Publié le 28 novembre 2023. Améliorer sa digestion ne se résume pas à ce que l’on mange, mais aussi à la manière dont on le consomme. Des experts en médecine fonctionnelle dévoilent des astuces simples pour apaiser les troubles digestifs et favoriser un bien-être intestinal durable.
- Privilégier un état de relaxation avant de manger pour activer le système digestif.
- Mâcher longuement les aliments pour faciliter leur décomposition et favoriser la satiété.
- Soutenir la production d’acide gastrique, essentielle à une bonne absorption des nutriments.
La digestion est un processus complexe qui débute bien avant que les aliments n’atteignent l’estomac. Selon le Dr Eric Berg, spécialiste en médecine fonctionnelle, de simples ajustements de nos habitudes quotidiennes peuvent transformer radicalement notre confort digestif. L’un des premiers gestes à adopter consiste à se détendre avant de prendre son repas.
En effet, le stress active le mode « combat ou fuite », détournant le sang du système digestif et ralentissant la production d’acide gastrique. Quelques respirations profondes, une courte prière ou même une pause loin des écrans permettent d’activer le système parasympathique, responsable de la « digestion et du repos », et de préparer l’intestin à recevoir les aliments.
Une fois à table, la mastication joue un rôle crucial. En réduisant mécaniquement la taille des aliments et en les mélangeant à la salive – qui contient des enzymes digestives comme l’amylase – elle allège la tâche de l’estomac et de l’intestin grêle. Plus la mastication est poussée, plus le corps a de temps pour préparer la digestion et moins il y a de risque de ressentir une sensation de lourdeur après le repas. Manger lentement permet également aux hormones cholécystokinine et GLP-1 de signaler la satiété, évitant ainsi les excès.
Un manque d’acide gastrique est plus fréquent qu’on ne le pense, notamment chez les personnes âgées ou celles soumises à un stress chronique. Pour y remédier, de petites quantités de vinaigre de cidre de pomme dilué, d’eau citronnée ou d’herbes amères consommées avant les repas peuvent stimuler la production d’acide gastrique et améliorer l’absorption des protéines et des minéraux. Toutefois, il est impératif de consulter un médecin avant d’adopter cette pratique si vous prenez déjà des antiacides ou souffrez de reflux ou d’ulcères.
La stimulation du flux biliaire est également essentielle. La bile émulsionne les graisses et aide à éliminer les toxines. Traditionnellement, la consommation d’aliments amers – comme le citron, les feuilles de pissenlit, la betterave rouge, la roquette ou les feuilles de fenugrec – favorise la production et l’écoulement de la bile par le foie et la vésicule biliaire. Intégrer régulièrement ces légumes amers à son alimentation, en association avec des graisses saines, peut faciliter la digestion des repas riches et réduire les symptômes tels que les selles flottantes ou la présence de résidus gras dans les toilettes.
L’utilisation d’enzymes digestives peut apporter un soutien temporaire en cas de troubles digestifs, tels que ballonnements ou gaz. Ces suppléments fournissent des enzymes supplémentaires – amylase, lipase, protéase, bromélaïne, papaïne – pour faciliter la décomposition des aliments. Cependant, il est préférable de les utiliser sous contrôle médical plutôt que de les considérer comme une solution à long terme.
Nourrir le microbiome intestinal avec des aliments fermentés est également bénéfique. La diversité du microbiome améliore la motilité intestinale, renforce l’immunité et peut même influencer l’humeur. Les aliments fermentés traditionnels – caillé, yaourt, kéfir, kimchi, cornichons faits maison, choucroute, idli/dosa – apportent des bactéries vivantes et leurs métabolites bénéfiques, comme les acides gras à chaîne courte. Il est conseillé d’introduire ces aliments progressivement pour permettre à l’intestin de s’y habituer.
Les acides gras oméga-3 et les huiles saines jouent un rôle protecteur pour la muqueuse intestinale et aident à réguler la bile. Les poissons gras, les graines de lin, le chia, les noix et les huiles pressées à froid, consommés avec modération, facilitent le transit intestinal et nourrissent les cellules intestinales. À l’inverse, les huiles de graines chauffées à plusieurs reprises et les acides gras trans peuvent aggraver l’inflammation et les symptômes de reflux ou de syndrome de l’intestin irritable.
Espacer les repas et prévoir une période de jeûne nocturne permet de stimuler le complexe moteur migratoire, une vague qui nettoie l’intestin grêle entre les repas. En évitant de grignoter tout au long de la journée et en laissant un intervalle de 12 à 14 heures entre le dîner et le petit-déjeuner, on favorise le bon fonctionnement de ce système et on réduit la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle.
Une activité physique légère après le dîner, comme une promenade de 10 à 20 minutes, peut faciliter la circulation sanguine et le péristaltisme, tout en stabilisant la glycémie. Il est préférable de réserver les exercices intenses à d’autres moments de la journée pour ne pas priver l’intestin de flux sanguin.
Enfin, une hydratation adéquate, une gestion du stress, une consommation modérée de sucre et un sommeil suffisant sont essentiels pour maintenir un système digestif sain. Le stress chronique et le manque de sommeil peuvent perturber le tonus vagal et maintenir le corps en mode survie, se manifestant par des troubles digestifs.