Le petit-déjeuner, longtemps vanté comme un pilier d’une journée réussie, est-il vraiment indispensable ? Les experts en nutrition confirment son importance, non seulement pour la performance et la concentration, mais aussi pour la santé globale.
Jessica Crandall, diététiste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, souligne l’importance d’une approche scientifique : « On pense souvent connaître la nutrition simplement parce qu’on mange, mais il faut des recherches approfondies pour comprendre les besoins réels de notre corps. »
La clé d’un petit-déjeuner équilibré réside dans l’association de glucides et de protéines. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour démarrer la journée, tandis que les protéines favorisent la satiété et soutiennent l’activité physique. Une combinaison simple peut inclure des céréales complètes ou du pain, des produits laitiers faibles en matières grasses (yaourt, fromage blanc) ou des fruits et légumes frais, complétés par des noix ou des légumineuses pour un apport protéique supplémentaire.
Pour ceux qui pratiquent une activité sportive matinale, Sabrena Jo, coach personnel et porte-parole de l’American Council on Exercise, recommande une collation légère en cas de faim : « Une petite collation avant l’entraînement peut améliorer vos performances et éviter la fatigue. » Elle met en garde contre les repas copieux, qui peuvent provoquer des ballonnements ou des nausées pendant l’effort.
L’une des erreurs les plus fréquentes est de ne pas consommer suffisamment de protéines au petit-déjeuner. Les adultes auraient besoin de 20 à 30 grammes de protéines le matin, en fonction de leur sexe et de leur niveau d’activité, pour préserver leur masse musculaire et stimuler leur métabolisme. Cela correspond à une portion de 170 à 225 grammes de yaourt grec avec quelques cuillères à soupe de graines de lin, ou un œuf accompagné de quelques tranches de saucisse de dinde.
« Le beurre de cacahuète sur du pain grillé ne suffit pas », insiste Crandall, soulignant que ce type de repas peut entraîner une perte de masse musculaire avec l’âge.
Sauter le petit-déjeuner peut également augmenter les envies alimentaires et inciter à des choix moins sains plus tard dans la journée. Une étude de 2017, publiée dans la revue Circulation, a mis en évidence un lien entre l’omission du petit-déjeuner et le surpoids.
Bien que certaines études aient suggéré un impact limité du petit-déjeuner sur l’obésité, d’autres recherches indiquent qu’il pourrait contribuer à stabiliser la glycémie et à prévenir la résistance à l’insuline, un facteur de risque de diabète. Osama Hamdy, du Joslin Diabetes Center, est formel : « Ne sautez pas le petit-déjeuner » si vous êtes diabétique, car cela peut entraîner une hypoglycémie potentiellement dangereuse.
Le petit-déjeuner joue également un rôle dans la santé cardiovasculaire. Une étude de 2017, parue dans le Journal du Collège américain de cardiologie, a révélé que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner sont plus susceptibles de souffrir d’athérosclérose, un rétrécissement et un durcissement des artères pouvant entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Iva Smolens, chirurgienne thoracique et cardiaque, nuance ces résultats : « Il est difficile de déterminer si l’omission du petit-déjeuner est la cause directe de ces problèmes de santé, ou si elle est simplement associée à d’autres habitudes de vie moins saines. »
Hamdy conclut : « Le petit-déjeuner n’est pas une solution miracle, mais il est un bon point de départ pour adopter un mode de vie plus sain. Il permet de relancer le métabolisme et de préparer le corps et l’esprit à affronter la journée. » Pour ceux qui manquent de temps, il est possible de préparer un petit-déjeuner simple et rapide, comme une banane accompagnée d’un mélange de noix et d’un verre de lait.