Publié le 18 janvier 2026 à 12h04. Des substitutions alimentaires simples et astucieuses peuvent vous aider à réduire votre apport calorique sans sacrifier le goût, et ainsi relancer votre perte de poids si vous avez du mal à voir les résultats.
- Remplacer la mayonnaise par du yaourt grec entier permet d’économiser jusqu’à 300 calories.
- La salsa est une alternative plus saine au ketchup, avec moins de calories, de sucre et de sodium.
- Opter pour la cannelle ou une petite quantité de miel à la place du sucre peut réduire votre consommation globale de sucre.
Vous faites tous les bons choix, mais la balance ne bouge toujours pas suffisamment ? Si vous avez embarqué dans la tendance de la perte de poids en janvier et que vous avez du mal à rester motivé, vous pourriez tomber dans le « piège à graisses des condiments ». Ces petites portions, souvent négligées, peuvent rapidement saboter vos efforts.
Comme une boisson matinale gourmande, des calories cachées se dissimulent dans tous les recoins de votre alimentation. Un filet de ketchup ici, une cuillerée de mayonnaise là, et il est facile de compromettre vos bonnes résolutions.
Saviez-vous qu’une seule portion de ketchup peut cacher jusqu’à 20 calories ? Cela ne semble pas grand-chose, mais il est probable que vous ne vous arrêtiez pas à une seule portion. Et en matière de mayonnaise, la situation est encore plus préoccupante : une simple touche sur votre assiette peut ajouter jusqu’à 100 calories supplémentaires.
La réalité est que de nombreux condiments et sauces que nous apprécions sont riches en sucres et autres ingrédients ajoutés, sans aucun bienfait pour la santé. En règle générale, si la liste des ingrédients ressemble à une expérience scientifique, il est peut-être préférable de l’éviter.
Cependant, grâce à quelques substitutions judicieuses, vous pouvez facilement réduire votre apport calorique sans sacrifier le goût. Aliza Marogy, thérapeute nutritionnelle agréée et fondatrice d’Inessa, un important fournisseur de compléments alimentaires de qualité clinique, explique : « Il s’agit souvent de petits changements réalistes, faciles à maintenir et qui peuvent avoir un impact significatif sur votre santé au fil du temps. »
RÊVE CRÉMEUX
SUBSTITUEZ : Mayo par du yaourt grec entier
ÉCONOMISEZ : 300 calories
Une pomme de terre au four garnie de mayonnaise au thon peut être délicieuse, mais elle peut contenir jusqu’à 700 calories. En remplaçant la mayonnaise par du yaourt grec, vous réduirez considérablement les calories à environ 400, tout en bénéficiant de nombreux avantages supplémentaires pour la santé. Le yaourt grec est riche en protéines, en probiotiques, en calcium et en vitamines B.
« Le yaourt grec est une alternative fantastique car il imite l’onctuosité de la mayonnaise tout en apportant des bienfaits pour la santé. C’est une excellente source de protéines et de calcium, et la plupart des variétés contiennent des probiotiques bénéfiques pour l’intestin. Assurez-vous simplement que l’étiquette indique qu’il est « vivant ». C’est un changement simple qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. »
Aliza Marogy, thérapeute nutritionnelle agréée et fondatrice d’Inessa
ALERTE ROUGE
SUBSTITUEZ : Ketchup par de la salsa
ÉCONOMISEZ : 4 calories par cuillère à café
La salsa tomate est très faible en calories : une cuillère à café ne contient que deux calories, contre six pour une cuillère à café de ketchup. En plus d’avoir moins de calories, elle contient également moins de sucre, de sodium et de matières grasses, et utilise souvent des ingrédients frais comme des tomates hachées, des oignons et du jus de citron vert. Elle est délicieuse avec des hamburgers ou pour tremper des chips.
« C’est l’un des échanges les plus faciles car vous n’abandonnez rien, vous choisissez simplement une option plus fraîche. Vous obtenez toujours beaucoup de saveur, mais avec moins de calories et plus de nutriments provenant d’ingrédients entiers. »
Aliza Marogy, thérapeute nutritionnelle agréée et fondatrice d’Inessa
DOUCEUR SOULAGÉE
SUBSTITUEZ : Sucre par de la cannelle ou du miel
ÉCONOMISEZ : 10 calories
Selon l’organisation NHS, les adultes ne devraient pas consommer plus de 30 g de sucres libres par jour, soit environ sept morceaux de sucre. Si vous ajoutez du sucre dans vos boissons chaudes et à vos céréales, il est facile de dépasser cette limite. Avec environ 16 calories par cuillère à café, votre apport quotidien peut rapidement s’accumuler.
Bien que le miel contienne plus de calories par cuillère à café (21 en moyenne), il est plus sucré, vous n’en avez donc pas besoin d’autant. De plus, il est riche en antioxydants et peut aider à réduire le mauvais cholestérol LDL. Une autre excellente alternative consiste à saupoudrer de cannelle votre porridge, votre yaourt ou votre boisson chaude… avec seulement 6 calories par cuillère à café.
« Ces substitutions visent à recycler progressivement vos papilles gustatives. L’utilisation d’édulcorants naturels comme la cannelle ou une petite quantité de miel peut réduire votre consommation globale de sucre tout en satisfaisant une envie sucrée. En plus d’être délicieuse, des études montrent que la cannelle peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang. »
Aliza Marogy, thérapeute nutritionnelle agréée et fondatrice d’Inessa
BOUILLON DE FORCE
SUBSTITUEZ : Granulés de sauce par du bouillon d’os
ÉCONOMISEZ : 70 calories
Le bouillon d’os regorge de vitamines et de minéraux et constitue une excellente source de protéines. De plus, il est idéal pour la santé des intestins et des articulations car il contient du collagène. Les granulés de sauce traditionnels sont plus riches en sel et n’apportent aucune valeur nutritionnelle. Une portion typique de sauce contient jusqu’à 120 calories, tandis qu’une portion typique de bouillon d’os en contient jusqu’à 50. Le bouillon d’os étant un peu plus fin, il peut être épaissi en ajoutant de la fécule de maïs, ce qui ajouterait jusqu’à 30 calories.
« Le bouillon d’os est une alternative nourrissante qui soutient le corps plutôt que de simplement ajouter de la saveur. C’est un échange facile qui offre une réelle valeur nutritionnelle, moins de calories et, le plus souvent, un goût supérieur. »
Aliza Marogy, thérapeute nutritionnelle agréée et fondatrice d’Inessa
UNE FEUILLE DE VERTU
SUBSTITUEZ : Vinaigrette César par de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique
ÉCONOMISEZ : 70 calories
Même votre salade n’est pas épargnée par les calories cachées. Il est facile que ces chiffres augmentent si vous optez pour une vinaigrette crémeuse de style César. Deux cuillères à soupe seulement peuvent contenir jusqu’à 160 calories et sont riches en matières grasses. Une simple vinaigrette à l’huile d’olive avec un filet de vin rouge ou de vinaigre balsamique et du jus de citron vous fera économiser des calories et vous donnera un coup de pouce nutritionnel.
L’huile d’olive est pleine de graisses monoinsaturées, d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires. Elle est également riche en antioxydants bénéfiques pour la santé de la peau et des intestins.
« Une simple vinaigrette à l’huile d’olive est l’une des améliorations les plus simples que vous puissiez apporter à une salade. L’huile d’olive extra vierge est également la pierre angulaire du régime méditerranéen, qui est l’un des modèles alimentaires les plus étudiés pour la santé à long terme. Cela vous permet de profiter des bienfaits et de la saveur des graisses saines, tout en favorisant la santé de votre cœur, en réduisant l’inflammation et en ajoutant de puissants antioxydants à votre repas. »
Aliza Marogy, thérapeute nutritionnelle agréée et fondatrice d’Inessa
SEL MODÉRÉ
SUBSTITUEZ : Sel de table par LoSalt
ÉCONOMISEZ : Moins de calories, plus de sodium
Comparé au sel de table, LoSalt contient 66 % moins de sodium, ce qui est bénéfique si vous essayez d’améliorer votre santé et de réduire votre tension artérielle. L’hypertension artérielle est associée aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies rénales et à la démence vasculaire. Elle peut également provoquer une rétention d’eau, contribuant aux ballonnements et aux jambes enflées.
Si vous essayez de réduire votre taux de sodium mais que vous avez du mal à abandonner votre habitude de saler vos aliments, cela pourrait être une bonne solution.
« Réduire le sodium ne signifie pas que vos aliments doivent avoir un goût fade. Passer à un sel à faible teneur en sodium est un moyen simple de favoriser la santé cardiaque sans changer la façon dont vous cuisinez ou assaisonnez vos repas. Personnellement, je préfère utiliser du sel marin naturel, mais en moindre quantité, car il contient des minéraux importants. Nos papilles gustatives s’adaptent avec le temps, donc si vous essayez de réduire votre apport alimentaire en sodium, commencez à en utiliser un peu moins dans votre cuisine semaine après semaine, et vous ne remarquerez bientôt plus la différence. »
Aliza Marogy, thérapeute nutritionnelle agréée et fondatrice d’Inessa
COMBIEN DE CALORIES DOIS-JE MANGER POUR PERDRE DU POIDS ?
La clé d’une alimentation saine est de manger la bonne quantité pour votre corps.
Cela dépendra de plusieurs facteurs, notamment de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids.
Si vous consommez moins, vous le perdrez.
L’apport calorique quotidien recommandé par le NHS pour les hommes au Royaume-Uni est de 2 500, tandis que les femmes devraient en avoir environ 2 000.
Lorsqu’elle essaie de perdre du poids, une personne moyenne devrait s’efforcer de réduire son apport quotidien d’environ 600 calories.
