Publié le 12 octobre 2024 17:24:00. La perte de mémoire est souvent perçue comme une conséquence inévitable du vieillissement. Pourtant, des recherches récentes démontrent que de simples changements d’habitudes peuvent significativement améliorer la capacité de mémorisation et la santé cérébrale.
- Selon les données des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), plus d’un adulte sur dix de plus de 45 ans signale des problèmes de mémoire.
- Le Dr Gary Small, spécialiste renommé, propose une technique simple en trois étapes, baptisée « Regarder-Enregistrer-Connecter », pour renforcer la rétention de la mémoire.
- L’exercice physique régulier, une alimentation saine, la stimulation mentale et la gestion du stress sont également des facteurs clés pour préserver la santé du cerveau.
Contrairement aux idées reçues, le déclin cognitif n’est pas une fatalité. Le Dr Gary Small, président de la chaire de psychiatrie du Hackensack University Medical Center, qui étudie le cerveau depuis plus de 40 ans, affirme que nous avons davantage de contrôle sur notre mémoire que nous ne le pensons.
« La plupart d’entre nous ont beaucoup plus de contrôle que nous ne le pensons lorsqu’il s’agit de la conservation de la mémoire et de la santé cérébrale. »
Dr Gary Small, président de la chaire de psychiatrie du Hackensack University Medical Center
Le Dr Small, auteur de l’ouvrage La Bible de la mémoire : une stratégie innovante pour garder votre cerveau jeune, recommande une approche en trois étapes qu’il appelle « Regarder-Enregistrer-Connecter ». La première étape, « Regarder », consiste à concentrer pleinement son attention sur l’information que l’on souhaite mémoriser. Selon lui, l’oubli est souvent dû à la distraction et à un manque d’attention initiale.
La deuxième étape, « Enregistrer », invite à créer une image mentale de l’information, en exploitant la capacité naturelle du cerveau à retenir les éléments visuels. Enfin, « Connecter » consiste à associer cette image mentale à quelque chose de personnellement significatif.
« Si nous pouvons donner du sens à quelque chose, cela deviendra mémorable. »
Dr Gary Small, président de la chaire de psychiatrie du Hackensack University Medical Center
Pour illustrer cette technique, le Dr Small suggère de remarquer des détails distinctifs chez les personnes que l’on rencontre, comme « les cheveux touffus de Harry » ou « le sourire de Mona Lisa de Lisa ». Même une erreur de mémorisation peut être l’occasion d’un moment amusant et de renforcer les liens sociaux.
Cependant, la rétention de la mémoire ne se limite pas aux exercices mentaux. Le Dr Small souligne l’importance d’adopter un mode de vie sain. L’activité physique régulière, notamment l’exercice cardiovasculaire, améliore la circulation sanguine et l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau. Elle stimule également la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui favorise la communication entre les neurones. Une étude publiée dans JAMA Neurology a montré que 30 minutes de marche rapide par jour, soit environ 3 800 pas, peuvent réduire le déclin cognitif.
L’alimentation joue également un rôle crucial. Les aliments riches en oméga-3 et en antioxydants, et pauvres en sucres transformés, sont bénéfiques pour la santé du cerveau. Le Dr Small recommande notamment un régime de type méditerranéen, associé à un risque plus faible de démence.
La stimulation mentale, par la lecture, les jeux de réflexion, les puzzles ou les conversations enrichissantes, renforce les circuits neuronaux. Une étude du JAMA Open Network (2023) a révélé que les personnes pratiquant régulièrement des activités cognitives agréables étaient moins susceptibles de développer une démence.
Enfin, la gestion du stress est essentielle. Le stress chronique peut endommager l’hippocampe, une zone du cerveau impliquée dans la mémoire. Les techniques de relaxation, comme la méditation, peuvent améliorer l’humeur et stimuler la rétention de la mémoire.
Bien qu’aucune méthode ne garantisse un rappel parfait, la combinaison de la technique « Regarder-Enregistrer-Connecter » avec des habitudes de vie saines peut considérablement améliorer la mémoire. Les recherches du Dr Small démontrent que la cohérence dans l’attention, l’engagement et la connexion, associée à l’exercice, à une alimentation équilibrée, à la stimulation mentale et à la gestion du stress, contribue à maintenir un cerveau résilient et vif.
Dans un contexte où l’oubli est souvent considéré comme inévitable, les conseils du Dr Small offrent un message encourageant : de petites habitudes quotidiennes peuvent conduire à une mémoire plus claire et plus fiable.