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Grains entiers

Santé

Les 5 meilleures sources de protéines, économiques et saines, pour remplacer la viande et les œufs

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

Publié le 13 janvier 2024 à 02h37. Face à la hausse des prix et aux préoccupations croissantes pour la santé et l’environnement, de plus en plus de personnes se tournent vers des alternatives aux protéines animales, rendant les sources végétales plus populaires que jamais.

Des légumineuses aux céréales complètes en passant par le tofu, les protéines végétales s’imposent comme des options économiques et accessibles pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Des spécialistes de la nutrition soulignent leur intérêt, tant pour la santé que pour le budget familial.

Selon des rapports de la BBC Good Food et de l’École de santé publique Harvard TH Chan, ces aliments peuvent remplacer efficacement les protéines animales et favoriser une alimentation équilibrée et variée. Ils offrent une source de nutriments essentiels, de fibres et de minéraux sans pour autant peser sur les dépenses.

Voici cinq sources de protéines végétales particulièrement recommandées par les experts de Harvard, à la fois économiques et bénéfiques pour la santé :

  1. Lentilles : Elles fournissent entre 8 et 9 grammes de protéines pour 100 grammes cuits. Polyvalentes et abordables, elles sont également riches en fibres et en minéraux.
  2. Pois chiches : Avec environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes cuits, ils sont parfaits pour les ragoûts, les salades et les tartinades.
  3. Haricots (rouges, noirs, blancs) : Leur teneur en protéines est similaire à celle des lentilles, avec 7 à 9 grammes pour 100 grammes cuits. Ils sont peu coûteux et très nutritifs.
  4. Tofu : Fabriqué à partir de soja, il contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes. Il est faible en matières grasses et s’adapte à de nombreuses recettes.
  5. Soja texturé : Il offre entre 45 et 50 grammes de protéines pour 100 grammes à l’état sec. Son prix est attractif et il se réhydrate facilement pour être utilisé dans des plats variés, comme des ragoûts, des farces ou des burgers végétariens.

Pour maintenir une masse musculaire saine, il est important de consommer des protéines végétales de manière équilibrée. Cela implique de combiner différentes sources pour obtenir un profil complet d’acides aminés essentiels, de veiller à respecter les apports quotidiens recommandés (entre 1,2 et 2 grammes par kilo de poids corporel, selon l’activité physique et l’âge) et d’accompagner son alimentation d’une activité physique régulière.

Les nutritionnistes conseillent également de privilégier les aliments peu transformés, tels que les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines, et d’éviter les produits ultra-transformés, souvent riches en sodium, en graisses saturées et en additifs. Il est également crucial de surveiller l’apport calorique total et de s’assurer d’un apport suffisant en micronutriments, tels que le fer, le zinc, le calcium, la vitamine B12 et les oméga-3, qui peuvent être moins présents dans les régimes végétariens stricts. Une supplémentation en vitamine B12 peut être envisagée dans certains cas.

Exemple de menu quotidien riche en protéines végétales :

  • Petit-déjeuner : Porridge préparé avec des noix et des graines de chia.
  • Déjeuner : Salade de quinoa aux pois chiches, légumes et huile d’olive.
  • Collation : Tartines de pain complet avec du houmous.
  • Dîner : Sauté de tofu avec brocolis et riz brun.
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Santé

La constipation n’est pas le premier signe d’une carence en fibres, c’est… | Actualités santé

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

Publié le 7 décembre 2025 à 15h00. On pense souvent à la constipation lorsqu’on évoque un manque de fibres, mais des signaux plus subtils, comme une faim rapide après avoir mangé, peuvent en réalité être les premiers signes d’une carence en fibres, selon des experts.

  • Une faible consommation de fibres peut perturber les hormones de satiété et entraîner une sensation de faim peu de temps après les repas.
  • Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie, le soutien des bactéries intestinales et la sensation de satiété.
  • Une alimentation riche en fibres, comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses, est essentielle pour une bonne santé digestive et un métabolisme équilibré.

Contrairement à une idée reçue, la constipation n’est pas le premier indicateur d’un manque de fibres dans l’alimentation. Le Dr Leena Saju, responsable du groupe de nutrition clinique chez KIMSHEALTH, souligne que le premier signe d’une carence en fibres est souvent une sensation de faim qui se manifeste peu de temps après avoir terminé un repas.

« Une faible teneur en fibres accélère la digestion, provoque des pics de glucose et perturbe les hormones de satiété comme la leptine et la ghréline, ce qui entraîne une faim précoce », explique-t-elle. Elle ajoute que les fibres contribuent à augmenter le volume des aliments, à stabiliser la glycémie et à favoriser le développement des bactéries intestinales bénéfiques qui régulent l’appétit. La constipation, quant à elle, apparaît généralement plus tard.

Le Dr Adithya V Naragund, consultant principal en chirurgie gastro-intestinale et HPB à l’hôpital Cytecare de Bangalore, confirme cette observation. Il précise qu’une alimentation pauvre en fibres peut également entraîner une digestion lente, des envies fréquentes de sucre et une difficulté à se sentir rassasié. Ces symptômes, souvent négligés ou mal interprétés, sont pourtant des signaux importants envoyés par l’intestin pour indiquer un manque de ce nutriment essentiel.

Pratiksha Kadam, diététiste en chef à l’hôpital Kokilaben Dhirubhai Ambani à Navi Bombay, a expliqué au Indian Express pourquoi la sensation de faim précoce est si souvent ignorée comme signe précoce d’une carence en fibres.

Selon elle, les fibres alimentaires sont indispensables pour ressentir une sensation de satiété et aident à une bonne digestion. Elles ralentissent l’absorption des sucres et des graisses, ce qui permet aux aliments de rester plus longtemps dans l’estomac et de procurer une sensation de plénitude durable. « Sans un apport suffisant en fibres – généralement inférieur à 25 à 30 grammes par jour – les aliments sont digérés trop rapidement, ce qui entraîne une chute brutale de la glycémie et, par conséquent, une sensation de faim peu de temps après avoir mangé », a-t-elle précisé.

Les fibres contribuent également à la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries qui aident à réguler les hormones contrôlant la faim et le métabolisme, ajoute Kadam. Une carence en fibres peut perturber l’axe intestin-cerveau, qui joue un rôle crucial dans la gestion de l’appétit et du moment de la prise alimentaire. Cela peut conduire à une prise de poids inutile et à d’autres problèmes métaboliques, tels que la résistance à l’insuline.

À l’inverse, une alimentation riche en fibres, comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses, améliore la santé intestinale, augmente le volume des repas et favorise un transit régulier, tout en fournissant une énergie durable entre les repas.

Kadam nuance toutefois que la sensation de faim après un repas occasionnel peut avoir diverses causes, comme une consommation excessive de glucides raffinés, le stress ou un manque de sommeil. Cependant, elle insiste sur le fait qu’une faim régulière après les repas doit inciter à reconsidérer son alimentation. « Augmenter sa consommation de fibres naturelles, rester hydraté et adopter des horaires de repas réguliers peuvent aider à rétablir l’équilibre digestif et la sensation de satiété », conclut-elle.

AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ : Cet article est basé sur des informations provenant du domaine public et/ou des experts avec lesquels nous avons parlé. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer toute routine.

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Santé

Franco Berrino : « Légumineuses, céréales complètes et nigauri : quels sont les aliments de longévité et pourquoi »

by Sophie Martin
written by Sophie Martin

Publié le 28 novembre 2025. Des études épidémiologiques révèlent un lien direct entre l’alimentation et la longévité : certains choix alimentaires pourraient ajouter jusqu’à dix ans à notre espérance de vie, en agissant notamment sur le processus d’inflamm-vieillissement.

  • Une alimentation riche en légumineuses, en céréales complètes et en légumes est associée à une espérance de vie plus longue.
  • Les « zones bleues », régions du monde où la population vit exceptionnellement longtemps, partagent des habitudes alimentaires simples, sobres et peu transformées.
  • L’inflammation chronique, exacerbée par certains aliments, est un facteur clé du vieillissement et peut être atténuée par un régime alimentaire adapté.

Contrairement à ce que l’industrie des compléments alimentaires pourrait laisser croire, il n’existe à ce jour aucune pilule miracle pour prolonger la vie en bonne santé. L’observation des centenaires, souvent en meilleure forme à 100 ans qu’à 70, suggère que le secret réside plutôt dans un mode de vie sain, et en particulier dans l’alimentation.

Cinq régions du monde, surnommées les « zones bleues », se distinguent par la longévité exceptionnelle de leurs habitants : l’Ogliastra en Sardaigne, l’île d’Icarie en Grèce, l’île d’Okinawa au Japon, la péninsule de Nicoya au Costa Rica et la communauté adventiste du septième jour en Californie. Si leurs régimes alimentaires semblent variés, ils partagent un point commun : la simplicité, la modération et l’absence d’aliments ultra-transformés.

Les centenaires sardes, par exemple, menaient une vie active à la campagne et à la montagne, cultivant du blé, de l’orge, des fèves, des haricots et des légumes. Leur alimentation était complétée par du pecorino, riche en substances anti-inflammatoires provenant des herbes sauvages, et la viande était consommée avec parcimonie. À Ikaria, le régime méditerranéen prédomine, avec des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes cultivés et sauvages, du lait de chèvre et du vin, tout en limitant la consommation de produits d’origine animale. Franco Berrino explique l’importance d’une approche simple et équilibrée de l’alimentation.

À Okinawa, la patate douce, le tofu, le riz, les légumes, le goya (melon amer) et le poisson sont les piliers de l’alimentation, tandis qu’à Nicoya, le maïs et les haricots noirs sont associés à la citrouille. Les Adventistes du septième jour, quant à eux, suivent un régime sobre et excluent la viande de leur alimentation.

Les aliments secrets des centenaires

Un élément commun à tous ces régimes est la présence importante de légumineuses, riches en fibres, qui contribuent à maintenir un taux de cholestérol et de glucose bas. Les céréales complètes, très rassasiantes, favorisent également une consommation modérée. Enfin, la variété des légumes apporte une multitude de substances antioxydantes et anti-inflammatoires. Aucun de ces régimes ne repose sur la consommation de compléments alimentaires.

Des études épidémiologiques démontrent que ceux qui consomment régulièrement des légumineuses, des céréales complètes, des légumes et limitent leur consommation de viande et d’aliments industriels peuvent vivre en moyenne dix ans de plus que ceux qui suivent un régime alimentaire occidental moderne. La clé réside dans la prévention de l’inflammation chronique, un processus qui accélère le vieillissement.

L’incompréhension des protéines animales

Un préjugé courant tend à associer la perte de masse musculaire à la nécessité de consommer des protéines animales (viande, œufs, fromage). Cependant, certaines études suggèrent que les personnes consommant peu de protéines animales sont en réalité plus susceptibles de devenir fragiles. D’autres études ne trouvent aucun avantage à une consommation élevée de protéines, tandis que d’autres encore soulignent les bénéfices des protéines végétales (légumineuses, fruits secs et, dans une moindre mesure, céréales).

Il est donc essentiel de prévenir l’état inflammatoire chronique, souvent appelé vieillissement inflammatoire, qui se manifeste par une inflammation de bas grade persistante dans l’organisme, même en l’absence d’infections. L’inflammation est une réaction de défense naturelle, mais lorsqu’elle devient chronique, elle peut avoir des effets néfastes sur la santé, contribuant à l’athérosclérose, aux maladies cardiovasculaires, à l’insuffisance rénale chronique, au diabète, au cancer, à la démence sénile et à la fragilité des personnes âgées.

Vieillir tout en restant jeune

Les études épidémiologiques montrent que les personnes suivant un régime pro-inflammatoire, riche en viandes transformées, en viandes rouges, en conserves, en sucre et en farines raffinées, présentent un risque accru de fragilité. À l’inverse, le régime méditerranéen traditionnel (céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits frais, noix, vin avec modération, poisson occasionnel et viande rare) protège les personnes âgées de la fragilité.

Une méta-analyse de six grandes études a révélé que le régime méditerranéen divise par deux le risque de fragilité par rapport au régime alimentaire occidental habituel. De plus, il favorise la diversité du microbiote intestinal et encourage la présence de bactéries capables de digérer les fibres végétales, produisant ainsi des substances anti-inflammatoires.

Il est désormais possible d’évaluer l’âge biologique d’une personne en analysant la méthylation de certaines zones de l’ADN des globules blancs ou d’autres cellules de l’organisme. Cet âge biologique peut être différent de l’âge chronologique. Des études montrent que les fumeurs ont un âge biologique plus élevé que leur âge réel, tandis que ceux qui pratiquent une activité physique régulière, adoptent un régime alimentaire de type méditerranéen et méditent ont tendance à être plus jeunes que leur âge indiqué sur leur carte d’identité. Il est donc possible de vieillir tout en restant jeune.

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Santé

Ce qu’un chercheur en microbiote vous recommande de manger chaque jour

by Sophie Martin
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Publié le 16 mai 2024 à 10h00. Notre flore intestinale, véritable écosystème bactérien, joue un rôle crucial dans notre santé. Une alimentation riche en fibres est essentielle pour la nourrir et prévenir les maladies chroniques.

  • Une alimentation équilibrée, riche en fibres, favorise une flore intestinale saine et protège contre l’inflammation.
  • Les aliments ultra-transformés, pauvres en fibres, peuvent nuire à la flore intestinale et augmenter le risque de maladies.
  • L’amidon résistant, présent dans certains végétaux, est particulièrement bénéfique pour nourrir les bactéries intestinales.

Chaque repas est une véritable fête… pour les milliards de micro-organismes qui peuplent notre intestin. Ces bactéries, collectivement appelées microbiote intestinal, influencent directement notre bien-être à long terme. Selon les choix alimentaires que nous faisons, elles peuvent soit nous protéger, soit nous fragiliser.

C’est ce que souligne Karen Corbin, chercheuse associée à l’Institut de recherche translationnelle AdventHealth sur le métabolisme et le diabète à Orlando, dont les travaux innovants portent sur la nutrition et le microbiote intestinal.

« Si vous prenez soin de votre microbiote intestinal, il prendra soin de vous. Mais lorsque vous ne le nourrissez pas correctement, il devient littéralement ‘affamé et en colère’. Il décompose la couche de mucus protectrice de votre intestin et produit des métabolites nocifs. »

Karen Corbin, chercheuse et diététicienne

Pour maintenir une flore intestinale en bonne santé, il est donc primordial d’adopter une alimentation adaptée. Karen Corbin recommande de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés et de privilégier les aliments riches en fibres, en particulier l’amidon résistant. On le trouve dans les légumineuses comme les haricots, les petits pois et les lentilles, mais aussi dans les bananes (surtout vertes), les pommes, les poires et les céréales complètes comme l’orge, le riz brun et l’avoine.

Aliments riches en fibres, alliés du microbiote intestinal
Les aliments riches en fibres sont de grands alliés du microbiote intestinal. Photo: bondarillia/Adobe Stock

Les autorités sanitaires recommandent aux adultes de consommer environ 28 grammes de fibres par jour, mais la plupart des gens en consomment bien moins. En intégrant davantage d’aliments riches en fibres à son alimentation, on augmente inévitablement son apport en amidon résistant.

Un geste simple consiste à « améliorer » ses repas en remplaçant les aliments pauvres en fibres, comme le pain blanc, par des versions complètes. « Si vous voulez un intestin sain, posez-vous chaque jour la question suivante : ‘Ai-je nourri mon microbiote intestinal aujourd’hui ?’ », conseille Karen Corbin. « Si la réponse est non, trouvez quelque chose dans votre repas que vous pouvez améliorer. »

La majorité des micro-organismes de notre intestin résident dans le côlon, situé à l’extrémité du tube digestif. Ils apprécient particulièrement les fibres, que notre organisme ne peut pas digérer seul. Ces fibres atteignent donc intactes le côlon, où elles servent de nourriture aux bactéries.

En métabolisant ces fibres, les bactéries produisent des sous-produits bénéfiques pour la santé, tels que des acides gras à chaîne courte. Ces acides contribuent à réduire l’inflammation et à stimuler la production de GLP-1, une hormone qui régule l’appétit et est imitée par des médicaments comme l’Ozempic et le Wegovy, utilisés dans le traitement du diabète et de l’obésité.

Les aliments ultra-transformés, en revanche, ont l’effet inverse. Le pain blanc, les viennoiseries, les céréales sucrées, les snacks, les biscuits et les desserts sont pauvres en fibres et rapidement absorbés dans la partie supérieure du tube digestif, fournissant ainsi moins de nutriments aux bactéries intestinales et favorisant une prise de poids.

Lorsque le microbiote intestinal n’est pas correctement nourri, il commence à dégrader la couche de mucus qui protège la paroi intestinale. Cette couche constitue une barrière essentielle contre les agents pathogènes et les toxines. Sa destruction peut entraîner une inflammation chronique, des infections et d’autres troubles. Des études ont montré que les régimes pauvres en fibres modifient le microbiote et contribuent à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.

Une étude menée en 2023 par Karen Corbin et ses collègues a révélé que les participants absorbant moins de calories avec un régime riche en fibres qu’avec un régime ultra-transformé perdaient également plus de poids et de graisse corporelle, sans pour autant ressentir davantage de faim. Cela pourrait être lié à une augmentation des niveaux de GLP-1.

Les participants affichaient également des niveaux plus élevés d’acides gras à chaîne courte et une flore intestinale plus diversifiée avec un régime riche en fibres.

Pour adopter une alimentation saine, il est essentiel d’aimer ce que l’on mange. Au lieu de se forcer à consommer des aliments que l’on n’apprécie pas, il est préférable de choisir des alternatives plus saines et riches en fibres à ses plats préférés, recommande Karen Corbin. Voici quelques suggestions :

  • Petit-déjeuner : Remplacez les céréales sucrées par des flocons d’avoine riches en amidon résistant, agrémentés de noix, de graines et de fruits. Ou optez pour du yaourt grec nature avec de la purée de châtaignes, des fruits rouges et des graines de lin et de chia.
  • Déjeuner : Préférez le pain complet ou le pain 100 % complet au pain blanc ultra-transformé. Ajoutez des légumes comme des épinards, des tomates, des oignons et des poivrons à vos sandwichs.
  • Dîner : Remplacez les pâtes blanches par des pâtes complètes ou des pâtes à base de légumineuses. Ajoutez un maximum de légumes à la sauce, même si elle est préparée. Servez avec une source de protéines maigres, comme de la viande blanche, du poisson grillé, du tofu ou du tempeh.
  • Collations : Remplacez les chips par des chips de légumes ou des craquelins à la farine d’amande entière. Les noix, les mélanges de noix et les barres de céréales peu transformées sont également de bonnes options.

Karen Corbin souligne qu’il est important d’être réaliste. Manger sainement la plupart du temps est excellent, mais s’accorder quelques plaisirs est également normal. « Je ne mange pas parfaitement », reconnaît-elle. « J’essaie de faire les meilleurs choix possibles, mais je sais qu’une mauvaise journée ne ruinera pas ma vie entière. »

Ce texte a été initialement publié dans le Washington Post. Il a été traduit à l’aide d’outils d’intelligence artificielle et révisé par notre équipe éditoriale. Pour en savoir plus, consultez notre politique en matière d’IA.

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