Publié le 6 octobre 2025 à 04h15. L’activité physique est essentielle pour vivre plus longtemps, mais l’efficacité prime sur la quantité. Un expert en longévité révèle comment optimiser son entraînement pour maximiser ses bienfaits sur la santé et le vieillissement.
- Il est crucial d’adapter l’entraînement aux besoins réels de son corps et d’éviter de simplement accumuler des heures d’exercice.
- La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un indicateur précieux pour évaluer le niveau de stress et optimiser la récupération.
- Pour les personnes de plus de 40 ans, une combinaison de renforcement musculaire, de cardio par intervalles et de marche quotidienne est idéale.
Nombreux sont ceux qui aspirent à une vie plus longue et en meilleure santé. L’exercice physique est souvent présenté comme un pilier de cette quête. Mais comment s’entraîner efficacement pour réellement gagner des années de vie, et surtout, en qualité ? Faut-il se concentrer sur le volume d’entraînement ou sur une approche plus affinée ? Au-delà de la durée, c’est l’intelligence de l’entraînement et l’adaptation aux besoins individuels qui font la différence, selon Gonzalo Ruiz Utrilla, expert en longévité.
L’une des erreurs les plus fréquentes est de croire que plus d’activité physique équivaut toujours à plus de bénéfices. Or, une formation mal structurée, excessive ou mal planifiée peut s’avérer contre-productive. Elle peut entraîner une usure inutile, augmenter le risque de blessures et générer une fatigue chronique.
« L’idéal est d’organiser un plan prévu et optimisé dans lequel stimuler les biomarqueurs les plus importants pour la longévité, sans générer un stress excessif dans le corps. Ce qui fait vraiment la différence, c’est le type de stimulus que le corps reçoit et comment il s’y adapte. »
Gonzalo Ruiz Utrilla, expert en longévité
L’exercice ne se résume pas à brûler des calories. C’est un modulateur biologique qui active les voies métaboliques associées à la longévité, améliore la densité mitochondriale et aide à maintenir la masse musculaire, protégeant ainsi contre la sarcopénie et la fragilité. Selon l’expert, vivre plus d’années sans force, sans mobilité ni autonomie n’est pas une véritable longévité. L’entraînement est un véritable “vaccin” contre ces dérives.
Un élément clé pour optimiser son entraînement est la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Ce paramètre, véritable “thermomètre du système nerveux autonome”, permet d’évaluer le niveau de stress et d’adapter l’intensité de l’entraînement en conséquence. Une VFC faible peut indiquer un excès de stress, une mauvaise récupération et une prédominance du système sympathique, ce qui peut accélérer le vieillissement.
« L’utilisation de la VFC permet de s’entraîner intelligemment, pas contre le corps. »
Gonzalo Ruiz Utrilla, expert en longévité
La VFC peut être mesurée grâce à des dispositifs portables (wearables). En surveillant ce paramètre, il est possible de déterminer le moment optimal pour s’entraîner intensément ou, au contraire, de privilégier la récupération. Ces informations sont essentielles pour optimiser la longévité, car c’est l’équilibre entre le stimulus et la récupération qui permet des adaptations positives sans engendrer d’usure inutile.
Outre les wearables, d’autres méthodes permettent de gérer le stress et de moduler le système nerveux : exercices de respiration diaphragmatique, exposition au froid pour activer le système parasympathique, jours de repos actif avec des étirements ou des promenades, sommeil suffisant et alimentation optimale favorisant la réparation cellulaire.
Pour les personnes de plus de 40 ans souhaitant rester fonctionnelles, l’expert recommande une combinaison de 2 à 3 séances de renforcement musculaire (avec charges progressives axées sur les bases), de 1 à 2 séances de cardio par intervalles (HIIT ou sprints à vélo ou en course à pied) et de nombreuses marches quotidiennes, sans oublier de travailler la mobilité.
Le secret réside, selon lui, non pas dans l’intensité maximale, mais dans la cohérence intelligente.
La clé de la longévité ne réside pas uniquement dans l’entraînement, mais aussi dans la capacité à savoir quand s’entraîner et quand se reposer. Trop souvent, nous tombons dans le piège de nous entraîner davantage avec l’ego qu’avec la physiologie.
« Nous ne comprenons pas que l’adaptation se produit au repos, pas pendant la séance. »
Gonzalo Ruiz Utrilla, expert en longévité
Il est également crucial de ne pas négliger l’importance du repos actif, d’un sommeil profond et d’une bonne gestion du stress dans un plan de formation axé sur la longévité.
Les erreurs les plus courantes chez les personnes souhaitant se mettre au sport à un âge avancé sont les suivantes : s’entraîner comme à 20 ans sans progression ni contrôle, ignorer le sommeil et le stress, croire que seul le cardio est bénéfique et ne rien mesurer (ni les biomarqueurs, ni la progression).
La réponse du corps à l’exercice évolue avec l’âge. Il est donc nécessaire d’adapter son entraînement à chaque décennie de sa vie : prioriser la force et l’explosivité dans les années 30, contrôler le VO₂ max et la mobilité dans les années 40, protéger la masse musculaire et surveiller les articulations à 50 ans, et privilégier le renforcement musculaire léger, l’équilibre et la coordination à partir de 60 ans.
Enfin, pour savoir si l’on s’entraîne suffisamment, il est important d’être attentif aux signaux que nous envoie notre corps : un sommeil fragmenté, une VFC faible, des blessures récurrentes et une fatigue mentale peuvent indiquer un surentraînement, tandis qu’une perte de résistance, une rigidité, un faible VO₂ max et un manque d’énergie peuvent signaler un entraînement insuffisant.
« Le corps parle : le problème est que nous ne l’écoutons pas. »
Gonzalo Ruiz Utrilla, expert en longévité
En résumé, voici les trois clés pour s’entraîner intelligemment et vivre plus longtemps : s’entraîner pour améliorer ses biomarqueurs, alterner stimulus et récupération (le repos faisant partie intégrante du plan), et mesurer et ajuster son entraînement en fonction des résultats obtenus.