Publié le 24 novembre 2025 à 12h36. Le décalage horaire, un fléau pour de nombreux voyageurs, suscite une inquiétude croissante, comme en témoigne une augmentation spectaculaire des recherches en ligne sur les moyens de l’éviter. Des experts en voyages recommandent de choisir judicieusement son heure d’arrivée pour minimiser ses effets.
- L’heure d’arrivée idéale pour atténuer le décalage horaire se situe entre 14h00 et 17h00, heure locale.
- L’exposition à la lumière naturelle joue un rôle crucial dans la réinitialisation de l’horloge biologique.
- Des stratégies complémentaires, comme l’ajustement progressif du sommeil et l’adaptation des habitudes alimentaires, peuvent également aider à réduire les symptômes.
Le décalage horaire, ou jet lag, perturbe le rythme circadien, l’horloge interne qui régule les fonctions physiologiques du corps. Les conséquences peuvent être désagréables : fatigue, insomnie, maux de tête, troubles digestifs… L’intérêt pour ce problème de santé est en forte hausse, avec une augmentation de 9 900 % des recherches sur les moyens d’éviter le décalage horaire le mois dernier, selon les données de Google Trends relevées le 23 novembre 2025 par Express.co.uk.
Pour limiter les effets du décalage horaire, les spécialistes de Go2Africa mettent en avant l’importance de l’heure d’arrivée. Ils conseillent de privilégier les vols atterrissant entre 14h00 et 17h00, heure locale. Cette plage horaire permet aux voyageurs de bénéficier de la lumière du soleil et de rester éveillés jusqu’à l’heure habituelle du coucher, facilitant ainsi la synchronisation de l’horloge interne.
Pourquoi l’heure d’arrivée est-elle déterminante ?
Choisir le bon moment pour atterrir est essentiel pour plusieurs raisons physiologiques. Une arrivée en milieu d’après-midi permet à l’organisme de recevoir les signaux externes nécessaires – lumière et obscurité – pour s’adapter rapidement. Les changements brusques de fuseau horaire déséquilibrent ce rythme, et une exposition immédiate à la lumière contribue à le rétablir.
La lumière est le signal le plus puissant pour initier une réinitialisation du corps. Atterrir en plein jour, entre 14h00 et 17h00, offre une exposition solaire suffisante pour relancer le processus d’adaptation sans risquer de s’endormir trop tôt. Une arrivée matinale, en revanche, pourrait entraîner un sommeil précoce ou une difficulté à rester éveillé jusqu’au soir, perturbant ainsi le rythme naturel.
Enfin, une arrivée en milieu d’après-midi facilite l’établissement d’un nouveau cycle de réveil, sans pour autant rendre difficile le fait de rester éveillé jusqu’à l’heure habituelle du coucher (par exemple, 21h00 ou 22h00).
D’autres astuces pour réduire le décalage horaire
Si l’heure d’arrivée idéale n’est pas possible, il existe d’autres moyens de minimiser les effets du décalage horaire :
- Pré-ajustement du sommeil : commencez à décaler progressivement votre horaire de sommeil en vous couchant 30 à 60 minutes plus tôt chaque soir, au moins trois jours avant le voyage.
- Maximisation de la lumière naturelle : dès l’atterrissage, exposez-vous à la lumière naturelle autant que possible. Si vous arrivez la nuit, évitez les écrans lumineux (téléphones, tablettes, ordinateurs) une à deux heures avant l’heure du coucher locale.
- Adaptation des habitudes : dès le premier jour, adaptez vos heures de repas, de réveil et de coucher à l’horaire local. L’horloge digestive joue également un rôle important dans le rythme circadien.
L’expert en voyages Andrew Hayward, cité par The Sun, propose également des conseils spécifiques pour les vols :
- Choisissez un siège près de l’avant : l’air frais circule mieux dans la partie avant de l’avion, ce qui pourrait atténuer les effets du décalage horaire.
- Optez pour un siège près de l’aile pour dormir : cette zone est généralement plus calme et offre souvent plus d’espace pour les jambes, en raison de la proximité des issues de secours.
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