Publié le 19 octobre 2024 à 05:52:00. Des études récentes démontrent que l’amélioration de la longévité et la gestion de la glycémie ne nécessitent pas forcément un entraînement physique intensif, mais peuvent être atteintes grâce à de l’exercice régulier, même de courte durée.
- Marcher rapidement pendant 20 à 25 minutes par jour peut réduire significativement les risques de maladies cardiaques, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.
- Même de courtes séances de course à pied, de 5 à 10 minutes quotidiennes, peuvent améliorer la santé cardiovasculaire.
- L’activité physique régulière, combinée à des exercices de renforcement musculaire, est essentielle pour une meilleure longévité et un métabolisme sain.
Selon le Dr Sudhir Kumar, neurologue formé au CMS Vellore et actuellement en poste aux Hôpitaux Apollon Hyderabad, l’exercice physique, même à faible dose et pratiqué de manière constante, peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé. Il souligne que l’important n’est pas l’intensité, mais la régularité.
La marche rapide, par exemple, est une solution simple et accessible. Pratiquer 20 à 25 minutes de marche rapide par jour, soit environ 150 minutes par semaine, peut diminuer de 20 à 30 % le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’accident vasculaire cérébral, de dépression et de décès prématuré. Pour ceux qui manquent de temps, il est tout aussi efficace de diviser cette marche en séances plus courtes : une promenade de 10 minutes après chaque repas, ou trois marches rapides de 10 minutes réparties dans la journée, peuvent apporter des résultats mesurables.
La course à pied, même à un rythme modéré, offre également des avantages significatifs. 5 à 10 minutes de course lente à modérée par jour, soit environ 50 minutes par semaine, suffisent à réduire le risque de mortalité cardiaque et globale. La clé réside dans la constance, une pratique régulière offrant des bénéfices durables sans nécessiter d’efforts intenses et prolongés.
Au-delà des exercices formels, l’activité physique quotidienne est primordiale. Les adultes qui visent entre 6 000 et 8 000 pas par jour constatent une diminution notable des risques de maladies cardiaques, de cancer et de mortalité globale. Augmenter ce nombre de pas quotidiens, jusqu’à 10 000 ou 12 000, permet d’obtenir des bénéfices supplémentaires pour la santé. Le suivi du nombre de pas encourage une activité constante, même dans le cadre d’un emploi du temps chargé.
Les exercices de renforcement musculaire sont également essentiels pour le métabolisme, le contrôle de la glycémie et la longévité. Deux séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes, ciblant les principaux groupes musculaires, sont bénéfiques. Même une seule séance par semaine est préférable à aucune, car elle favorise la densité osseuse, la force fonctionnelle et la santé métabolique.
Une combinaison de marche rapide, de courtes courses et de deux séances de musculation hebdomadaires peut apporter la majorité des bénéfices de l’exercice physique pour la santé. Il n’est pas nécessaire d’adopter des routines extrêmes pour obtenir des résultats significatifs.
Des études, notamment des recherches publiées dans JAMA et analysées par Harvard Health, établissent un lien entre la condition cardiorespiratoire (CCR) et une plus grande longévité. La CCR mesure l’efficacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène pendant une activité prolongée. L’analyse de plus de 122 000 adultes âgés de 18 à 80 ans et plus a confirmé qu’une meilleure condition physique est fortement corrélée à une vie plus longue, même chez les personnes âgées ou souffrant d’hypertension artérielle. Il est important de noter que les bénéfices en matière de survie augmentent progressivement avec une meilleure condition physique, sans limite supérieure, ce qui souligne l’importance d’une activité physique constante tout au long de la vie pour améliorer à la fois la durée et la qualité de vie.