Mouvement recommandé

Publié le 2025-10-11 21:00:00. L’activité physique, même modérée, est un puissant allié pour améliorer l’humeur et le bien-être mental. Des études récentes confirment qu’il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour en ressentir les bénéfices, et que même de petits efforts quotidiens peuvent faire une grande différence.

Un simple changement de rythme peut transformer votre journée. Il est prouvé qu’intégrer une activité physique à votre routine matinale est un excellent moyen de booster votre moral, mais il est légitime de se demander quel type d’exercice privilégier, à quelle fréquence et pendant combien de temps pour atteindre un état d’équilibre et de confiance en soi.

Si des normes officielles concernant le volume d’exercice idéal pour optimiser le bonheur existaient, la majorité des Américains ne les atteindraient pas. Selon un article du Centers for Disease Control and Prevention, seulement 24 % des adultes américains respectent les recommandations fédérales en matière d’activité physique, combinant exercices d’aérobic et de renforcement musculaire, comme le souligne The Atlantic.

Les experts estiment qu’un minimum de 150 minutes d’activité modérée par semaine (environ 21 minutes par jour), comme la marche rapide, associé à des exercices de renforcement musculaire (abdominaux, pompes) au moins deux fois par semaine, serait idéal. La bonne nouvelle est que l’intensité n’est pas le facteur déterminant : il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme un sportif professionnel pour profiter des bienfaits de l’exercice.

De nombreuses études scientifiques démontrent qu’un effort physique modeste a un impact significatif sur l’humeur. L’exercice se divise en plusieurs catégories :

• Exercices aérobiques (également appelés d’endurance ou cardio), tels que la course, le vélo et la natation.
• Exercices de renforcement musculaire, qui consistent à soulever des poids ou à utiliser le poids du corps.
• Exercices de flexibilité, comme le yoga et les étirements.

Il existe également une multitude de sports individuels ou collectifs.

L’activité physique améliore considérablement le bien-être, en partie grâce à son impact positif sur trois neurotransmetteurs essentiels à l’équilibre émotionnel :

Il s’agit du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (dont le taux est souvent plus faible chez les personnes souffrant de dépression), de la sérotonine (qui influence l’anxiété et l’humeur) et de la bêta-endorphine (un peptide qui bloque les signaux de douleur). Des recherches ont montré que toutes les formes d’exercice stimulent ces systèmes neurochimiques, mais l’activité aérobie semble avoir l’influence la plus forte.

Au-delà de ces effets cérébraux, l’exercice physique offre d’autres avantages pour le bien-être. Le yoga, par exemple, s’est avéré particulièrement efficace pour gérer le stress. De même, la musculation peut renforcer la confiance en soi, quel que soit l’âge ou le sexe, en améliorant l’apparence physique et en procurant un sentiment de force.

Les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ressentent souvent un plus grand sentiment de communauté et d’épanouissement. Pour beaucoup, le sport devient un élément essentiel de leur identité.

Qui bénéficie le plus de l’exercice ?

Ceux qui peuvent tirer le plus grand profit de l’intégration de l’exercice physique dans leur routine sont ceux qui sont actuellement sédentaires. En d’autres termes, la personne qui peut gagner le plus en bonheur grâce à l’exercice est celle qui passe de l’inactivité à une activité, même modeste.

Par exemple, une étude a montré que 12 semaines d’activité aérobie régulière ont réduit les symptômes dépressifs d’un tiers chez d’anciens sédentaires, et diminué les sentiments d’hostilité de 15 %. Même chez les personnes déjà en forme, l’ajout de séances d’entraînement supplémentaires peut avoir un impact positif sur le bien-être : une étude a révélé que les participants qui ont augmenté leur activité physique modérée de quelques séances par semaine ont vu leurs symptômes dépressifs diminuer de 19 % par rapport à un groupe témoin. En général, il est préférable de bouger davantage, même si, à un certain point, l’augmentation de l’activité peut devenir excessive.

Mieux vaut moins que trop

Lorsque l’entraînement devient une obsession, au point de persister malgré les blessures, les contraintes personnelles ou les tensions relationnelles, on parle de dépendance comportementale. Certaines personnes ressentent une anxiété intense à l’idée de manquer une séance de sport, voire négligent leurs relations pour atteindre un niveau de forme physique extrême. Il est même avancé que l’augmentation soudaine de l’activité d’un partenaire peut être un signe avant-coureur d’une rupture.

Cette dépendance est directement corrélée au perfectionnisme, à l’insatisfaction corporelle, à la dépression, aux troubles de l’alimentation et aux troubles obsessionnels compulsifs. Ce syndrome est probablement exacerbé par l’utilisation des réseaux sociaux, qui véhiculent des normes irréalistes de beauté et de condition physique, incitant les personnes vulnérables à adopter des comportements malsains. Chez les hommes en particulier, cette quête de la performance peut conduire à l’utilisation de stéroïdes anabolisants, qui peuvent augmenter la dépression et l’anxiété et présenter des risques pour la santé physique.

En résumé, la relation entre l’exercice et le bonheur suit une courbe en forme de U inversé : les bénéfices sont importants et augmentent avec l’amélioration de la condition physique, mais à un certain point, les améliorations s’estompent et peuvent même diminuer.

Comment commencer à bouger et ne pas abandonner

Voici trois conseils pour intégrer l’activité physique dans votre vie, quel que soit votre niveau de forme actuel :

Adopter une habitude de mouvement

La difficulté principale pour ceux qui débutent un programme d’exercice est de le maintenir sur le long terme. Chaque mois de janvier, de nombreuses personnes s’inscrivent dans des salles de sport, mais abandonnent rapidement, faute de parvenir à intégrer l’activité physique dans leur routine.

Des chercheurs canadiens ont constaté qu’il faut environ six semaines de pratique régulière, avec une moyenne de quatre séances d’entraînement par semaine, pour établir une habitude. Le succès est plus probable lorsque les entraînements sont simples, suivent un horaire régulier et ne sont pas perçus comme une contrainte.

Choisissez donc le moment de la journée le plus propice à votre programme, sélectionnez quatre jours par semaine et inscrivez-les dans votre calendrier pour les six prochaines semaines. Trouvez l’activité cardio que vous préférez, dans une salle de sport accessible et où vous vous sentez à l’aise, et entraînez-vous pendant 30 minutes à chaque séance. Une fois cette période écoulée, vous aurez probablement créé une habitude, et vous pourrez alors modifier les horaires et les exercices.

Planifier l’entraînement

Une fois la routine établie, réfléchissez au défi que vous souhaitez relever :

• Si vous luttez contre un état d’esprit négatif, commencez par faire du cardio et augmentez progressivement l’intensité.
• Si vous êtes stressé, essayez le yoga.
• Si vous manquez de confiance en vous, concentrez-vous sur la musculation.
• Pratiquez des sports d’équipe si vous recherchez la camaraderie et le plaisir.

Explorez différentes techniques et types d’exercices, et observez attentivement leur impact sur votre bien-être. Vous pourrez ainsi concevoir une approche équilibrée et adaptable, en combinant exercices de résistance et cardio en fonction de vos besoins.

Quoi que vous fassiez, faites-le avec modération

Les bonnes choses peuvent rapidement devenir néfastes si vous en abusez, y compris les comportements sains comme l’exercice. De nombreuses personnes ont souffert de dépendances dangereuses – à des substances ou à des comportements destructeurs (perfectionnisme, travail acharné) – et ont ensuite utilisé l’activité physique pour changer leur vie, pour finalement reproduire les mêmes schémas. Si vous êtes passionné, demandez-vous si l’absence d’exercice vous cause de l’anxiété et si cela nuit à vos relations : ce sont des signes que vous avez atteint le point de bascule sur la courbe entre l’exercice et le bonheur.

Pour commencer, essayez quelque chose de simple. Un type d’exercice accessible à presque tous, gratuit, ne nécessitant aucune compétence particulière et ayant un impact significatif sur l’humeur : la marche. Des études ont montré que marcher quotidiennement réduit la dépression et l’anxiété. C’est également l’une des formes d’exercice les plus sûres, car elle entraîne rarement des blessures.

Certains estiment que la marche transcende même le physique et ouvre la voie à la spiritualité, ce qui explique pourquoi les pèlerins parcourent de longues distances dans de nombreuses communautés religieuses. Que vous soyez croyant ou non, essayez ceci demain matin : réveillez-vous avant le lever du soleil et partez en promenade pendant une heure. Planifiez votre itinéraire pour assister au lever du soleil. Si vous ne pouvez pas le faire le matin, faites-le le soir, au crépuscule : vous vous libérerez du stress de la journée et profiterez de magnifiques couchers de soleil.