actives », ajoute Bonci.

Les recherches indiquent qu’une courte phase de charge de quelques jours est la plus efficace pour gagner en force, suivie d’une dose quotidienne d’environ 5 grammes pour l’entretien. Même la prendre uniquement les jours d’entraînement peut entraîner une augmentation notable de la masse et de la force musculaire.

Réduction de l’inflammation

Si les baies et les poissons gras sont souvent vantés pour leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires, la créatine pourrait également mériter une place de choix dans cette liste.

L’inflammation chronique de faible intensité tend à augmenter avec l’âge et peut nuire aux muscles, aux os et à la santé globale. Les niveaux plus élevés d’œstrogènes maintiennent généralement l’inflammation sous contrôle, mais pendant la ménopause, cette hormone diminue considérablement. Ce changement affecte non seulement les os, mais aussi le système immunitaire. La recherche montre que la ménopause est associée à une diminution des cellules immunitaires qui combattent les infections et à une augmentation des marqueurs inflammatoires.

Des études ont montré qu’une supplémentation en créatine peut agir comme un antioxydant, réduisant ainsi le stress oxydatif qui contribue à l’inflammation.

Conclusion des experts

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires aujourd’hui, et ce n’est pas un hasard. Pour les femmes de plus de 40 ans, elle peut améliorer la mémoire, protéger la densité osseuse, augmenter la masse musculaire (notamment en combinaison avec un entraînement en force) et réduire l’inflammation. eatingwell.com.

« La créatine est un métabolite aux bienfaits puissants qui soutient la santé de la tête aux pieds et devrait constituer un élément important du “kit de puissance” de chaque femme. »

Leslie Bonci