Publié le 13 décembre 2025 à 10:02. Une nouvelle méthode d’entraînement sur tapis roulant, le 12-3-30, gagne en popularité pour sa capacité à améliorer la forme physique avec un impact réduit sur les articulations, offrant une alternative intéressante à la course traditionnelle.
Pour beaucoup, rien ne vaut une longue randonnée en pleine nature. Mais la réalité du quotidien, avec un emploi du temps chargé et une vie urbaine, rend ces escapades difficiles à concrétiser. Entre le travail et les contraintes de temps, il faut souvent se tourner vers des alternatives comme le vélo d’appartement ou la salle de sport pour rester actif.
Si la course sur tapis roulant est une option populaire, une nouvelle tendance attire l’attention : l’entraînement 12-3-30. Il consiste à régler le tapis roulant sur une inclinaison de 12 %, à marcher à une vitesse de 4,8 kilomètres par heure (3 miles par heure) pendant 30 minutes. Cette méthode a été popularisée par Lauren Giraldo, une influenceuse spécialisée dans le bien-être, qui affirme qu’elle l’a aidée à perdre plus de 13,5 kilogrammes (30 livres). Son témoignage a suscité un engouement considérable.
Efficacité de l’entraînement 12-3-30 : que disent les experts ?
Selon le Dr Constance Chu, médecin du sport à Stanford Medicine, l’entraînement 12-3-30 est une excellente option, en particulier pour ceux qui n’aiment pas courir ou qui ne peuvent pas en raison de blessures. Elle explique :
« Les exercices de mise en charge, c’est-à-dire les activités où l’on travaille contre la gravité, sont reconnus pour améliorer la santé physique et mentale. »
Dr Constance Chu, médecin du sport à Stanford Medicine
L’un des principaux avantages de cette méthode est son faible impact. Comme l’explique Joe Hribick, physiothérapeute et professeur adjoint clinique de physiothérapie au Lebanon Valley College :
« L’entraînement 12-3-30 ne sollicite pas autant les articulations que la course sur une surface dure, ce qui en fait une option efficace pour les athlètes de tous niveaux. »
Joe Hribick, physiothérapeute et professeur adjoint clinique de physiothérapie au Lebanon Valley College
Marcher en montée augmente l’amplitude des mouvements, sollicite davantage les articulations et stimule l’activité musculaire des membres inférieurs, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Des études scientifiques confirment que l’inclinaison augmente l’intensité de l’exercice et renforce ces muscles, souvent négligés. Joe Hribick précise :
« Plus l’inclinaison est importante, plus ces muscles doivent travailler pour vous propulser vers l’avant. »
Joe Hribick, physiothérapeute et professeur adjoint clinique de physiothérapie au Lebanon Valley College
Pour maximiser les bénéfices, une bonne posture est essentielle. En se penchant légèrement en avant, les muscles abdominaux se contractent pour stabiliser le corps, améliorant ainsi le contrôle postural. Un mouvement ample des bras contribue également à la propulsion.
À quelle fréquence pratiquer l’entraînement 12-3-30 ?
Il n’existe pas de règle universelle. En général, il est recommandé de viser environ 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. L’entraînement 12-3-30 peut contribuer à atteindre cet objectif. Pour améliorer l’endurance des jambes, la force musculaire et la capacité cardiovasculaire, Joe Hribick conseille aux débutants de commencer par une ou deux séances par semaine, et aux sportifs plus expérimentés de pratiquer trois à quatre séances hebdomadaires. Il est important de commencer progressivement et d’adapter l’intensité à son niveau de forme physique.
L’entraînement 12-3-30 peut-il remplacer le cardio traditionnel ?
La réponse dépend de votre condition physique. Le Dr Chu souligne que l’entraînement 12-3-30 peut augmenter suffisamment la fréquence cardiaque pour être considéré comme du cardio, mais il pourrait ne pas être suffisant pour les personnes en excellente forme. Il est donc conseillé de varier les activités physiques, en incluant d’autres formes de cardio comme le vélo, la natation ou la marche rapide en extérieur, afin d’éviter le surentraînement et de développer une condition physique complète.
Une étude récente a comparé l’entraînement 12-3-30 à la course à un rythme confortable. Pour une comparaison précise, la durée de l’entraînement 12-3-30 a été ajustée pour correspondre à la dépense énergétique de la course. Il en est ressorti que pour brûler le même nombre de calories, l’entraînement 12-3-30 doit être plus long qu’une course à un rythme modéré. Cependant, il est important de se rappeler que la perte de calories n’est pas le seul objectif de l’exercice.
Si vous souffrez de problèmes articulaires, de douleurs au genou ou au dos, il est préférable de privilégier la marche sur une surface plane ou avec une inclinaison plus faible. Pour ceux qui peuvent supporter l’inclinaison, Joe Hribick suggère de réduire l’inclinaison à moins de 3 %, de diminuer la vitesse à moins de 4,8 kilomètres par heure, de raccourcir la longueur des pas et de fractionner l’entraînement en intervalles.
En conclusion, l’entraînement 12-3-30 offre une alternative intéressante et accessible pour améliorer sa forme physique. Joe Hribick le compare à une randonnée d’une demi-heure :
« Vous obtenez un fort effet d’entraînement sans les forces d’impact répétitives qui se produisent lors de la course. »
Joe Hribick, physiothérapeute et professeur adjoint clinique de physiothérapie au Lebanon Valley College
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