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Publié le 2024-02-29 10:00:00. L’objectif des 10 000 pas par jour, longtemps considéré comme une référence pour la santé, est remis en question par les experts. De nouvelles recherches mettent en lumière l’importance de l’activité physique, mais avec des recommandations plus nuancées et accessibles.

• Marcher environ 7 000 pas par jour réduit le risque de développer plusieurs maladies et de mourir prématurément.
• L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, complétées par des exercices de musculation.
• La marche est un exercice simple, accessible et puissant pour améliorer la santé cardiovasculaire, renforcer les muscles et préserver l’autonomie avec l’âge.

Pendant des années, un chiffre a été systématiquement évoqué lorsqu’on interrogeait les gens sur leur objectif quotidien d’activité physique : 10 000 pas. Cette recommandation, équivalant à environ sept kilomètres, s’est imposée comme une norme, mais elle n’a jamais reposé sur des bases scientifiques solides. Contrairement à une idée reçue, ce chiffre n’est pas issu de recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).

L’OMS encourage plutôt les adultes de 18 à 64 ans à pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité aérobique modérée chaque semaine – soit entre deux heures et demie et cinq heures – ou la moitié de ce temps si l’intensité est plus élevée. Il est également conseillé de combiner ces activités avec des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

La marche, souvent sous-estimée, est pourtant l’un des exercices les plus bénéfiques pour la santé. L’activité physique régulière est un véritable atout pour le bien-être, un véritable « médicament » aux multiples vertus, selon les spécialistes.

Une nouvelle étude publiée dans The Lancet révèle que marcher 7 000 pas par jour réduit significativement le risque de développer plus d’une demi-douzaine de maladies, ainsi que le risque de décès prématuré. Le Dr Sebastián La Rosa, expert en nutrition, longévité et bien-être, souligne l’importance de la cohérence et de l’intention dans la pratique de la marche.

« La marche devient non seulement une activité accessible à tous les âges, mais aussi un outil pour maintenir son autonomie et sa qualité de vie au fil des années », explique-t-il dans une vidéo diffusée sur les réseaux sociaux.

Le médecin argentin insiste sur la valeur de la marche comme outil fondamental pour une santé optimale et un vieillissement actif. Il rappelle que de nombreuses études explorent le nombre idéal de pas à effectuer pour rester en bonne santé. Des recherches menées au Japon suggèrent qu’un peu plus de 8 000 pas par jour serait optimal pour les personnes âgées de 45 à 74 ans.

La marche permet notamment :

• D’améliorer la santé cardiovasculaire : elle renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et peut réduire le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux en régulant la tension artérielle et le cholestérol.
• De contrôler le poids : la marche brûle des calories et aide à maintenir ou à perdre du poids de manière saine, tout en augmentant le métabolisme.
• De renforcer les muscles et les os : elle tonifie les muscles des jambes, des fessiers, de l’abdomen et du dos, et augmente la densité osseuse, prévenant ainsi l’ostéoporose et améliorant la santé des articulations.
• D’améliorer la santé mentale : elle réduit le stress, l’anxiété et la dépression grâce à la libération d’endorphines, améliorant l’humeur et le sentiment de bien-être.
• D’augmenter l’énergie : bien que cela puisse paraître paradoxal, marcher régulièrement augmente les niveaux d’énergie en améliorant la circulation et l’oxygénation des tissus.
• De réguler la glycémie : la marche aide à contrôler les niveaux de glucose et améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui est bénéfique pour prévenir ou gérer le diabète de type 2.
• De renforcer le système immunitaire : l’activité de marche favorise les défenses contre les infections et réduit le stress oxydatif, contribuant ainsi à un système immunitaire plus fort.

Cette habitude permet également de prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge. « Une grande partie de notre perte de qualité de vie avec l’âge est associée à la perte de nos muscles », souligne le Dr La Rosa. Même un minimum quotidien de 2 700 pas peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité, et des bénéfices significatifs peuvent être observés avec des chiffres encore plus modestes.