Publié le 14 décembre 2025 à 06h40. Longtemps diabolisées, les graisses saines sont en réalité indispensables à l’équilibre métabolique et au bon fonctionnement de l’organisme, selon les experts. Comprendre les différents types de graisses et leurs sources permet d’adopter une alimentation adaptée à ses besoins.
- Les graisses saines sont essentielles à la santé, participant à la régulation de l’énergie, à la production d’hormones et à la communication cellulaire.
- Les sources privilégiées de graisses saines incluent le ghee, le beurre, l’huile de coco, l’huile d’olive, les noix, les avocats, les jaunes d’œufs et les poissons gras.
- Un manque de graisses saines peut entraîner fatigue, troubles hormonaux, mauvaise absorption des vitamines et difficultés de concentration.
Pendant des années, la consommation de graisses a été déconseillée, voire proscrite, au nom d’une meilleure santé. Cette idée reçue a profondément influencé les habitudes alimentaires, poussant de nombreuses personnes à les éviter systématiquement, y compris celles qui sont pourtant vitales pour l’organisme. Cependant, face à la multiplication des problèmes de santé liés au métabolisme, cette approche restrictive est remise en question.
Shashi Iyengar, coach en santé métabolique, souligne l’importance de distinguer les graisses :
« La graisse n’est pas l’ennemie. Les bonnes graisses sont essentielles à la santé. »
Shashi Iyengar, coach en santé métabolique
L’élimination non sélective des graisses prive l’organisme de nutriments essentiels, sources d’énergie, de précurseurs hormonaux et de bénéfices à long terme. Il est donc crucial de savoir différencier les types de graisses pour apporter à son corps ce dont il a réellement besoin.
Les graisses saines proviennent principalement d’aliments entiers et peu transformés, qui font partie de l’alimentation humaine depuis des siècles. Ces aliments ne se contentent pas d’apporter des graisses, ils sont également riches en vitamines, en minéraux et en composés bioactifs qui agissent en synergie. Shashi Iyengar précise :
« Les bonnes graisses sont constituées de : ghee, beurre, huile de coco, huile d’olive, noix, avocats, jaunes d’œufs, poissons gras. »
Shashi Iyengar, coach en santé métabolique
En variant ces sources, on bénéficie d’un large éventail d’acides gras, notamment des graisses monoinsaturées et des oméga-3, reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et métabolique.
Sources courantes de graisses saines :
- Ghee et beurre
- Noix de coco et huile de coco
- Huile d’olive
- Noix comme les amandes et les noix
- Avocats
- Jaunes d’œufs
- Poissons gras dont sardines et maquereaux
Les graisses saines ne sont pas seulement une source de calories. Elles jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’énergie, la synthèse des hormones et la communication entre les cellules. Une revue systématique publiée dans Food & Nutrition Research a démontré que remplacer les graisses de mauvaise qualité par des graisses insaturées améliore l’équilibre du cholestérol, la sensibilité à l’insuline et réduit les marqueurs inflammatoires. Cela confirme que la qualité des graisses est un facteur déterminant pour la santé.
Les bénéfices des graisses saines :
- Fournir une énergie durable
- Soutenir la production d’hormones
- Améliorer la fonction cérébrale et la mémoire
- Réduire l’inflammation
- Soutenir l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K
- Améliorer la santé de la peau et la réparation cellulaire
- Favoriser la satiété
- Stabiliser la glycémie
- Développer la flexibilité métabolique
- Améliorer l’humeur et la fonction nerveuse
À l’inverse, un manque de graisses saines peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme. Ces effets peuvent être insidieux et passer inaperçus. Un apport insuffisant en graisses peut perturber l’équilibre hormonal, l’absorption des nutriments essentiels et l’utilisation de l’énergie. Shashi Iyengar souligne que le problème en Inde n’est pas un manque de graisses, mais une consommation excessive de glucides et d’huiles de graines, ce qui aggrave les effets d’un apport insuffisant en graisses saines, surtout si l’alimentation est riche en glucides raffinés.
Les conséquences d’un manque de graisses saines :
- Fatigue persistante
- Troubles hormonaux affectant l’humeur et le sommeil
- Mauvaise absorption des vitamines A, D, E et K
- Peau sèche et réparation cellulaire plus lente
- Faim accrue et fringales fréquentes
- Fluctuations de la glycémie
- Diminution de la clarté cognitive et de la concentration
- Altération du contrôle inflammatoire
- Faible résilience au stress physique et mental
Intégrer des graisses saines à son alimentation ne nécessite pas de bouleverser ses habitudes. Quelques changements simples et réfléchis dans ses repas quotidiens peuvent suffire. Shashi Iyengar résume l’approche à adopter : « Réparer les graisses → Réparer l’énergie, les hormones et le métabolisme ». Combiner les graisses avec des légumes, des protéines et des aliments complets permet non seulement d’améliorer l’absorption des nutriments, mais aussi de rendre les repas plus satisfaisants.
Des moyens pratiques d’ajouter des graisses saines à votre alimentation :
- Cuisinez avec du ghee ou de l’huile d’olive au lieu des huiles de graines raffinées
- Ajoutez des noix ou des graines aux repas et collations
- Incluez régulièrement du poisson gras dans les repas principaux
- Ajoutez l’avocat aux salades ou aux sandwichs
- Choisissez des œufs entiers plutôt que de retirer le jaune
- Utilisez des produits laitiers naturels entiers avec modération
- Combinez des légumes avec une source de graisse pour améliorer l’absorption des vitamines
Avertissement : Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être considéré comme un avis médical. Veuillez consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire, vos médicaments ou votre mode de vie.
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